Toate datele și statisticile se bazează pe date disponibile publicului în momentul publicării. Unele informații pot fi depășite. Accesați centrul nostru de coronavirus și urmați pagina noastră de actualizări live pentru cele mai recente informații despre focarul COVID-19.
Cu mult timp în carantină, mulți dintre noi s-au obișnuit să lovească butonul de amânare.
Pe cine pacalesc? Nici nu am setat alarma din februarie.
Viața a căzut destul de mult de pe șine din cauza COVID-19, dar pentru mine, dormitul a fost o mică căptușeală de argint în furtună.
Nu sunt singura. Acum că acasă este muncă și munca este acasă pentru mulți, munca și somnul se pot întâmpla destul de mult - oricând, oriunde.
Datele colectate de compania de analiză a sănătății Evidation Health sugerează că de la începutul carantinei, americanii și-au crescut timpul adormit cu 20 la sută.
Potrivit Dr. Richard Bogan, directorul medical al SleepMed din Carolina de Sud și președintele Bogan Sleep Consultants, este o odihnă mult meritată de care o mare parte dintre noi chiar avem nevoie.
„Somnul este fundamental și biologic necesar”, spune Bogan. Trebuie să dormi. Cu cât este mai bună calitatea, cantitatea și continuitatea somnului, cu atât crește mai bine creierul. Îți amintești mai bine, starea ta de spirit este mai bună, motivația și sistemul tău imunitar este mai bun.”
Potrivit lui Bogan, aproximativ 40% din populație suferă de lipsa somnului. Este o datorie de somn pe care unii dintre noi muncesc din greu pentru a le rambursa în timpul carantinei, cu capete de pisică și dormind zilnic.
Primirea rambursării datoriei noastre sună grozav, dar modul în care contează cu adevărat.
Noul peisaj de somn
Înainte de a rămâne la comandă acasă, majoritatea dintre noi am dormit în funcție de ritmul nostru circadian sau de ceasul intern, spune Bogan. Ritmul circadian este ceea ce spune corpului nostru când trebuie să fim treji și când să fim somnori la intervale regulate.
Rularea cu ritmul tău circadian funcționează atunci când ai un timp structurat de trezire, un loc unde trebuie și un program formalizat de păstrat.
În vestul sălbatic al carantinei - unde munca și viața nu sunt ținute într-un orar strict - unii se agită de ritmul circadian pentru un proces numit „alergare liberă”.
Când este alergat liber, corpul pleacă necinstit din ritmul său circadian de 24 de ore.
„Cu alergare liberă, vedem unul dintre cele două lucruri care se întâmplă: oamenii dorm când adormesc și / sau pur și simplu se trezesc ori de câte ori se trezesc. Creierului nu îi place să facă asta”, spune Bogan.
Unele state încep să se redeschidă și cu aceste uși deschise vine lumina zorilor noului normal. Nu mai suntem în carantină, Toto, iar noile noastre rutine sunt încă definite.
Psihologul organizațional industrial și profesorul universitar Marian Dr. David Rusbasan se așteaptă ca munca la distanță să devină mult mai frecventă.
„Cred că una dintre schimbările mai mari care vor veni este o normalizare mai mare a telelucrării și telecomunicațiilor”, spune Rusbasan. „Liderii și managerii au avut acum o viziune de față a modului în care teleoperarea poate avea succes în cadrul organizațiilor lor. Cred că înaintând, ei vor folosi conceptul într-o măsură mai mare și mai obișnuită."
Recuperarea ritmului tău
Având în vedere acești factori noi, este posibil ca unii oameni să poată continua alergarea liberă un timp. În cele din urmă, va trebui să ne întoarcem la ritmul nostru circadian recomandat doar pentru sănătatea și sănătatea noastră.
Pentru a reangaja acest proces, Bogan are câteva sfaturi:
Lumina soarelui
„Lumina este atât de importantă”, spune Bogan. „Asigurați-vă că obțineți lumină și activitate. Lumina crește amplitudinea deșteptării și asta îmbunătățește funcția creierului nostru.”
A lua oriunde de la 5 la 15 minute de lumina soarelui de 2 ori pe săptămână este suficient pentru a vă stimula vitamina D, despre care se știe că afectează somnul.
Rutină
S-ar putea să fie momentul să săpați acel ceas deșteptător vechi pe care l-ați avut în februarie. „Ridicați-vă în același timp în fiecare zi și obțineți expunere la lumină la acel moment”, spune Bogan.
Asigurați-vă că vă rezervați timpul de trezire cu o culcare consistentă.
Fără cafea cu 6 ore înainte de culcare
Consumul de cofeină aproape de culcare vă poate perturba somnul.
Eu numesc aceasta regula „Mogwai” a Gremlins. La fel ca dacă nu dai o apă Mogwai după miezul nopții, cofeina nu este excelentă pentru oameni cu 6 ore înainte de culcare.
Cafeaua inhibă adenozina, un mediator important în efectele pierderii de somn. Adenozina se acumulează în creier în timpul trezirii și poate duce la modificări ale performanței cognitive atunci când somnul este sărit.
Deconectați
Evitați electronica cu o oră înainte de culcare.
„Când avem lumină electronică, televizor sau dispozitive, lumina electronică ne afectează ochii și fotoreceptorii”, spune Bogan. Aceasta întârzie producția de melatonină, un hormon produs de glanda pineală din creierul tău care reglează ritmurile circadiene.
Nu te culca prea devreme
„Este de fapt mai bine să întârziați somnul puțin fără lumină electronică, deoarece construiți adenozină”, spune Bogan.
Așadar, opriți televizorul și răcoriți un pic înainte să lovești perna. Acest lucru spune creierului tău că este timpul să te culci.
Toată lumea va defini „prea devreme” un pic diferit, dar Fundația Națională pentru Somn sugerează să meargă la somn între 8 pm și miezul nopții.
Cu acești pași și o rutină solidă, cei mai mulți dintre noi vom reveni pe traseul în aproximativ o săptămână cam așa ceva. Alții pot avea un timp mai dificil - cum ar fi fulgii de zăpadă, ritmul circadian al tuturor este unic, iar stresul și alți factori vă pot afecta calitatea somnului.
Pentru un barometru rapid al calității somnului tău, oferă testului Epworth Sleepiness Scale Whirl Test. Acest chestionar simplu vă ajută să evaluați dacă modelul dvs. de somn este în formă bună.
Dacă scorul dvs. este mai mare sau aveți foarte multe probleme cu somnul, poate doriți să luați în considerare să vorbiți cu un medic.
Scorurile mai mari de 10 se încadrează în categoria „efectuați un apel”. Am marcat un 20, așa că voi apela cândva în jurul orei 2 dimineața
După cum vedeți, eu sunt în continuare liber.
Angela Hatem se bucură de piña coladas, prinsă în ploaie și, în mod evident, rock yacht. Când nu verifică urechile fiului său pentru Cheerios, Angela contribuie la mai multe publicații online. Urmăriți-o pe Twitter.
