Obțineți puternice și slabe în timp ce stimulează pierderea de grăsime și opriți efectele îmbătrânirii
Indiferent dacă îl numiți forță, rezistență sau antrenament în greutate, orice organism poate beneficia de câștig de mușchi. Un miez puternic și membre vă pot ajuta să evitați căderea sau să faceți mai ușor cumpărăturile în trepte.
Apoi există bonusul suplimentar al unei compoziții mai slabe și a unei pierderi în greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
Beneficiile de sporire a forței:
- îmbunătățește echilibrul
- îmbunătățește postura
- crește coordonarea
- previne rănirea
- protejează sănătatea oaselor
- calmează durerea
- reduce grăsimile
- previne creșterea în greutate
- încetinește pierderea musculară legată de vârstă
„Antrenamentul cu greutate este cu adevărat fântâna tinereții atunci când vine vorba de a-ți menține sănătatea corpului”, explică Allison Jackson, un antrenor personal certificat.
„Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în general mușchi”, explică ea, adăugând că, pe lângă construirea mușchilor, exercițiile care poartă greutate sunt esențiale pentru construirea oaselor mai puternice.
Dacă sunteți îngrijorat de modificarea mușchilor corpului pe care îl iubiți deja, continuați să citiți. Avem informații susținute de știință cu privire la motivul pentru care contează mușchii și cum să construiești antrenamentele de forță în antrenamentele tale pentru a se potrivi obiectivelor tale.
Noțiuni de bază pentru construirea mușchilor
Dețineți deja una dintre cele mai bune echipamente pentru construirea mușchiului: corpul vostru frumos. Și nu trebuie să urmați o rutină rigidă pentru a obține randamentele slabe. Puteți alege tipurile de mișcări sau stiluri de fitness de care vă bucurați și să încorporați antrenamentul de forță în stilul dvs. de viață.
Obiectiv pentru două sau trei antrenamente de antrenament de rezistență pe săptămână, indiferent dacă acesta este:
- ridicare
- luând o clasă de yoga de putere
- plictisind printr-un circuit de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT)
- făcând exerciții de greutate corporală
1. Pomparea fierului nu este singura cale de a obține tampon
Sigur, poți să te îndrepți spre sală, dar dacă ești strâns pe fonduri sau preferi confidențialitatea propriului tau, poți să te apleci doar folosind greutatea corpului.
Un studiu recent arată că antrenamentul cu încărcături mai ușoare și mai multe repetări este la fel de eficient la formarea mușchilor precum antrenamentul cu greutăți mari și mai puține repetări. Faceți exercițiul fizic până când mușchii vă cer o pauză.
Asta înseamnă că poți ghemui fără greutăți adăugate și să obții un rezultat similar ca făcând ghemuțe ponderate - pur și simplu mergi până nu mai poți face încă unul.
Străduiește-te pentru trei seturi, adăugând la numărul tău de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
2. Eliminați regulile despre repetiții
Dacă preferați să luați masa într-o clasă de yoga, decât să faceți plimbări în jurul apartamentului dvs., veți obține în continuare beneficiile forței.
Repetarea unei mișcări către oboseală este o modalitate excelentă de a câștiga forță, însă contracția musculară de orice fel va produce rezultate puternice, spune un mic studiu.
izotonice
- flotări
- genuflexiuni
- abdomene
- lovituri de măgar
- triceps se scufundă
Obțineți un amestec de exerciții izotonice și izometrice în regimul dvs. de fitness. Dacă aveți articulații dureroase, vizați mai multe exerciții izometrice. Țineți timp de 30 de secunde pentru a începe și lucrați mai mult timp.
Izometrică
- scândură
- Pose (e) de războinic
- perete stă
- poza cu barca
- podul cu glute
Pentru ambele tipuri de exerciții, încercați 3 seturi.
3. Aruncați-vă mișcările care vă dau cea mai mare bătaie
Indiferent dacă faceți repetiții sau dețineți o poziție statică, exerciții compuse, care vizează mai mulți mușchi sau grupuri musculare, vă vor face eforturile cele mai eficiente.
Gândiți-vă la burpee, la rotații laterale și la alpinisti. Aceste exerciții adesea îți duc ritmul cardiac și îți administrează o doză de cardio, mai ales dacă le faci ca parte a unui circuit HIIT.
4. Modificați mișcările pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră
Modificarea unui exercițiu înseamnă să-ți întâlnești corpul acolo unde este acum. Dacă încheieturile nu sunt mulțumite, aruncați-vă pe antebrațe.
Sau dacă nu sunteți gata pentru împingători standard, folosiți un perete sau o bancă, astfel încât să le puteți face pe o înclinare. De-a lungul timpului, este posibil să fii capabil să îți lucrezi spre podea.
Majoritatea exercițiilor au mai multe modificări. Sau puteți încerca o „mutare a surorii” care produce rezultate similare. Step up-urile se pot adăuga pentru sărituri în cutie, de exemplu, dacă nu aveți o cutie, vă temeți să vă bateți strălucirea sau doriți să mergeți mai ușor pe podeaua pelviană.
| Exercițiu | Modificarea sau „mutarea surorii” |
| Salturi în cutie | Urcări |
| Flotări | Înclinarea înclinării (perete sau bancă) |
| genuflexiuni | Scaune ghemuite |
| abdomene | Cizme de biciclete în picioare |
Înainte de a începe, luați în considerare să faceți propriile cercetări sau să programați o sesiune cu un antrenor personal care vă poate învăța mișcări care au sens pentru dvs.
Pierderea care vine odată cu câștigurile
Dacă te străduiești să sculptezi un fizic mai slab sau vrei să pierzi grăsime, câștigul de mușchi te poate ajuta să faci ambele. De asemenea, mușchii vă protejează corpul de vătămări și pot ușura durerea prin abordarea posturii sau a dezechilibrelor corporale.
1. Pare mai slab
Dacă comparați un kilogram de mușchi cu un kilogram de grăsime, veți vedea că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Acest concept duce la confuzie din cauza mitului că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Dar un kilogram cântărește o liră, indiferent de ce conține.
În cele din urmă, adăugarea de mușchi vă poate oferi un aspect mai clar în blugii tăiți, chiar și atunci când numărul de pe scară nu se schimbă.
Și indiferent de sexul dvs., nu veți obține un aspect culturist „încărcat” fără un program serios de fitness și dietă specializat în acest scop. Așa că ștergeți mitul, dacă vă reține.
2. Ardeți mai multă energie decât poate grăsimea
Deși diferența nu este uriașă, țesutul muscular torcează mai multe calorii decât țesutul adipos, atât în timpul activității fizice, cât și în repaus. Dacă încercați să vă creșteți arsurile calorii, creșteți masa musculară.
3. Amplificați creșterea
Procesul corpului care încearcă să-și revină sau să revină la starea de repaus după un antrenament produce o arsură suplimentară de calorii care poate dura câteva ore până la o zi întreagă.
Acest efect postburn este cunoscut în lingo științific ca exces de consum de oxigen după exercițiu (EPOC). Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât EPOC va dura mai mult.
Cercetările arată că antrenamentul de forță poate îmbunătăți și extinde EPOC, mai ales atunci când este făcut ca parte a unui antrenament HIIT.
4. Schimbă modul în care mănânci
Deși trebuie să se facă mai multe cercetări pe acest subiect, cercetările sugerează că creșterea masei musculare vă poate face mai puțin flămând, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate și va reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2.
5. Prevenirea accidentelor
Multe dintre mișcările noastre zilnice implică abdominisele noastre transversale, situate în spatele „pachetului de șase”. Acționează ca o brâu înfășurată în jurul coloanei vertebrale.
Când este puternic, ne putem proteja de căderi sau de alte greșeli și ne putem îmbunătăți forma și capacitatea de a face activitățile pe care le iubim.
6. O postură mai bună
Mușchii noștri ne țin sus, fie că stăm la coadă la cafenea sau stăm la birourile noastre. Dacă avem mușchi slabi și slăbire din cauza oboselii, s-ar putea să simțim durere sau rigiditate.
Dacă ne întărim mușchii, cu toate acestea, putem menține o postură bună pentru o perioadă mai lungă de timp și să eliminăm durerea, potrivit unui studiu.
Antrenamentul de forță poate, de asemenea, să corecteze dezechilibrele corpului, cum ar fi lordoza sau umerii inegali, care ar putea duce la disconfort.
7. Împiedicați problemele pe măsură ce îmbătrânim
După vârsta de 30 de ani, ne luăm la revedere de la aproximativ 3 până la 8 la sută din masa noastră musculară pe un deceniu, cu pierderi și mai importante mai târziu în viață. Această pierdere musculară poate reprezenta mai multă oboseală, creștere în greutate și risc crescut de fractură.
Putem elimina pierderea musculară legată de vârstă, denumită sarcopenie, cu exerciții fizice care includ o combinație de antrenament cardio și de forță.
3 poze de yoga pentru a construi forța
Devii mai puternic cu aceste cursuri și aplicații
Vă puteți crea propria rutină de creare a mușchilor, dar dacă sunteți în căutarea unor îndrumări, idei sau doar un pas de urcare, puteți urmări un program care să se potrivească preferințelor, stilului de viață și bugetului dumneavoastră.
- DailyOM vă oferă o listă de cursuri de 3 săptămâni din care să alegeți, fiecare cu antrenamente video conduse de instructori care apar în curierul de ieșire. Cursurile „plătesc ceea ce îți dorești” și, după ce ai făcut achiziția, poți accesa cursurile în mod repetat. DailyOM se adresează yoghinilor și persoanelor care au nevoie de antrenamente bazate pe HIIT-friendly.
- Freeletics oferă ședințe în orice loc, fără echipamente, în funcție de obiectivele dvs., nivelul de fitness actual și vârsta. Aplicația bazată pe abonament te învață să folosești propria greutate corporală pentru a obține rezultate prin planuri ghidate personalizate. Recomandările de antrenament se vor schimba în funcție de feedback-ul dvs.
- BodyBoss vă trimite un program HIIT progresiv de 12 săptămâni. Plata lor unică este mai economică decât o cotizare recurentă la sală și include o secțiune de pre-antrenament bonus pentru a vă pregăti pentru acțiunea principală. Împărtășește-ți progresul, bucură-te de camaraderie, află modificări utile și motivează-te din partea comunității Facebook online. Programul și comunitatea sunt orientate către femei, dar toate genurile pot beneficia de mișcări.
- Antrenamentul pentru greutate corporală oferă mai mult de 200 de exerciții pe care le puteți face folosind greutatea corpului și obiecte de zi cu zi. Abordează oricare dintre programele de 10 săptămâni care se potrivesc nivelului tău de fitness sau obiectivelor tale. Plătiți 5 USD pentru descărcarea aplicației și apoi alegeți ce achiziții în aplicație doriți.
Realizează-ți puterea
Avantajele dezvoltării musculare transcend oferindu-ți un fizic atletic sau slab. Adăugarea de brawn îți poate spori încrederea pentru a face activități noi, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și pentru a-ți îmbunătăți plăcerea vieții, precum și pentru a te simți agil și capabil de-a lungul anilor. Acesta este un motiv suficient pentru a ține acea scândură.
Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. De asemenea, este o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.
