Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Da, intestinul tău vorbește cu creierul tău
Știi senzația asta de fluturație în stomac înainte de a da un pâine prăjită? Sau pierderea bruscă a poftei de mâncare care vine cu vești supărătoare? Aceasta este creierul tău care comunică cu microbiota intestinului tău, sau mai cunoscut științific ca axa intestin-creier.
Și merge pe ambele sensuri. Microbiota intestinului tău poate vorbi și cu creierul tău. De fapt, studiile recente arată că consumul de probiotice vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și deșteptări.
„Pot prevedea o utilizare mai largă a probioticelor în tratamentul sănătății mintale, mai ales că majoritatea oamenilor le pot tolera bine”, spune Aparna Iyer, MD, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center.
Iyer spune că este nevoie de mai multe cercetări care să ajute la determinarea carei tulpini sau doze de probiotice ar putea fi cele mai terapeutice, dar, între timp, puteți totuși să vă impulsionați creierul adăugând probiotice - modul inteligent - la dieta voastră.
Cum ajută probioticele creierului?
S-ar putea să crezi că stomacul tău are o minte uneori și ai dreptate. Intestinul găzduiește cel de-al doilea creier, sistemul nervos enteric (ENS) și este treaba noastră să dăm impresia celui de-al doilea creier că totul este înfiorător acolo, astfel încât să evităm veștile bune pentru creierul numărul unu.
Distribuie pe Pinterest
„Funcționarea sănătoasă a unuia este favorabilă unei funcționări sănătoase a celuilalt”, spune Iyer. Acesta este un motiv primordial pentru a obține un geeky cu privire la consumul bun de bacterii, dar nu este vorba doar de consumul de chefir și usturoi.
Există tulpini probiotice specifice, cu mai multe cercetări decât altele, în special tulpinile Lactobacillus și Bifidobacterium (în special tulpinile L. helveticus și B. longum). Cercetătorii numesc chiar și aceste tulpini „psiobiotice” pentru potențialele lor beneficii terapeutice. Dar iată ce știu cu adevărat știința despre probiotice și conexiunea creier-intestin:
| Tulpină probiotică | Ce spune știința |
| B. longum | poate reduce depresia și anxietatea, ajută persoanele cu IBS |
| B. bifidum | ajută la generarea de vitamine precum K și B-12, care pot influența, de asemenea, starea de spirit |
| B. infantis | creșterea relaxării la șobolani și a ajutat la tratarea sindromului intestinului iritabil |
| L. reuteri | cunoscut a avea un efect anti-durere la șoareci și poate ajuta la creșterea excitabilității |
| L. plantarum | a crescut semnificativ serotonina și dopamina la șoareci și a redus un comportament anxioasă atunci când se aflau într-un labirint |
| L. acidophilus | poate ajuta la reducerea colesterolului și susține absorbția nutrienților |
| L. helveticus | șobolanii administrați cu L. helveticus au arătat o scădere a scorurilor de anxietate, dar un alt studiu din 2017 nu a găsit nicio diferență |
Încercați toate alimentele probiotice: produsele alimentare au adesea un amestec de probiotice - și nu doar un tip (deși puteți achiziționa o tulpină specifică sub formă de pastile).
De exemplu, un studiu, publicat în Frontiers of Neuroscience, a arătat că persoanele cu boala Alzheimer care au luat probiotice (un amestec de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum și L. fermentum) au avut efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive precum învățarea puterii și a memoriei.
Cercetările sunt în desfășurare în legătură cu creierul-intestin și cum pot ajuta probioticele. Însă, până acum, munca este promițătoare - și, desigur, nu trebuie să aveți o boală cronică pentru a beneficia de potențialele beneficii de stimulare a creierului.
Iată un curs de prăbușire pentru a deveni un probiotic pro
Cu clienții ei, Iyer preferă mâncarea, decât pastila. „Găsim modalități de a încorpora acest aspect al dietei lor într-un stil de viață general sănătos”, spune ea. „Și, în cele din urmă, pacientul controlează cum să facă această schimbare într-un mod care să se încadreze în preferințele sale dietetice.”
Probioticele sunt cele mai frecvente în alimentele fermentate. Asta înseamnă că le puteți încorpora cu ușurință doar obținând creativitate cu mesele.
| Adăugați o parte a probioticelor, cum ar fi: | Tulpini probiotice comune |
| varza la pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi la taitei sau mâncăruri din orez | L. plantarum |
| Iaurt grecesc în locul smântânii | B. infantile, B. bifidum sau lactobacil |
| kefir la un smoothie | B. infantile, B. bifidum sau lactobacil |
| murături suplimentare la sandwich sau burger | L. plantarum |
| kombucha cu o masă | lactobacillus |
Microbiomul fiecărei persoane este diferit, așa că nu le mâncați simultan. Când începeți să adăugați aceste alimente în dieta dvs., luați-l lent. De exemplu, puteți încerca mai întâi o jumătate de cană de chefir și să vedeți cum reacționează corpul dvs. înainte de a vă pregăti drumul până la o porție completă, care este o cană.
Experiența gazelor, balonarea și creșterea activității intestinale nu este neobișnuită. Dacă nu simțiți disconfort abdominal, experimentați cu mai multe alimente până când încorporați în mod natural probiotice pe parcursul zilei.
Mâncarea probioticelor cu intenție are beneficiul suplimentar al unei schimbări de stil de viață încorporate. „În general, atunci când clienții mei introduc probiotice în dieta lor, își iau sănătatea în serios și, de asemenea, mănâncă sănătos,” spune Natalie Rizzo, MS, RD, cu sediul în New York. Ambele lucruri împreună pot duce cu siguranță la îmbunătățiri ale sănătății.
Rizzo recunoaște că obținerea unei doze bune de alimente probiotice în fiecare zi ar putea fi o provocare pentru unii oameni. Încercați întotdeauna să obțineți probiotice în mod natural mai întâi. Dacă nu ești în stare să intri suficient, Rizzo sugerează o pastilă probiotică. Le puteți găsi la magazinele de produse alimentare de sănătate.
Iyer vă recomandă să consultați medicul despre doză și să găsiți un producător de încredere, de încredere. Probioticele și alte suplimente nu sunt monitorizate de Food and Drug Administration (FDA) din SUA. Pot exista îngrijorări cu privire la siguranță, calitate sau chiar ambalaje.
Care este treaba cu suplimentele?
Suplimentele probiotice conțin de obicei o combinație de mai multe specii de bacterii. Doza zilnică recomandată variază de la 1 miliard la 10 miliarde de unități formatoare de colonie (CFU). De asemenea, suplimentele conțin adesea un amestec de tulpini de probiotice, dar mărcile vor enumera adesea ce tulpini conțin.
| Produs probiotic | Tulpini probiotice |
| Starea de spirit care stimulează probioticele (23,88 USD) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus cu L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Suplimentul de probiotice și de spirit al grădinii vieții (31,25 USD) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 de naturi upbiotice (17,53 USD) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Începeți cu o doză de CFU-uri mai mici și vedeți cum reacționează corpul dvs. înainte de a vă pregăti până la o doză completă.
Tess Catlett a început să ia un probiotic zilnic pentru a ajuta la ameliorarea balonării. Doar ea a început la o doză mare (10 miliarde CFU) și s-a trezit în suferință abdominală.
„După două sau trei zile de la administrare, am început să experimentez cea mai grea durere de stomac pe care am avut-o în ani”, spune ea. „Imaginează durerea crampelor menstruale și greața otrăvirilor alimentare înfășurate într-una.”
Dar, din fericire, după ce și-a ajustat doza și a luat probioticul continuu timp de două săptămâni, Catlett a observat o diferență clară în balonare.
Timpul tau probiotice corect
Cel mai bun moment pentru a lua un probiotic este cu alimente. Un studiu din 2011 a descoperit că luarea unei pilule probiotice cu o masă sau cu 30 de minute înainte de masă (dar nu la 30 de minute după) este modalitatea optimă de a păstra toate beneficiile suplimentelor probiotice.
Pentru persoanele care au probleme să-și amintească să ia o pastilă, Rizzo sugerează asocierea aportului dvs. cu o anumită activitate zilnică. Ați putea obține obiceiul de a lua suplimentul atunci când vă spălați dinții imediat după ce mâncați micul dejun, de exemplu.
Distribuie pe Pinterest
Rețineți că poate dura câteva săptămâni pentru ca beneficiile creierului să intre.
„Chiar dacă acest lucru poate părea mult timp, realitatea este că, de asemenea, majoritatea antidepresivelor iau și asta,” spune Iyer. „Majoritatea pacienților mei vor raporta mai întâi că se simt mai bine fizic, cu mai puțin disconfort stomacal și mai puțin balonare. La scurt timp după aceea, de multe ori vor începe să simtă și niveluri mai mici de anxietate și îmbunătățirea stării de spirit”, adaugă ea.
S-au apropiat finalele? Stresat cu termene de muncă iminente? Îți preocupă tulburările afective sezoniere (SAD)? Poate că starea ta de spirit scade în zilele premergătoare perioadei tale. Sau poate că treci printr-o despărțire sau pur și simplu te ocupi de asta în ultima vreme. Acestea sunt în toate momentele în care să devii super inteligent și intenționat cu dieta ta și aportul de probiotice poate face toată diferența.
Probioticele și sănătatea intestinului sunt strâns legate de funcția imunitară, care este capacitatea corpului tău de a combate infecția sau boala. Incorporarea probioticelor în mod regulat este cel mai bun pariu pentru bunăstare continuă. Dar nu-ți fie teamă să îți ameliorezi un pic mai mult atunci când anticipezi că vei avea nevoie de mai mult ajutor.
Aceste informații nu sunt destinate să încurajeze pe nimeni să nu mai ia medicamentele. Nu încetați să luați antidepresive sau alte rețete fără să vă consultați mai întâi cu profesionistul dumneavoastră de asistență medicală și să mergeți mai departe, împreună cu un plan de înțărcare lentă și corectă.
5 lucruri pe care nu le poți cunoaște despre conexiunea creierului Gut-Brain
Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. De asemenea, este o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.
