Viața poate fi plină de situații stresante, fie că este îngrijorătoare pentru munca sau relațiile personale, fie luptă pentru a face față restricțiilor impuse de actuala pandemie globală.
Oricât de mic sau sever este stresorul, corpul tău răspunde în același mod.
Acest răspuns nu duce direct la moarte, dar poate avea consecințe grave asupra sănătății pe o durată de timp.
Din fericire, există o mulțime de moduri de a vă ajuta să rămâneți la curent cu evenimentele din viața voastră.
Așadar, dacă vi se pare dificil să lucrați de la distanță sau sunteți nervoși de viitorul dvs., citiți mai departe pentru a afla cum să recunoașteți stresul și să îl gestionați în viața de zi cu zi.
De ce spun oamenii că stresul te poate influența?
În primul rând, este important să înțelegem că există două tipuri diferite de stres: genul bun și cel rău.
Ambele au ca rezultat un răspuns de luptă sau de zbor care trimite semnale hormonale în jurul corpului tău, determinând o creștere a cortizolului și a adrenalinei.
Aceasta duce la o creștere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale și, la rândul său, se schimbă la aproape fiecare sistem corporal. Aceasta include sistemul imunitar, sistemul digestiv și creierul.
Cortizolul „poate fi benefic în anumite circumstanțe, cum ar fi atunci când te motivează să-ți termine munca la timp”, remarcă dr. Patricia Celan, rezidentă în psihiatrie la Universitatea Dalhousie din Canada.
În mod similar, un studiu pe anul 2013 a descoperit un nivel de memorie îmbunătățit pe termen scurt și moderat de stres și creșterea vigilenței și performanța la șobolani.
Cercetătorii cred că același efect are loc și la oameni, deși acest lucru necesită examinări suplimentare.
Dar stresul pe termen lung - cunoscut și sub denumirea de cronic - nu are aceleași efecte motivaționale.
„Cortizolul devine toxic în doze mari într-o perioadă cronică de timp”, explică Celan, adăugând că acest lucru duce la probleme grave de sănătate.
Dacă nu stres, atunci ce?
Stresul în sine nu te poate ucide.
Dar, „în timp, [poate] provoca pagube care duc la moarte prematură”, spune Celan.
Această deteriorare poate fi orice, de la problemele cardiovasculare la încurajarea obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi consumul necorespunzător de fumat și alcool.
„Ai putea trăi mai mult dacă ai avea mai puțin stres în viața ta”, spune Celan. „De aceea este important să preia controlul asupra stresului.
De unde știi când începe să plătească taxa?
Deoarece stresul vă poate afecta sănătatea fizică, mentală și emoțională, acesta poate apărea în mai multe moduri.
Semnele fizice includ:
- dureri de cap
- dureri musculare
- dureri în piept
De asemenea, puteți întâmpina probleme digestive, de la simplu disconfort stomacal la indigestie și diaree.
Unele persoane care se simt stresate observă, de asemenea, un impact asupra vieții lor sexuale, indiferent dacă este vorba despre lipsa libidoului sau tendința de a se distrage în acest moment.
Schimbările de comportament sunt, de asemenea, comune. Este dificil să vă concentrați sau să luați decizii în viața de zi cu zi.
S-ar putea să deveniți iritabili cu cei din jurul vostru și să vă aflați permanent îngrijorați sau să vă simțiți deprimat.
Persoanele care fumează sau beau s-ar putea că se îndreaptă spre țigări sau alcool mai des decât de obicei.
Și, desigur, stresul vă poate afecta rutina de culcare. Asta poate însemna să te chinui să dormi noaptea sau să găsești că dormi prea mult.
Ceea ce ar trebui să faci?
Poate fi imposibil să schimbi situația care te determină să te simți stresat. Dar puteți învăța să gestionați efectele pe care le are stresul.
Indiferent dacă căutați o modalitate de a vă calma imediat mintea sau un plan pe termen mai lung, iată câteva strategii de coping pentru a încerca.
Pe moment
- Respirație adâncă. Una dintre cele mai ușoare metode de a gestiona stresul, indiferent unde te afli sau la ce oră este. Respirați adânc prin nas și afară prin gură, ținând fiecare respirație în interior și în exterior timp de 5 secunde. Repetați timp de 3 până la 5 minute.
- Ascultați o rutină de mindfulness. Există atât de multe aplicații și videoclipuri care vă pot ghida. Încercați aplicația Calm sau The Mindfulness pentru a începe.
În timp, dacă este ceva ce ai de spus
- Încercați meditații sau tehnici de respirație. Stabiliți obiective realizabile, fie că este vorba de 5 minute de meditație dimineața și noaptea, sau respirația profundă de trei ori pe zi.
- Exercițiu în ritmul propriu. Treizeci de minute de exerciții fizice pe zi sunt bune pentru starea de spirit și sănătatea generală. Dacă se simte prea mult în acest moment, încearcă să mergi la plimbare în fiecare două zile sau să te întinzi câteva minute în fiecare dimineață.
- Intrați în jurnalism pozitiv. În fiecare seară, scrieți trei lucruri pozitive care s-au întâmplat de-a lungul zilei.
- Folosiți rețeaua de asistență. Comunicarea cu partenerii, prietenii sau familia vă poate ajuta să rămâneți pe cale.
De-a lungul timpului, dacă este ceva ce nu ai de spus
Dacă cauza stresului tău este ceva pe care nu îl poți modifica cu ușurință - probleme de la locul de muncă, de exemplu - există încă mecanisme de copiere pe care le poți pune în aplicare:
- Acceptați că nu puteți schimba totul. În schimb, concentrează-te pe lucrurile pe care le ai asupra puterii.
- Prioritizează cele mai importante sarcini. Nu vă faceți griji dacă nu ajungeți să le terminați într-o singură zi. Poți continua mai departe mâine.
- Fa-ti timp pentru tine. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să mergi la o plimbare în timpul pauzei de masă sau să-ți pui deoparte timpul pentru a urmări un episod din emisiunea ta preferată în fiecare seară.
- Planifica. Dacă vă apropiați de o zi dificilă sau de un eveniment aglomerat, faceți o listă de activități și organizați-vă un plan de rezervă care vă va ajuta să vă simțiți mai controlat.
Dacă te lupți cu anxietatea coronavirusului în special
Pandemia actuală este un exemplu de altă situație pe care nu o poți controla.
Știți însă că puteți ajuta să mișcați lucrurile în direcția corectă, respectând regulile guvernamentale și concentrându-vă asupra sănătății fizice și mentale.
De exemplu:
- Stabiliți un program zilnic. Încorporează totul, de la planurile de masă până la pauze regulate de relaxare.
- Nu vă faceți griji pentru a fi excesiv de productiv. Nu trebuie să folosiți timpul în interior pentru a vă revizui viața sau pentru a învăța un nou hobby. Concentrați-vă pe lucrurile simple, cum ar fi obținerea de aer curat sau citirea unei cărți.
- Socializați responsabil. Planificați câteva date virtuale cu prietenii și familia.
- Luați în considerare voluntariatul. Ajutarea celorlalți este un mod pozitiv de a pune lucrurile în perspectivă.
Cum pot face strategiile de confruntare ca acestea să facă diferența?
„Atunci când mintea devine concentrată pe o sarcină creatoare, gândurile îngrijorătoare tind să se estompeze”, explică psihologul clinic Dr. Carla Marie Manly.
„Neurochimice de bun simt, cum ar fi serotonina și dopamina, activează sentimente pozitive de bunăstare și seninătate”, spune ea.
Exercitiul si meditatia au un efect similar.
Fie că ieșiți afară sau lucrați în confortul propriei case, veți produce un impuls în ceea ce privește neurochimicele bune și vă pot îmbunătăți regimul de somn.
Nu vă împingeți este important și el.
„O reducere a adrenalinei și a cortizolului apare atunci când un individ nu încearcă să mulțumească toată lumea și să realizeze prea mult”, spune Manly.
Ce se poate întâmpla dacă stresul este lăsat necontrolat?
Stresul pe termen lung poate avea un impact dăunător atât asupra sănătății fizice, cât și a sănătății psihice.
Celan explică faptul că nivelurile ridicate de cortizol pot deteriora organismul în multe moduri în timp.
„[Ne afectează funcțiile mentale, cum ar fi memoria, [și] slăbește sistemul imunitar, astfel încât combaterea unei infecții este mai dificilă”, spune ea.
În plus, adaugă Celan, poate crește riscul unei persoane pentru boli mintale precum depresia.
Stresul cronic poate contribui chiar la boli de inimă, deși este nevoie de mai multe cercetări.
Cu toate acestea, poate provoca hipertensiune arterială, ceea ce este un factor de risc al bolii.
Ce se întâmplă dacă instrumentele de auto-ajutor nu afectează?
Uneori, strategiile de auto-ajutor nu sunt suficiente pentru a vă controla sau reduce semnificativ nivelul de stres.
Dacă acesta este cazul, există mai multe rute pe care le puteți lua.
Dacă aveți mijloace, programați o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală primară sau un profesionist în sănătate mintală.
Spune-le despre stresul pe care îl resimți și despre cum îți afectează viața.
Aceștia pot recomanda o formă de terapie sau să vă prescrie medicamente care să ajute la ameliorarea unora dintre simptomele pe care le-ați descris.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o recomandare comună.
Te poate ajuta să înțelegi exact ce te determină să te simți stresat și funcționează pentru a reduce aceste sentimente cu noi mecanisme de coping.
Dacă întâmpinați simptome de anxietate sau depresie sau vă este greu să dormiți, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate prescrie medicamente care vă pot ajuta.
De asemenea, pot prescrie medicamente pentru hipertensiune arterială și alte simptome fizice ale stresului.
Pot fi, de asemenea, recomandate tratamente alternative menite să relaxeze mintea, cum ar fi acupunctura sau masajul.
Cum găsiți un furnizor și ce faceți atunci?
Dacă sunteți în căutarea unui specialist în sănătate mintală sau stres, un furnizor de servicii medicale primare vă poate indica în direcția bună.
În mod alternativ, puteți găsi un terapeut care să se potrivească bugetului dvs. cu un director online de sănătate mintală, cum ar fi Psychology Today sau GoodTherapy.
Sunt disponibile și opțiuni gratuite. Găsiți-vă clinica comunității locale prin intermediul Alianței Naționale pentru Boli Mintale.
Dacă preferiți să discutați cu cineva la telefon sau prin text, puteți cu o aplicație de terapie.
Talkspace și Betterhelp vă permit să trimiteți un mesaj sau un chat video la un terapeut.
Există și aplicații specializate. De exemplu, Pride Counselling este conceput pentru a ajuta membrii comunității LGBTQ +.
Când ați găsit furnizorul sau terapeutul potrivit, vă poate fi util să utilizați următorul șablon pentru a solicita sprijin:
- Mă confrunt cu simptome fizice / emoționale / comportamentale. Descrieți simptomele dvs. exacte, indiferent dacă este vorba de iritabilitate, oboseală sau consum nedorit de alcool.
- Așa simptomele îmi afectează viața de zi cu zi. Îți afectează capacitatea de a lucra sau de a socializa, de exemplu?
- Cred că sunt cauzate de stres. Detaliați situații stresante pe care le experimentați în mod regulat sau evenimente care s-au întâmplat în trecut.
- Iată informațiile mele medicale. Includeți medicamente pe care le luați în prezent, inclusiv suplimente și medicamente fără vânzare și istoricul medical anterior.
- Am câteva întrebări. Acestea ar putea fi despre tratamente pe care ti le-a sugerat specialistul sau diagnosticul tău.
Care este linia de jos?
Stresul poate fi un lucru puternic. Dar, cu strategiile corecte de coping, este posibil să gestionați.
Uneori poți învăța să faci față singur - dar nu trebuie să o faci singur. Dacă considerați că ajutorul profesional poate fi benefic, nu ezitați să vă adresați.
Lauren Sharkey este jurnalistă și autoră specializată în problemele femeilor. Când nu încearcă să descopere o modalitate de a alunga migrenele, poate fi găsită descoperind răspunsurile la întrebările tale de sănătate. De asemenea, a scris o carte care profilează tinere activiste din întreaga lume și construiește în prezent o comunitate de astfel de rezistențe. Prinde-o pe Twitter.
