Fac un efort pentru a fi amabil. Încerc să-mi amintesc să-mi fac o pauză și să reflectez în mod intenționat la cuvintele și acțiunile mele, întrebându-mă dacă sunt de folos pentru ceilalți.
În general, această practică mă ajută să răspund mai degrabă decât să reacționez în situații de zi cu zi. Dacă nimic altceva, mă ajută să fiu puțin mai frumos.
Acest lucru înseamnă că, în loc să mă enervez când sunt în legătură cu compania de carduri de credit, de exemplu, pot face o pauză și reamintesc că persoana de la celălalt capăt este doar acolo pentru a-și face treaba.
Mai degrabă decât un obstacol în ceea ce vreau, pot vedea acea persoană ca o ființă umană tridimensională.
Și înseamnă că atunci când cineva mă oprește în trafic, îmi pot reaminti că nu știu prin ce trec alte persoane.
Poate că au avut o zi stresantă la serviciu, au grijă de un membru al familiei bolnave sau doar au realizat că întârzie la o întâlnire importantă.
Îmi oferă ocazia să practic compasiunea.
Nu sunt Buddha - dar fac tot posibilul. Și consider că a face acest efort merită. Mă ajută să mă simt mai legat de alți oameni, mai răbdător și mai înțelegător.
Nu este același lucru atunci când vine vorba de mine.
Când îmi fac timp să observ, îmi dau seama că am o mulțime de gânduri negative îndreptate către mine. De multe ori sunt autocritic cu privire la modul în care interacționez cu ceilalți, la modul în care lucrez la locul de muncă sau dacă reușesc, într-adevăr, să reușesc la „adult”.
Sunt critic pentru cum îmi cresc fiul, pentru alegerile mele din trecut, pentru planurile mele de viitor, pentru modul în care îmi execut faza actuală de viață. Lista continuă și continuă.
Este o minune că, cu toată această autocritică, sunt în stare să obțin orice.
Rescrierea scriptului
Pentru prima dată am devenit pe deplin conștient de fenomenul gândirii negative automate (ANT), atunci când terapeutul meu a făcut o sugestie prietenoasă pentru a începe să-mi notez gândurile. Doar ia un mic caiet peste tot, a sugerat ea și a vedea ce apare. Asa am facut.
Nu a fost drăguț.
A devenit rapid evident că 75 la sută din gândurile mele au fost critici la adresa mea sau a comportamentului meu. Restul erau undeva în spectrul trenului pe care trebuia să-l prind, gândindu-mă la cum sună ciocolata într-adevăr bine în acest moment, la visele de zi despre viitor sau făcând planuri pentru sâmbătă.
Mi-am dat seama că se întâmplă ceva vreme interesantă în biosfera capului meu.
Următorul pas pe care mi l-a făcut terapeutul meu, după ce m-am întors cu caietul plin de ANT-uri, a fost să scriu răspunsuri la fiecare.
De fiecare dată când am avut un ANT în zilele mele, l-am notat și am scris imediat o respingere.
Ar merge ceva de genul:
- ANT: „M-am încurcat la serviciu. Probabil că o să fiu concediată.
- Răspuns: „Se întâmplă greșeli. Fac o treabă bună și sunt apreciată de echipa mea. O să mă descurc mai bine data viitoare”
SAU
- ANT: „Fiul meu a acționat cu adevărat astăzi. Nu sunt o mamă bună.
- Răspuns: „Cu toții avem zile proaste. Faci tot posibilul. E în regulă.
La început mi s-a părut obositor, dar în cele din urmă am ajuns să mă bucur cu adevărat de acest proces. Aș putea simți impactul negativ al fiecărei ANT și să simt sentimentul imediat de ușurare care a venit din notarea contrapunctului său.
A fost ca și cum am apucat să retrăiesc banda negativă care îmi cânta în cap și să o înregistrez. Trebuie să rescriu naratorul vieții mele.
De exemplu, când am luat un nou loc de muncă într-un domeniu cu totul nou, m-am simțit serios în afara profunzimii mele. Gândurile mele negative mergeau greu. De fiecare dată când făceam o greșeală, mă temeam că „mă vor afla” și voi fi concediat.
Urmărind aceste gânduri, am putut vedea cât de absurde și deasupra sunt cele mai multe dintre ele. Acest lucru m-a eliberat să mă concentrez pe a face o treabă bună, în loc de inadecvările mele.
În cele din urmă, gândurile negative despre performanța mea au scăzut cu totul. M-am simțit încrezător și capabil în noul meu rol. ANT-urile mele au fost înlocuite de răspunsurile mele pozitive.
Săpând mai adânc
Există o versiune și mai aprofundată a exercițiului ANT numit distorsiuni cognitive. Această versiune folosește etichete precum „catastrofare”, „gândire totală sau nimic” și „diminuarea pozitivului” pentru a clasifica fiecare gând.
Utilizarea acestor etichete vă ajută să identificați ce fel de gândire aveți și să vedeți clar că nu este conectat la realitate.
Când mă simt jos sau supărat și că lentila emoțională îmi colorează gândirea, pot identifica faptul că gândurile mele sunt de fapt influențate de raționamentul emoțional, una dintre categoriile de distorsiune cognitivă.
De exemplu, dacă aș crede că m-am descurcat prost într-o prezentare, aș putea simți că toată munca mea în restul săptămânii este sub-par.
Totuși, după ce am primit feedback pozitiv de la managerul meu vin luni, am putut vedea că părerea mea despre munca mea a fost modelată de raționament emoțional. Am simțit că am avut performanțe slabe, așa că am presupus că trebuie să fie adevărul - când de fapt nu a fost.
Identificarea tiparelor de gândire mă ajută să văd că nu pot schimba ceea ce se întâmplă, așa că nu are niciun rost să stresăm asupra lui.
De exemplu, dacă o prietenă ne anulează planurile, aș putea decide: „Oh, pariez că oricum nu vrea să stea cu mine.” Personalizarea vinovăției asupra a ceva din afara controlului meu este personalizarea.
Pot să mă prind și să recunosc că probabil prietenul meu are multe lucruri. Motivele ei de anulare probabil nu au nimic de-a face cu mine.
Nu mă înțelegeți greșit - nu este întotdeauna ușor de făcut.
Încărcarea emoțională este un lucru real, iar schimbarea reacțiilor noastre în răspunsuri intenționate necesită multă disciplină, repetare și angajament.
Dar chiar și doar reflectarea asupra felului de gânduri pe care le avem poate începe impulsul în direcția corectă.
5 pași pentru a-ți urmări gândurile
Dacă doriți să vă urmăriți gândurile, tot ce veți avea nevoie este un caiet și un stilou. De asemenea, vă puteți urmări gândurile pe o foaie de calcul dacă sunteți tipul techy.
Veți dori să înregistrați mai mulți factori pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Care este ora din zi?
- Ce a declanșat gândul? O experiență, locație, comportament sau persoană?
- Cum te-a făcut gândul să te simți? Evaluează intensitatea de la 1–5.
- Ce fel de distorsiune cognitivă este gândul? Puteți găsi o listă completă aici.
- Cum poți reframa gândul? Vino cu un gând bun și scrie-l.
Asta e! Puteți face acest lucru de câte ori doriți pe parcursul zilei. Scrierea în jos dă noua putere de gândire, așa că nu săriți acest pas până nu aveți condiment.
Cu suficientă practică, te vei antrena pentru a reframa automat gândurile negative fără a clipi.
Ce mi-a învățat gândurile
Cel mai mare beneficiu pe care l-am obținut din urmărirea gândurilor mele a fost faptul că nu trebuie să accept pasiv tot ceea ce cred. Îmi pot provoca propriile gânduri, presupuneri și moduri obișnuite de gândire.
În loc să mă gândesc la un gând negativ și să-l iau ca fapt, pot întrerupe și decide dacă aleg să validez acest gând. Acest lucru este puternic împuternicit, pentru că înseamnă că sunt responsabil de propria mea realitate.
Mintea noastră este un instrument excelent care poate fi extrem de util. Ne ajută să luăm decizii importante, conține semințele creativității și ne permite să ne implicăm zilnic în nenumărate sarcini complexe.
Dar, când mintea rulează spectacolul, poate fi cu adevărat un downer. Urmărirea gândirii mă ajută să-mi iau mintea de pe pilonul automat și să ajung în scaunul șoferului gândirii mele.
Mă face mai intenționat, deliberat și mai conștient, încât să pot răspunde fiecărei circumstanțe dintr-un loc de conștientizare decât de obișnuință.
Când mă angajez în practica de a-mi urmări gândurile, văd o ascensiune imensă în starea de spirit și în încrederea mea. Comportamentul meu este mai în concordanță cu cine vreau să fiu și îmi oferă un sentiment de autonomie.
Această tehnică simplă îmi oferă o alegere pentru a simți, a gândi, a fi și a acționa în lume.
Crystal Hoshaw este o mamă, scriitoare și practicantă de yoga de multă vreme. A predat în studiouri private, săli de gimnastică și în setări individuale din Los Angeles, Thailanda și zona din Golful San Francisco. Își împărtășește strategii conștiente de anxietate prin cursuri online. O găsiți pe Instagram.
