Hipertrofia este o creștere și creștere a celulelor musculare. Hipertrofia se referă la o creștere a dimensiunii musculare realizată prin exerciții fizice. Când lucrați, dacă doriți să tonificați sau să îmbunătățiți definiția musculară, ridicarea greutăților este cea mai obișnuită modalitate de creștere a hipertrofiei.
Ce este hipertrofia musculară?
Există două tipuri de hipertrofie musculară:
- miofibrilă: creșterea părților de contracție musculară
- sarcoplasmatic: creșterea stocării glicogenului muscular
Pe ce tip să vă concentrați depinde de obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentul cu miofibrilă va ajuta cu forța și viteza. Creșterea sarcoplasmatică oferă organismului dumneavoastră energie mai susținută pentru evenimentele atletice de rezistență.
| Tipuri de hipertrofie musculară | creşteri | Activeazã |
| miofibrilară | puterea și viteza | mușchii contractori |
| sarcoplasmic | stocarea de energie și rezistență | depozitarea glicogenului în mușchi |
La haltere, puteți efectua multe repetări (repetări) la o greutate mai mică sau puteți ridica o greutate grea pentru mai puține repetări. Modul în care vă ridicați va determina modul în care mușchii vă cresc și se schimbă.
De exemplu, puteți dezvolta tonusul muscular cu o greutate mai ușoară, dar va necesita un număr mare de repetări pentru a îmbunătăți eficiența fibrelor musculare. Dacă nu efectuați o serie de repetări până la oboseală, cu acest stil de antrenament nu veți vedea o mulțime de definiții musculare.
Pe de altă parte, utilizarea unei greutăți mari este un mod eficient de a stimula creșterea și definirea fibrelor musculare. Este, de asemenea, un mod mai eficient de a rezolva dacă aveți timp scurt.
Cum să construiți mușchi și să crească dimensiunea musculară
Pentru a construi mușchi prin ridicarea greutății, trebuie să aveți atât leziuni mecanice, cât și oboseală metabolică. Când ridicați o greutate mare, proteinele contractile din mușchi trebuie să genereze forță pentru a răsturna rezistența oferită de greutate.
La rândul său, acest lucru poate duce la deteriorarea structurală a mușchilor. Deteriorarea mecanică a proteinelor musculare stimulează un răspuns de reparație în organism. Fibrele deteriorate din proteinele musculare au ca rezultat o creștere a dimensiunii musculare.
Oboseala mecanică apare atunci când fibrele musculare epuizează furnizarea disponibilă de ATP, o componentă energetică care vă ajută mușchii să se contracte. Nu pot continua să alimenteze contracțiile musculare sau nu mai pot ridica greutatea în mod corespunzător. Acest lucru poate duce și la un câștig muscular.
Atât deteriorarea mecanică, cât și oboseala metabolică sunt importante pentru realizarea hipertrofiei musculare.
Nu trebuie neapărat să-ți lucrezi mușchii până la ceea ce se numește „eșec” - ceea ce înseamnă că nu ești în măsură să urmezi printr-o repetare pentru a obține rezultatele dorite.
Un studiu din 2010 a constatat că pentru câștiguri maxime, trebuie să existe un stres metabolic semnificativ asupra mușchilor, plus un grad moderat de tensiune musculară.
Cercetătorii au descoperit exerciții care implică scurtarea mișcărilor (concentrice) la viteze rapide până la moderate timp de 1-3 secunde și alungirea (excentrică) la viteze mai lente (2-4 secunde) pentru a fi extrem de eficiente.
Un exemplu de mișcare concentrică este creșterea greutății în timpul unui ondulare bicep la umăr. Revenirea poziției de pornire ar fi excentrică.
Cât de des trebuie ridicat pentru a obține hipertrofie musculară
Cât de des trebuie să faci exerciții fizice pentru a atinge hipertrofia musculară depinde de obiectivele tale.
Ați putea încerca unul dintre aceste programe de ridicare a greutății:
- Ridicare (în special greutăți) trei zile pe săptămână. Acest lucru vă permite o ședință între ore pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze. Recuperarea este esențială pentru creșterea mușchilor.
- Ridicare doar două zile pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual.
- Alternând între ridicarea corpului superior și ridicarea corpului inferior în zile diferite. Acest lucru vă permite să lucrați diferiți mușchi, permițând totodată timp pentru odihnă și recuperare.
Sfaturi pentru a profita la maxim de antrenament
- Folosiți un ciclu de repetare și repaus. Cercetările arată că halterii trebuie să vizeze 6-12 repetări pe set. Permiteți 60-90 de secunde între seturi pentru repaus. Acest lucru va ajuta la obținerea hipertrofiei, deoarece mușchii dvs. vor fi obosiți.
- Ridicați suficientă greutate. Nu ridicați o greutate prea ușoară, deoarece acest lucru nu vă va permite să vedeți același câștig de definiție.
- Variați-vă exercițiile sau activitățile. Acest lucru vă va ajuta să trageți fibre musculare diferite sau multiple în aceeași mișcare sau circuit.
- Luați în considerare lucrul cu un formator. Un antrenor certificat vă poate ajuta să creați un program de ridicare a greutății pentru a vă atinge obiectivele.
Amintiți-vă, mușchii dvs. se pot adapta rapid la exerciții fizice. Este important să vă provocați continuu mușchii pentru a continua să observați creșterea și definirea crescută.
Pentru a rămâne în siguranță, nu crește niciodată cantitatea de greutate pe care o ridici prea repede. În schimb, vizați o creștere treptată în fiecare săptămână.
Hipertrofie musculară legată de miostatină
Hipertrofia musculară se poate realiza prin exerciții fizice. Există, de asemenea, o afecțiune medicală numită hipertrofie musculară legată de miostatină.
Hipertrofia musculară legată de miostatină este o afecțiune genetică rară. Persoanele care trăiesc cu miostatină se confruntă cu reducerea grăsimilor corporale și creșterea dimensiunii musculare.
Este o afecțiune care nu debilită, iar majoritatea persoanelor care o au nu au de obicei complicații medicale. Este cauzată de mutații ale genei MSTN.
Cele mai frecvente simptome sunt o cantitate redusă de grăsime corporală și o rezistență musculară crescută. Grăsimea corporală poate fi măsurată cu ajutorul unei ecografii sau cu un etrier.
Cel mai simplu mod de a diagnostica afecțiunea este cu testarea genetică clinică. Dar, de obicei, acest lucru este disponibil numai în mod limitat. Spuneți-vă medicului dumneavoastră simptomele dvs. și dacă sunteți interesat de testarea genetică.
A lua cu livrare
Hipertrofia musculară se poate realiza prin ridicarea greutății la sală. Însă trebuie să vă descompuneți și să provocați mușchii pentru a vedea creșterea.
O dietă bogată în proteine este importantă și pentru creșterea mușchilor. Concentrați-vă pe sursele de proteine slabe precum pulberea de proteine pe bază de plante, carnea slabă, puiul și peștele. Încercați să mâncați sau să beți o sursă de proteine în termen de 30 de minute de la un antrenament.
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați medicul dumneavoastră. Vor putea determina dacă ridicarea grea este sigură pentru dumneavoastră.
