Mood Journal 101: Cum Să începeți Să Controlați Emoțiile

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Te-ai simțit întotdeauna lucrat, deprimat sau pur și simplu rău fără să știi exact de ce?

Mulți dintre noi ne putem rătăci sub un nor de vagă, neîngrădită nedumerire sau anxietate zile întregi - dacă nu mai mult.

Ne poate face să simțim că trăim la mila emoțiilor noastre, în loc să le controlăm.

În această ceață, uităm adesea să punem câteva întrebări cheie care ar putea aduce alinare, cum ar fi „Ce sunt aceste emoții?” și „De ce le experimentez?”

Un exercițiu util pentru a ajunge la rădăcina sentimentelor negative persistente (și creșterea celor pozitive) este păstrarea unui jurnal de dispoziție sau jurnalul emoțiilor.

Ce este un jurnal de dispoziție?

Acest tip de jurnalizare nu este înregistrarea dvs. tipică pentru activitățile zilnice. Mai degrabă, este o modalitate de a identifica și de a lua măsuri în jurul sentimentelor tale.

„Dacă puteți înregistra cum vă simțiți și ce gândiți, sunteți mai capabili să vă urmăriți emoțiile, să observați oameni sau locuri care sunt declanșatoare și recunoașteți semnele de avertizare ale emoțiilor voastre puternice”, spune terapeutul Amanda Ruiz, MS, LPC.

Jurnalul gândurilor, emoțiilor și provocărilor a fost dovedit a reduce anxietatea și depresia. Un motiv: Adunarea problemelor pe hârtie ne ajută adesea să vedem mai clar cauzele - și deci soluțiile -.

Un jurnal al dispoziției este similar, dar, întrucât este concentrat pe emoțiile tale, va aduce claritate modului în care îți poți îmbunătăți sănătatea mentală.

„Un jurnal de emoții vă permite să vă înregistrați sentimentele pe parcursul mai multor zile sau săptămâni și apoi să observați modele sau tendințe”, spune Ruiz.

Când puteți recunoaște aceste tendințe, puteți lucra pentru a elimina sau a evita anumite declanșatoare - sau vă puteți concentra energia asupra modului de a răspunde cel mai bine data viitoare.

Cum să păstrezi un jurnal de dispoziție

În timp ce jurnalele de emoție prematură sunt disponibile pentru cumpărare, nu este nevoie de produse sau materiale speciale pentru a începe. Tot ce ai nevoie este un caiet gol și un stilou.

La culcare sau ori de câte ori aveți câteva momente liniștite, conturați următoarele coloane pentru a vă ajuta să reflectați la câteva dintre cele mai mari emoții ale voastre din zi:

Numele emoției

Ce a provocat această emoție?

Comportamentele sau acțiunile pe care această emoție m-au determinat să le iau

Este această emoție adecvată situației?

Este această situație o suferință care trebuie tolerată sau o problemă de rezolvat? Si cum?

Iată mai multe despre întrebările care trebuie luate în considerare în fiecare coloană când scrieți:

Numele emoției

Sub o rețea de răspunsuri la nivel de suprafață se află, de obicei, una dintre o mână de emoții de bază. De fapt, mulți psihologi cred că există doar șase până la opt „emoții primare”.

Dacă te străduiești să-ți clarifici sentimentele (și mai ai nevoie de câteva nuanțe de nuanță dincolo de șase opțiuni), păstrează o listă la îndemână pentru a te ajuta să-ți numești al tău. Puteți tipări unul aici.

Ce a provocat această emoție?

Când ne oprim pentru un pic de auto-reflecție, putem identifica de obicei situația alimentând o emoție.

Poate că nu a fost într-adevăr mizeria pe care au rămas-o copiii voștri în bucătărie, care a determinat ca după-cină să explodeze, de exemplu, dar stresorii pe care i-ați experimentat la locul de muncă în acea zi.

Ia-ți un moment pentru a fi cinstit și scrie adevărata cauză a ceea ce simți.

Comportamentele sau acțiunile pe care această emoție m-au determinat să le iau

Este natura umană să acționeze ca răspuns la emoție. Uneori, acest lucru duce la expresii frumoase de iubire, recunoștință sau bucurie. Dar alte ori, înseamnă să renunți la furie rutieră sau să petreci o oră încuiată în baie plângând. Cum vi s-a părut astăzi?

Este această emoție adecvată situației?

Mulți terapeuți numesc acest pas „verificarea faptelor”. Răspunsurile tale emoționale se potrivesc cu circumstanțele care le-au provocat? Luați în considerare amploarea răspunsului dvs. Vă poate ajuta să luați în considerare ce i-ați spune unui prieten dacă s-ar afla în situația dvs.

Este această situație o suferință care trebuie tolerată sau o problemă de rezolvat? Si cum?

Dacă emoția de astăzi nu a fost una atât de pozitivă, aveți o decizie de luat: Ce veți face despre asta?

Pentru situații pe care le puteți schimba, faceți un plan de acțiune. Puneți o conversație cinstită cu un prieten care a spus ceva rău, de exemplu, sau setați o programare pentru a obține o problemă de sănătate supărătoare.

Cu toate acestea, anumite circumstanțe sunt pur și simplu în afara controlului nostru. În acest caz, este înțelept să îmbrățișăm conceptul de „toleranță la suferință”. Aceasta este capacitatea noastră de a rezista emoțiilor dificile.

Luați în considerare ce mecanisme de coping sănătoase aveți la dispoziție (mai bună îngrijire de sine, poate sau timpul cu prieteni buni) și aveți grijă să le puneți în aplicare.

Dacă reacționați la declanșatorii destul de imediat, poate pe o scară care nu se aliniază declanșatorului (cum ar fi o întârziere în timpul navei care vă trimite într-o furie care vă strică întreaga zi), vă poate ajuta să practicați îngrijirea de sine în moment.

Dacă simțiți că experimentați o emoție chinuitoare, luați în considerare să faceți o scurtă plimbare, să luați 10 respirații lente sau să ascultați melodia preferată. Notează-ți planul de joc în acest moment în jurnalul tău de spirit.

Să lucrezi la îmbunătățirea sănătății tale mintale cu un jurnal de dispoziție nu înseamnă neapărat că identificarea declanșatorilor sau a modelelor de comportament va duce la soluții imediate. Vizualizarea rezultatelor poate dura ceva.

Nu te descuraja însă. Continuați să jurnalizați și să reglați bine planul dvs. de acțiune pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.