Greață, dureri de spate, dureri osoase pubiene, postură slăbită, lista continuă! Sarcina este o călătorie incredibilă și plină de satisfacții, dar corpul tău trece prin multe schimbări pe parcurs.
Durerile de spate pot apărea sub multe forme diferite și pot afecta partea inferioară a spatelui, articulația sacroiliacă și partea superioară a spatelui. Hormonul relaxat crescut și corpul (și corpul copilului) care se adaptează pe măsură ce abordările nașterii contribuie la schimbarea și simțirea pelvisului tău.
În cea de-a doua sarcină am descoperit rapid că pelvisul meu se întindea și se schimbă chiar mai mult decât în timpul primei sarcini, provocând dureri ascuțite în zona inferioară a spatelui și în fața pelvisului. Acest lucru s-a întâmplat în diferite momente, în mare parte începând cu începutul celui de-al doilea trimestru.
În a face Pilates și fitness de mulți ani, m-am gândit: „Hei am asta!” Totuși, a fost o captură.
Vedeți, în învățăturile mele obișnuite, i-aș sfătui pe clienți să-și consolideze gluta, miezul și postura și să fac anumite întinderi specifice pentru a ajuta această problemă (odată ce au stabilit de la un medic sau kinetoterapeut exact starea).
Dar, în timpul sarcinii, când acest lucru a scăpat cu adevărat pentru mine, exercițiile obișnuite de glute mi-au provocat mai multă durere din cauza forfecării și mișcării zonei coasei. În plus, nu am putut să-mi lucrez miezul decât podeaua pelvină, deoarece munca de bază în timpul sarcinii nu este recomandată.
Și multe dintre exercițiile de întărire a spatelui și întinderi pe care m-am bazat în mod normal s-au făcut culcat pe burtă sau în alte poziții care nu sunt favorabile sarcinii!
Așa că am început să explorez mișcarea în continuare și să modific ceea ce știam că ar putea funcționa pentru a veni cu exerciții sigure de sarcină pentru a ajuta această durere de spate.
Ori de câte ori este posibil, vă recomand să faceți toate aceste exerciții în toate cele patru categorii (partea superioară a spatelui, pelvis, partea inferioară a spatelui, glute) pentru a vă asigura că dați corpului dvs. cea mai bună șansă de a câștiga forță și de a calma durerea în mod holistic. Durerea de spate trebuie abordată gândindu-ne la zonele înconjurătoare nu doar la zona cu durere.
Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil, puteți alege și alege ceea ce se simte bine pentru dvs. în zile diferite. Mișcarea blândă și întinderea adecvată se vor simți mai bine decât să faci nimic.
Notă:
Vă sugerez să vă vizitați medicul sau kinetoterapeutul, de preferință cineva specializat în sarcină, pentru a vă verifica pelvisul și puterea generală pentru a vă atribui exerciții specifice nevoilor dumneavoastră.
Iată alegerea mea pentru exerciții de dureri de spate bazate pe Pilates, care vă pot ajuta în timpul sarcinii. Acestea se pot face pe toate trimestrele.
Partea superioară a spatelui și întărirea posturală
Tragerea brațului TheraBand
Distribuie pe Pinterest
- Stai sau stai ținând la distanță un umăr TheraBand, cu brațele întinse în fața pieptului.
- Ținând brațele drept în timp ce expiri, trageți banda în timp ce mențineți înălțimea prin brațe, strângând omoplatele.
- Controlați banda înapoi pentru a începe poziția.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Rândurile de brațe
Distribuie pe Pinterest
- În picioare sau în șezut, aduceți ambele brațe în sus de partea dvs. într-o poziție de 90 de grade, făcând pumnii îndreptați în față.
- În timp ce expirați, apăsați ambele brațe în față ca și cum vă deplasați prin apă sau opuneți mișcării, asigurându-vă că păstrați omoplatele împreună.
- Pe măsură ce inspirați, trageți brațele înapoi pentru a începe poziția, menținând o strângere puternică prin brațe, partea superioară a spatelui și umeri.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Stabilitate pelvină
ac indicator
Distribuie pe Pinterest
- Pe mâini și genunchi, întindeți un braț și piciorul opus de-a lungul podelei și ridicați-vă pentru a forma o linie dreaptă cu corpul dvs., menținând câteva secunde.
- Mențineți stabilitatea șoldului și stabilitatea umerilor.
- Reveniți la podea cu atenție și repetați cealaltă parte.
- Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Întinde partea inferioară a spatelui și a șoldului
Intindere de glute
Distribuie pe Pinterest
- Începeți să stai pe un scaun sau pe podea.
- Încrucișați un picior peste celălalt, apăsând ușor genunchiul într-o parte până când simțiți o întindere în fund și în șold.
- Păstrați ambele oase la nivel unul cu celălalt.
- Țineți 20 de secunde fiecare parte.
Întinderea inferioară a spatelui
Distribuie pe Pinterest
- Stai pe podea, picioarele drept în fața ta. (Dacă sunteți către sfârșitul celui de-al treilea trimestru și burtica este mai mare, puteți separa picioarele între ele, astfel încât să fiți așezați în poziția „V”, dar nu prea larg.)
- Stați înalți, inspirați, brațele ajungând înainte.
- Expirati, ajungand inainte din solduri pana cand simti o intindere la partea din spate a picioarelor si la partea inferioara a spatelui.
- Mențineți genunchii pe podea și nu alunecați.
- Țineți timp de 20 de secunde.
Întărirea gluteului
Moluște comestibile
Distribuie pe Pinterest
- Așezați-vă de partea dvs., sprijinindu-vă burtica cu o pernă, dacă este nevoie.
- Puneți mâna sau o pernă sub cap.
- Îndoaie genunchii astfel încât călcâiele să se alinieze șoldurilor, menținând pieptul deschis.
- Apăsându-vă pe călcâie împreună, inspirați apoi deschideți-vă deschiderea genunchiului superior de la genunchiul de jos.
- Ar trebui să-ți simți șoldul și gluta funcționând. Încercați să vă mențineți coapsele relaxate.
- Mergeți doar puțin până când spatele inferior este dureros.
- Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Raise picior
Distribuie pe Pinterest
- Puneți mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri pe toate cele patru.
- Inhalați, întinzând un picior înapoi de-a lungul podelei.
- Exhalează și ridică încet piciorul întins de pe podea, strecurându-ți mușchiul fesier cu piciorul îndreptat.
- Ridicați și coborâți piciorul fără să atingeți podeaua, de fiecare dată lucrați în fund.
- Mențineți șoldurile și trunchiul constant.
- Deplasați-vă numai în sus și în jos pe o rază scurtă dacă spatele sau pelvisul este dureros.
- Faceți 15 repetări la fiecare picior.
Sper ca acestea să vă ajute cu durerea de spate și vă doresc bine în călătoria voastră! Ascultați întotdeauna corpul și odihniți-vă când este nevoie.
Vanessa Bartlett este prezentatoare, scriitoare, antrenor de viață și instructor holistic Pilates, cu 20 de ani de experiență. A primit un premiu pentru inovație în domeniul sănătății și iubește să fie mămică, în timp ce îi ajută pe clienți să atingă un corp și o minte echilibrată după ce au trecut prin oboseala suprarenală. Accesați www.vanessabhealth.com pentru a lua legătura sau a face unul dintre programele sale.
