Cum Să Vă Controlați Emoțiile: 11 Strategii De încercat

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Abilitatea de a experimenta și de a exprima emoțiile este mai importantă decât ai putea realiza.

Ca reacție resimțită la o situație dată, emoțiile joacă un rol cheie în reacțiile tale. Când sunteți în acord cu ei, aveți acces la cunoștințe importante care vă ajută:

• luarea deciziilor
• succesul relației
• interacțiuni de zi cu zi
• îngrijire auto

În timp ce emoțiile pot avea un rol util în viața ta de zi cu zi, acestea pot afecta negativ sănătatea emoțională și relațiile interpersonale atunci când încep să se simtă scăpat de sub control.

Vicki Botnick, terapeut în Tarzana, California, explică că orice emoție - chiar și elation, bucurie sau altele pe care le vedeți ca fiind pozitive - se poate intensifica până la un punct în care devine dificil de controlat.

Cu puțină practică, totuși, poți returna domniile. Două studii din 2010 sugerează că deținerea unor abilități bune de reglare emoțională este legată de bunăstare. În plus, cel de-al doilea a găsit o legătură potențială între aceste abilități și succesul financiar, astfel încât introducerea unor lucrări pe acest front poate literalmente să dea rezultate.

Iată câteva indicatoare pentru a vă începe.

1. Aruncă o privire la impactul emoțiilor tale

Emoțiile intense nu sunt deloc rele.

„Emoțiile ne fac viețile captivante, unice și vibrante”, spune Botnick. „Sentimentele puternice pot semnifica că îmbrățișăm viața pe deplin, că nu ne reprimăm reacțiile naturale.”

Este perfect normal să experimentezi o copleșire emoțională, când se întâmplă ceva minunat, când se întâmplă ceva groaznic, când simți că ai pierdut.

Deci, de unde știi când există o problemă?

Emoțiile care ies în mod regulat pot duce la:

• relație sau conflict de prietenie
• dificultate în legătură cu ceilalți
• probleme la serviciu sau la școală
• o dorință de a utiliza substanțe pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile
• izbucniri fizice sau emoționale

Găsiți timp pentru a analiza modul în care emoțiile dvs. necontrolate vă afectează viața de zi cu zi. Acest lucru va facilita identificarea zonelor cu probleme (și urmărirea succesului dvs.).

2. Scopul reglementării, nu represiunea

Nu îți poți controla emoțiile cu un cadran (dacă doar așa ar fi fost atât de ușor!). Dar imaginați-vă, pentru o clipă, că puteți gestiona emoțiile în acest fel.

Nu ați dori să le lăsați să funcționeze maxim tot timpul. De asemenea, nici nu ați dori să le opriți complet.

Când suprimați sau reprimați emoțiile, vă împiedicați să experimentați și să exprimați sentimente. Acest lucru se poate întâmpla în mod conștient (suprimare) sau inconștient (represiune).

Oricare poate contribui la simptome de sănătate mentală și fizică, inclusiv:

• anxietate
• depresiune
• probleme de somn
• tensiunea musculară și durerea
• dificultate în gestionarea stresului
• utilizarea necorespunzătoare a substanțelor

Atunci când înveți să-ți exercite controlul asupra emoțiilor, asigurați-vă că nu le veți muta doar pe covor. Expresia emoțională sănătoasă presupune găsirea unui echilibru între emoții copleșitoare și deloc emoții.

3. Identificați ceea ce simțiți

A lua un moment pentru a vă conecta cu dvs. despre starea de spirit vă poate ajuta să începeți să obțineți controlul înapoi.

Spuneți că ați văzut pe cineva de câteva luni. Ai încercat să planifici o întâlnire săptămâna trecută, dar au spus că nu au timp. Ieri, ați trimis din nou un mesaj, spunând: „Aș dori să ne vedem curând. Te poți întâlni săptămâna asta?”

În sfârșit, ei răspund, mai mult de o zi mai târziu: „Nu pot. Ocupat."

Deodată ești extrem de supărat. Fără să vă opriți să vă gândiți, vă aruncați telefonul prin cameră, bateți peste coșul de gunoi și bateți biroul, încăpățânându-vă degetul de la picior.

Întrerupeți-vă întrebând:

• Ce simt acum? (dezamăgit, confuz, furios)
• Ce s-a întâmplat pentru a mă face să mă simt așa? (M-au periat fără nicio explicație.)
• Situația are o explicație diferită care ar putea avea sens? (Poate că sunt stresați, bolnavi sau se confruntă cu altceva, care nu se simt confortabil să explice. S-ar putea să plănuiască să explice mai multe când pot.)
• Ce vreau să fac despre aceste sentimente? (Țipă, evadează frustrarea mea aruncând lucruri, text înapoi ceva nepoliticos.)
• Există un mod mai bun de a face față cu ei? (Întrebați dacă totul este în regulă. Întrebați-vă când vor fi libere. Mergeți la plimbare sau alergați.)

Luând în considerare alternative posibile, vă reamplificați gândurile, care vă pot ajuta să vă modificați prima reacție extremă.

Poate dura ceva timp până când acest răspuns devine un obicei. Cu practica, parcurgerea acestor pași în capul dvs. va deveni mai ușoară (și mai eficientă).

4. Acceptați-vă emoțiile - toate

Dacă încercați să vă îmbunătățiți în gestionarea emoțiilor, ați putea încerca să vă arătați sentimentele pentru voi.

Când hiperventilați după ce primiți o veste bună sau vă prăbușiți pe podea urlând și plângând când nu vă găsiți cheile, ar putea părea de ajutor să vă spuneți „Calmați-vă” sau „Nu este chiar atât de mare, deci don nu te distra.”

Dar acest lucru invalidă experiența ta. Este un lucru mare pentru tine.

Acceptarea emoțiilor pe măsură ce vin te ajută să te simți mai confortabil cu ele. Creșterea confortului în jurul emoțiilor intense vă permite să le simți pe deplin, fără a reacționa în moduri extreme, nefolositoare.

De exemplu, încercați:

„Sunt supărat pentru că îmi pierd cheile, ceea ce mă întârzie. Ar trebui să pun o farfurie pe raft lângă ușă, așa că îmi amintesc să le las în același loc.”

Acceptarea emoțiilor poate duce la o mai mare satisfacție a vieții și mai puține simptome de sănătate mintală. Ba mai mult, oamenii care gândesc emoțiile lor ca fiind utile pot duce la niveluri mai mari de fericire.

5. Păstrați un jurnal de dispoziție

Notarea (sau scrierea) sentimentelor și răspunsurile pe care le declanșează vă pot ajuta să descoperiți orice tipare perturbatoare.

Uneori, este suficient să urmărești mental emoțiile prin gândurile tale. Punerea sentimentelor pe hârtie vă poate permite să reflectați mai profund asupra lor.

De asemenea, vă ajută să recunoașteți când circumstanțe specifice, cum ar fi probleme la locul de muncă sau conflictul familial, contribuie la emoții mai greu de controlat. Identificarea anumitor declanșatori permite realizarea unor modalități de gestionare a acestora mai productiv.

Jurnalizarea oferă cel mai mare beneficiu atunci când îl faci zilnic. Ține-ți jurnalul cu tine și notează emoții sau sentimente intense așa cum se întâmplă. Încercați să observați declanșatorii și reacția dvs. Dacă reacția dvs. nu a ajutat, folosiți jurnalul pentru a explora posibilități mai utile pentru viitor.

6. Respirați adânc

Sunt multe de spus pentru puterea unei respirații profunde, indiferent dacă ești ridicol de fericit sau atât de supărat că nu poți vorbi.

Incetinirea si atentia la respiratia ta nu va face ca emotiile sa dispara (si nu uita, acesta nu este obiectivul).

Totuși, exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă concentrați și să faceți un pas înapoi de la primul fulgerare intensă de emoție și orice reacție extremă pe care doriți să o evitați.

Data viitoare când simți emoții începând să preia controlul:

• Respirați încet. Respirațiile adânci provin din diafragmă, nu din piept. Poate ajuta la vizualizarea respirației care se ridică din adânc în burtă.
• Ține-l. Țineți-vă respirația timp de un număr de trei, apoi lăsați-o încet.
• Luați în considerare o mantră. Unii oameni consideră că este util să repete o mantră, precum „sunt calm” sau „sunt relaxat”.

7. Știi când să te exprimi

Există un moment și un loc pentru orice, inclusiv emoții intense. Susținerea incontrolabilă este un răspuns destul de obișnuit la pierderea unei persoane dragi, de exemplu. Scrâșnirea în pernă, chiar lovind-o, ar putea să vă ajute să alinați o anumită mânie și tensiune după ce ați fost aruncat.

Totuși, alte situații necesită o anumită reținere. Oricât de frustrat ești, țipând la șeful tău asupra unei acțiuni disciplinare nedrepte nu te va ajuta.

Fii atent la împrejurimile tale și situația te poate ajuta să înveți când e bine să lași sentimentele și când poți dori să stai cu ei pentru moment.

8. Dă-ți spațiu

Obținerea unei distanțe de sentimente intense te poate ajuta să te asiguri că reacționezi la ele în mod rezonabil, potrivit Botnick.

Această distanță ar putea fi fizică, de exemplu, lăsând o situație supărătoare, de exemplu. Dar puteți crea, de asemenea, o anumită distanță mentală, distragându-vă.

Deși nu doriți să blocați sau să evitați sentimentele în întregime, nu este dăunător să vă distrageți atenția până când nu sunteți într-un loc mai bun pentru a face față cu ei. Doar asigurați-vă că vă întoarceți la ei. Distragerile sănătoase sunt doar temporare.

Încerca:

• a face o plimbare
• vizionarea unui videoclip amuzant
• vorbind cu o persoană iubită
• petrecând câteva minute cu animalul tău de companie

9. Încercați meditația

Dacă practicați deja meditația, s-ar putea să fie una dintre metodele dvs. de a face față sentimentelor extreme.

Meditația vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea tuturor sentimentelor și experiențelor. Atunci când meditezi, te înveți să stai cu acele sentimente, să le observi fără să te judeci sau să încerci să le schimbi sau să le faci să plece.

Așa cum am menționat mai sus, a învăța să vă acceptați toate emoțiile vă poate facilita reglarea emoțională. Meditația te ajută să crești acele abilități de acceptare. De asemenea, oferă și alte beneficii, cum ar fi să vă ajute să vă relaxați și să dormiți mai bine.

Ghidul nostru pentru diferite tipuri de meditație vă poate ajuta să începeți.

10. Stai la vârf de stres

Atunci când ești sub mult stres, gestionarea emoțiilor tale poate deveni mai dificilă. Chiar și persoanele care, în general, își pot controla bine emoțiile, le-ar putea găsi mai greu în momentele de tensiune ridicată și stres.

Reducerea stresului sau găsirea unor modalități mai utile de gestionare a acestuia, vă pot ajuta emoțiile să devină mai ușor de gestionat.

Practicile de atenție precum meditația pot ajuta și cu stresul. Nu vor scăpa de ea, dar pot face mai ușor de trăit.

Alte modalități sănătoase de a face față stresului includ:

• a dormi destul
• făcând timp să vorbească (și să râdă) cu prietenii
• exercițiu
• petrecând timp în natură
• făcând timp pentru relaxare și hobby-uri

11. Vorbeste cu un terapeut

Dacă emoțiile tale continuă să se simtă copleșitoare, s-ar putea să fie momentul să cauți sprijin profesional.

Disregularea emoțională de lungă durată sau persistentă și modificările de dispoziție sunt legate de anumite condiții de sănătate mintală, inclusiv tulburarea de personalitate de frontieră și tulburarea bipolară. Botnick explică faptul că problemele de control al emoțiilor se pot referi, de asemenea, la traume, probleme familiale sau alte probleme de bază.

Un terapeut vă poate oferi asistență plină de compasiune, fără judecată, pe măsură ce:

• explorați factori care contribuie la emoții dregregate
• aborda schimbările puternice de dispoziție
• aflați cum reglați sentimentele intense sau reglați expresia emoțională limitată
• exersați sentimente provocatoare și reframing care provoacă stres

Schimbările de spirit și emoțiile intense pot provoca gânduri negative sau nedorite care în cele din urmă declanșează sentimente de disperare sau disperare.

Acest ciclu poate duce în cele din urmă la metode de combatere nefolositoare, cum ar fi rău de sine sau chiar gânduri de sinucidere. Dacă începeți să vă gândiți la sinucidere sau aveți îndemnuri la vătămare de sine, discutați cu un iubit de încredere care vă poate ajuta imediat să primiți sprijin.

Dacă ai nevoie de ajutor acum

Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri să vă faceți rău, puteți apela la Administrația serviciilor de abuz în substanțe și servicii de sănătate mintală la 800-662-HELP (4357).

Linia telefonică 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiști instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului dvs. pentru tratament, dacă nu aveți asigurare de sănătate.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.