Antrenament Corporal: Construirea Musculaturii și Forța

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Mișcarea extinsă a brațelor este o modalitate de a vă încălzi și de a-ți bloca sângele.

1. Stai cu picioarele înălțime de șold și brațele întinse de pe laturi la nivelul umerilor.
2. Cu palmele orientate în jos, mișcați-vă brațele înainte pentru a începe să faceți cercuri mici într-o singură direcție. Apoi, schimbați direcțiile.
3. Apoi, pulsează-ți brațele în sus și în jos.
4. Întoarceți-vă palmele spre față, pulsând înainte și înapoi. Apoi, faceți același lucru cu palmele orientate înapoi.
5. Aduceți-vă mâinile în jos și înapoi în poziția de pornire.
6. Faceți fiecare din aceste mișcări timp de 20-30 de secunde.

Flotări

Distribuie pe Pinterest

Reveniți la elementele de bază cu pushups. Îți vor lucra partea superioară a corpului, partea inferioară a spatelui și abdomenele. După ce te-ai obișnuit cu formularul standard, experimentează câteva variante.

1. Dintr-o poziție de scândură, aruncați genunchii în jos, ținând pieptul ridicat.
2. Mutați încet pieptul în jos spre podea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
3. Ridicați corpul înapoi în poziția inițială.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca împingători standard cu genunchii aliniați cu picioarele îndreptate. Dacă aveți nevoie de modificări pentru un confort mai bun sau un spațiu limitat, încercați apăsările de perete.

Tigru

Distribuie pe Pinterest

Această poză are o mulțime de nume diferite, dar indiferent de cum o numiți, practicarea ei în mod regulat vă poate ajuta să construiți mușchii mai puternici și un fundament bun pentru mișcare în general.

1. Vino pe toate patru în poziția de pe tablă. Mâinile tale ar trebui să fie plantate pe pământ sub fiecare umăr, iar genunchii ar trebui să fie sub șoldurile tale.
2. Extindeți brațul drept și piciorul stâng drept până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
3. În timp ce vă aflați în această poziție, rotiți încheietura și glezna în ambele direcții timp de 10 secunde.
4. Pe o expirație, aduceți cotul și genunchiul unul către celălalt.
5. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
6. Continuați această mișcare de fluid, mișcându-vă încet și cu control, apoi repetați pe partea opusă.

Vițelul crește

Distribuie pe Pinterest

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr.
2. Puneți-vă greutatea pe bilele picioarelor în timp ce vă ridicați călcâiele de pe pământ.
3. Reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 25 de repetări.
4. Apoi, mențineți poziția superioară pe bilele picioarelor și pulsează în sus și în jos timp de 15 secunde.
5. Țineți această poziție superioară timp de 15 secunde înainte de a coborî călcâiele. Acest 1 set.

Mufe de sărituri

Distribuie pe Pinterest

1. Stai cu picioarele între ele și brațele în părțile laterale.
2. Sari în sus, întinzându-ți picioarele cu lățimea umărului sau ușor mai larg și întinde brațele deasupra capului.
3. Salt înapoi la poziția inițială.

Raise picior

Distribuie pe Pinterest

Acest lucru funcționează picioarele și abdominalii și acționează ca o întindere. Vă poate ajuta să vă aliniați coloana vertebrală în timp ce vă protejați spatele inferior. După ce v-ați construit pentru a efectua acest exercițiu cu un picior, puteți face exercițiul cu ambele picioare simultan.

1. Întinde-te pe spate, cu ambele picioare întinse spre tavan. Pentru mai mult sprijin, îndoiți un picior și apăsați acel picior pe podea în loc să îl ridicați.
2. Țineți-vă brațele lângă corp, cu palmele orientate în jos.
3. Expirati in timp ce coborati piciorul drept in jos pe podea, antrenandu-va miezul pentru a tine spatele inferior apasat pe jos.
4. Inhalează pentru a ridica piciorul înapoi în poziția de pornire.
5. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.

Circuitul de antrenament pentru corp

Această rutină este ideală pentru persoanele intermediare sau avansate din punct de vedere al condiției fizice. Faceți acest circuit dacă ați făcut deja antrenament pentru greutate corporală de ceva vreme sau doriți să adăugați exerciții de greutate corporală la programul dvs. de antrenament existent.

• Construiește-ți puterea și rezistența făcând aceste exerciții timp de 60 de secunde fiecare.
• Odihnește-te până la 60 de secunde între ele.
• Repetați fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Scandura

Distribuie pe Pinterest

Cerul este limita în ceea ce privește variațiile scândurilor, așa că puteți încerca unele dintre acestea odată ce veți obține forma tradițională.

1. Vino pe toate patru în poziția de pe tablă.
2. Extindeți picioarele înapoi, astfel încât să fiți pe bilele picioarelor cu tocurile ridicate.
3. Privește spre podea, păstrându-ți capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
4. Implicați-vă toți mușchii, concentrându-vă asupra corpului superior, abdomenelor și picioarelor.

Dacă acest lucru este greu la încheieturi, încercați să vă propinați pe antebrațe și urmați aceiași pași pentru a vă angaja întregul corp. Această variație este de obicei numită scândură joasă.

Fluxul de câine sus-jos

Distribuie pe Pinterest

1. Vino în câine cu fața în jos, apoi coboară-ți corpul în jos în poziția scândurii.
2. Lăsați-vă șoldurile și ridicați-vă și deschideți pieptul în câine cu fața în sus.
3. Apăsați înapoi în câine cu fața în jos și continuați acest flux.

roșcov

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă stomacul cu brațele și picioarele întinse.
2. Ridicați încet brațele, pieptul și picioarele.
3. Reveniți la poziția de pornire și continuați această mișcare timp de 30 de secunde.
4. Se odihnește 30 de secunde, apoi ridică și ține poziția superioară timp de 30 de secunde.

Rulouri de pod

Distribuie pe Pinterest

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele în direcția șoldurilor.
2. Țineți-vă brațele lângă corp, cu palmele orientate în jos.
3. Ridicați-vă șoldurile spre tavan. Stai aici pentru câteva respirații.
4. Coborâți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.
5. Continuați să utilizați mișcări constante, controlate.

Aflați mai multe și vedeți imagini cu 5 variante de pod.

A sări coarda

Distribuie pe Pinterest

Frânghie de sărituri de modă veche este bună pentru inimă și suflet. Ajută la creșterea conștientizării, agilității și coordonării corpului.

1. Începeți prin a perfecționa o tehnică de sfoară standard.
2. Amestecați-o mișcând funia înapoi sau făcând salturi cu un picior. Puteți sări o parte într-o parte sau înapoi și înapoi într-un pătrat.

alpiniști

Distribuie pe Pinterest

Alpinistii sunt o modalitate excelentă de a-ți merge ritmul cardiac în timpul lucrului întregului corp. Vei simți acest exercițiu în piept, brațe și abdominale.

De asemenea, îți vei lucra spatele, șoldurile și picioarele. Deplasați-vă încet și cu control, concentrându-vă asupra utilizării propriei rezistențe în timp ce vă mișcați picioarele.

1. Intrați într-o poziție de scândură.
2. Ține-ți corpul drept în timp ce îți tragi genunchiul drept în piept.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Alternează între picioarele drepte și stângi.

Menținerea flexibilității și a gamei de mișcare

Creșterea forței are multe beneficii pozitive, dar doriți să vă asigurați că nu creați nicio etanșeitate în corp în timp ce construiți mușchi. Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare.

Încercați yoga sau întindeți-vă în mod regulat

Pozele de yoga restaurative sunt o modalitate excelentă de a-ți dezlega corpul. Țineți fiecare poză timp de trei-cinci minute pentru a prelungi și întinde țesutul conjunctiv.

Concentrați-vă să lăsați tensiunea pentru a vă deplasa mai adânc în aceste poziții. Opțiunile includ Legs-Up-the-Wall, Cap până la genunchi și Fluture înclinat.

Yoga nidra este o tehnică de meditație ghidată care se face culcat. Tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți și să ascultați în timp ce culegeți beneficiile uimitoare, care includ relaxarea completă a corpului. Puteți găsi ședințe de yoga nidra aici.

3 poze de yoga pentru a construi forța

Ia un masaj

După munca grea, răsplătește-te prin rezervarea unui masaj. Un masaj terapeutic poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare prin ruperea nodurilor musculare care limitează mișcarea. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor, permițându-vă să vă continuați antrenamentele cu ușurință. Țesutul profund, punctul de declanșare sau masajul sportiv pot fi deosebit de benefice.

Fa ceva relaxant

Faceți timp pentru a vă relaxa atât corpul, cât și mintea. Stresul creează tensiune și etanșeitate în corp. Așadar, puneți deoparte timp în fiecare săptămână pentru o activitate care vă pune la dispoziție. Aceasta ar putea include mersul în natură, luarea unei băi relaxante sau dansul.

Concentrează-te asupra respirației

Reglarea respirației vă poate ajuta efectiv să observați unde țineți tensiunea și etanșeitatea. Încercați exerciții de respirație, cum ar fi respirația alternativă a nării sau tehnica de respirație 4-7-8.

Bea apă

Menținerea nivelului adecvat de hidratare ajută mușchii să funcționeze corect. Bea apă toată ziua. Pentru a vă îmbunătăți aportul de lichide, includeți o mulțime de băuturi diferite, cum ar fi kombucha, ceaiuri de plante și sucuri de legume. Unele alimente vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți hidratat.

Amintiți-vă beneficiile exercițiului

Indiferent dacă efectuați antrenamente cu greutate corporală, mergeți la plimbări, dansați pentru cardio sau vă angajați să vă întindeți regulat, nu uitați de motivele pentru care doriți să o faceți. Și faceți pași mici pentru a rămâne motivat.

Dacă aveți nevoie de un pic de motivație, nu uitați că avantajele exercițiilor fizice obișnuite includ:

• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
• pierderea de grăsime
• mobilitate sporită

Toate aceste beneficii funcționează pentru a vă îmbunătăți performanța și mișcarea generală. În plus, exercițiile fizice regulate îți îmbunătățesc nivelul de energie, starea de spirit și bunăstarea generală, ceea ce te poate pune într-o stare optimă pentru a-ți menține și îmbunătăți rutina.

A lua cu livrare

Ca întotdeauna, este important să vă stabiliți obiective pentru dvs. și să dezvoltați un plan pentru a vă respecta. Începeți puțin și sperăm, în timp, veți vedea și veți fi încurajați de rezultatele pozitive ale efortului dvs.

Nu uitați că puteți face o rutină parțială de antrenament dacă nu aveți o bucată de timp mai mare. Construiți-vă încet, ascultați-vă corpul și faceți ce este mai bine pentru dvs. în orice zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați orice medicament sau aveți probleme de sănătate care pot interfera cu rutina dvs. de exerciții fizice.