Ce este DBT?
DBT se referă la terapia dialectică comportamentală. Este o abordare a terapiei care vă poate ajuta să învățați să faceți față emoțiilor dificile.
DBT a luat naștere din activitatea psihologului Marsha Linehan, care a lucrat cu persoane care trăiesc cu tulburare de personalitate borderline (BPD) sau cu gânduri continue de sinucidere.
Astăzi, este încă utilizat pentru a trata BPD, precum și o serie de alte afecțiuni, inclusiv:
- tulburari de alimentatie
- autoagresiune
- depresiune
- tulburări de consum de substanțe
La baza sa, DBT ajută oamenii să-și dezvolte patru abilități majore:
- sănătate mintală
- toleranță la stres
- eficacitatea interpersonală
- reglarea emoțională
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre DBT, inclusiv cum se compară cu CBT și cum abilitățile de bază pe care le învață vă pot ajuta să trăiți o viață mai fericită, mai echilibrată.
Cum se compară DBT cu CBT?
DBT este considerată un subtip de terapie cognitivă comportamentală (CBT), dar există o mulțime de suprapuneri între cele două. Ambele implică terapie de vorbire pentru a vă ajuta să înțelegeți și să vă gestionați mai bine gândurile și comportamentele.
Totuși, DBT pune un pic mai mult accent pe gestionarea emoțiilor și a relațiilor interpersonale. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că inițial a fost dezvoltat ca tratament pentru BPD, care este adesea marcat de schimbări dramatice în starea de spirit și comportament, care pot îngreuna relațiile cu ceilalți.
Ce abilități contribuie la dezvoltarea DBT?
Cu DBT, veți învăța să folosiți patru abilități de bază, uneori numite module, pentru a face față distresului emoțional în moduri pozitive și productive. Linehan se referă la aceste patru abilități ca „ingrediente active” ale DBT.
Abilitățile de toleranță și toleranță la stres te ajută să lucrezi spre acceptarea gândurilor și comportamentelor tale. Reglarea emoției și abilitățile de eficiență interpersonală vă ajută să lucrați spre schimbarea gândurilor și comportamentelor.
Iată o privire mai atentă asupra celor patru abilități.
Sănătate mintală
Mindfulness înseamnă a fi conștient și a accepta ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Acest lucru vă poate ajuta să învățați să observați și să vă acceptați gândurile și sentimentele fără judecată.
În contextul DBT, conștiența se descompune în abilități „ce” și „cum”.
Aptitudinile „pe ce” vă învață pe ce vă concentrați, care ar putea fi:
- prezentul
- conștientizarea ta în prezent
- emoțiile, gândurile și senzațiile tale
- separarea emoțiilor și a senzațiilor de gânduri
Abilitățile „cum” vă învață cum să fiți mai atenți prin:
- echilibrarea gândurilor raționale cu emoțiile
- folosind acceptarea radicală pentru a învăța să tolerați aspecte ale voastre (atâta timp cât nu vă doare pe voi sau pe ceilalți)
- luând măsuri eficiente
- folosind abilități de mindfulness în mod regulat
- depășirea lucrurilor care îngreunează atenția, precum somnolență, neliniște și îndoială
Toleranță la stres
Mindfulness poate merge mult, dar nu este întotdeauna suficient, mai ales în momentele de criză. Acolo intervine toleranța la stres.
Abilitățile de toleranță la primejdie vă ajută să treceți prin patch-uri dure, fără a vă orienta către tehnici de coping potențial distructive.
În perioade de criză, este posibil să utilizați anumite strategii de coping pentru a vă ajuta să vă faceți față emoțiilor. Unele dintre acestea, cum ar fi izolarea de sine sau evitarea, nu ajută foarte mult, deși s-ar putea să vă ajute temporar să vă simțiți mai bine. Alții, cum ar fi vătămarea de sine, consumul de substanțe sau izbucnirile furioase, ar putea chiar să facă rău.
Abilitățile de toleranță la primejdie vă pot ajuta:
- distrageți-vă până când sunteți suficient de calm pentru a face față situației sau emoției
- auto-calmează-te relaxându-te și folosindu-ți simțurile pentru a te simți mai mult în pace
- găsiți modalități de a îmbunătăți momentul, în ciuda durerii sau a dificultăților
- comparați strategiile de coping prin enumerarea pro și contra
Eficiența interpersonală
Emoțiile intense și schimbările rapide de dispoziție pot îngreuna relația cu ceilalți. Să știi cum te simți și ce vrei este o parte importantă a construirii conexiunilor care îndeplinesc.
Abilitățile de eficiență interpersonală te pot ajuta să fii clar despre aceste lucruri. Aceste abilități combină abilitățile de ascultare, abilitățile sociale și formarea asertivității pentru a vă ajuta să învățați cum să schimbați situațiile, rămânând fidele valorilor voastre.
Aceste abilități includ:
- eficacitatea obiectivă sau învățarea cum să ceri ceea ce vrei și să ia măsuri pentru a obține
- eficacitatea interpersonală sau învățarea modului de a lucra prin conflict și provocări în relații
- eficacitatea respectării de sine sau creșterea unui respect mai mare pentru tine
Reglarea emoției
Uneori s-ar putea să simți că nu există scăpare din emoțiile tale. Dar pe cât de dificil ar putea suna, este posibil să le gestionați cu puțin ajutor.
Abilitățile de reglare a emoției te ajută să înveți să faci față reacțiilor emoționale primare înainte ca acestea să conducă la un lanț de reacții secundare deranjante. De exemplu, o emoție primară de furie poate duce la vinovăție, lipsă de valoare, rușine și chiar depresie.
Abilitățile de reglementare a emoției vă învață să:
- recunoaște emoțiile
- depășiți barierele emoțiilor care au efecte pozitive
- reduce vulnerabilitatea
- crește emoțiile care au efecte pozitive
- fii mai atent la emoții fără să le judeci
- expune-te la emoțiile tale
- evitați să dați urme emoționale
- rezolvați problemele în mod util
Ce tehnici folosește DBT?
DBT folosește trei tipuri de abordări terapeutice pentru a învăța cele patru abilități de bază discutate mai sus. Unii cred că această combinație de tehnici face parte din ceea ce face ca DBT să fie atât de eficient.
Terapie individuală
DBT implică de obicei o oră de terapie individuală în fiecare săptămână. În aceste sesiuni, veți vorbi cu terapeutul dvs. despre orice lucrați sau încercați să gestionați.
Terapeutul dvs. va folosi de asemenea acest timp pentru a vă dezvolta abilitățile și pentru a vă ajuta să navigați în anumite provocări.
Pregătirea competențelor
DBT implică un grup de formare a abilităților, care este similar cu o sesiune de terapie de grup.
Grupurile de abilități se întâlnesc de obicei o dată pe săptămână timp de două-trei ore. Întâlnirile durează în general 24 de săptămâni, dar multe programe DBT repetă pregătirea abilităților, astfel încât programul durează un an întreg.
În timpul grupului de abilități, veți învăța și practica fiecare abilitate, vorbind prin scenarii cu alte persoane din grupul dvs. Aceasta este una dintre componentele cheie ale DBT.
Instruire telefonică
Unii terapeuți oferă, de asemenea, instruire telefonică pentru sprijin suplimentar între programările dvs. unu-la-unu. Acesta poate fi un lucru bun pentru a avea în buzunarul din spate, dacă de multe ori te simți copleșit sau ai nevoie doar de un sprijin suplimentar.
La telefon, terapeutul vă va ghida în modul în care să vă folosiți abilitățile DBT pentru a face față provocării disponibile.
Ce condiții poate ajuta tratamentul DBT?
DBT a fost inițial dezvoltat pentru a ajuta la îmbunătățirea simptomelor BPD și gânduri persistente de sinucidere. Astăzi, este considerat unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru BPD.
De exemplu, un studiu din 2014 a analizat modul în care 47 de persoane cu BPD au răspuns la DBT. După un an de tratament, 77 la sută nu au mai îndeplinit criteriile de diagnostic pentru BPD.
DBT poate ajuta, de asemenea, cu o serie de alte condiții, inclusiv:
- Tulburări de utilizare a substanțelor. DBT poate ajuta la reducerea nevoilor de utilizare și la scurtarea recidivelor.
- Depresie. Un mic studiu din 2003 a descoperit o combinație de antidepresive și DBT a fost mai eficient pentru tratarea depresiei la adulți mai mari decât antidepresivele singure.
- Tulburari de alimentatie. Un studiu mai vechi din 2001 a analizat modul în care DBT a ajutat un grup mic de femei cu tulburări de alimentație. Dintre cei care au participat la DBT, 89 la sută au încetat să mănânce complet după tratament.
Linia de jos
DBT este un tip de terapie care este adesea folosită pentru a reduce simptomele BPD, dar are și alte utilizări.
Dacă de multe ori te regăsești în suferință emoțională și vrei să înveți câteva noi strategii de coping, DBT poate fi o potrivire pentru tine.
