Atacurile de panică pot fi una dintre cele mai înfricoșătoare experiențe prin care puteți trece. Atacurile pot varia de la o creștere bruscă a fricii care durează doar câteva minute până la palpitații cardiace și lipsa respirației care imită un atac de cord.
Dar nu sunt doar simptomele care fac atacurile de panică atât de debilitante. Este, de asemenea, senzația de a fi scăpat de sub control. Nu știu de ce ai unul - sau când un atac ar putea lovi următorul - poate face ca sarcinile zilnice să fie o provocare.
Dacă întâmpinați atacuri de panică, este posibil să aveți un tip de tulburare de anxietate numită tulburare de panică. Se estimează că aproape 5 la sută dintre adulții americani vor suferi tulburări de panică la un moment dat în viața lor.
Vestea bună este că există pași pe care îi puteți face pentru a ajuta la diminuarea gravității atacurilor. În plus, tratamentele pe termen lung disponibile pentru gestionarea anxietății și atacurilor de panică sunt promițătoare.
Care sunt simptomele unui atac de panică?
Simptomele unui atac de panică pot varia de la o persoană la alta și chiar de la atac la atac. Celeste Viciere, LMHC, care oferă terapie cognitivă comportamentală, spune că de aceea atacurile de panică pot fi complicate: atunci când oamenii îi descriu un atac de panică, ei spun adesea: „Am simțit că am avut un atac de cord și nu puteam respira.“Cu toate acestea, toată lumea poate prezenta simptome diferite.
Majoritatea atacurilor de panică durează mai puțin de 30 de minute - cu media care durează în jur de 10 minute - deși unele dintre simptome pot dura mult mai mult. În acest timp, este posibil să fiți nevoia să fugiți până când atacul s-a încheiat.
Deși durata medie a unui atac de panică poate să nu pară multă vreme, pentru persoana care se confruntă cu un atac plin de forță, se poate simți ca o eternitate.
Deci, cum puteți identifica dacă faceți un atac de panică?
Următoarea listă de simptome poate fi primul tău indiciu că te confrunți cu un atac:
- transpiraţie
- greaţă
- dureri în piept și senzație slabă, ca și cum ai de gând să se prăbușească
- hyperventilating
- lipsa respirației (mulți oameni experimentează acest lucru ca hiperventilație; unii simt, de asemenea, o senzație de sufocare)
- palpitații cardiace și dureri toracice
- tremurând sau tremurând
- transpiraţie
- simțindu-te detașat de setările tale și amețit
- amorțeală sau senzație de furnicături
Ce poți face în timpul unui atac de panică pentru a-l opri?
Când te afli într-un atac de panică plin de suflete, poate fi dificil să îl oprești. Viciere spune că motivul pentru care se simte atât de dificil este că simptomele fizice te determină să te panichezi și mai mult.
Dacă ați exclus alte diagnostice medicale și medicul dumneavoastră a confirmat că aveți atacuri de panică, Viciere spune să încercați și să fiți intenționat în a vă spune că veți fi în regulă.
„Mintea ta poate juca trucuri asupra ta și poate simți că mori din cauza simptomelor fizice, dar dacă îți spui că vei fi în regulă, te poate ajuta să te calmezi”, explică ea.
Când întâmpinați un atac de panică, ea vă sugerează să lucrați la încetinirea respirațiilor. Puteți face acest lucru contorizând înapoi și respirând lent, adânc.
În timpul atacului, respirațiile tale se vor simți puțin adânci și s-ar putea să te simți ca și cum ai fugi de aer. De aceea, Viciere sugerează acești pași:
- Începeți prin a respira.
- Pe măsură ce respirați, numărați-vă în cap (sau cu voce tare) timp de aproximativ 6 secunde pentru a vă inspira durata.
- De asemenea, este important să respirați prin nas.
- Apoi, respirați aproximativ 7 până la 8 secunde.
- Repetați această metodă de câteva ori în timpul atacului.
Pe lângă exercițiile de respirație, puteți practica și tehnici de relaxare. Este esențial să vă concentrați pe cât mai multă energie pentru a vă relaxa corpul.
Unii oameni găsesc succes, practicând regulat yoga, meditație și exerciții de respirație atunci când nu suferă de atac de panică. Acest lucru îi ajută să acceseze mai repede aceste tehnici în timpul unui atac.
Care sunt unele dintre tratamentele pe termen lung?
Există multe modalități de a trata tulburările de panică și atacurile de panică, inclusiv CBT (psihoterapie), terapie de expunere și medicamente.
Altfel cunoscută sub numele de „terapie de vorbire”, psihoterapia vă poate ajuta să înțelegeți diagnosticul și modul în care vă afectează viața. Terapeutul tău va colabora, de asemenea, cu tine pentru a dezvolta strategii care ajută la scăderea gravității simptomelor.
O tehnică de psihoterapie care s-a dovedit de succes în tratarea tulburărilor de panică și a atacurilor este CBT. Această formă de terapie subliniază rolul important pe care îl are gândirea în modul în care ne simțim și în ceea ce facem.
CBT vă învață noi moduri de a gândi, de a acționa și de a reacționa la situații care provoacă anxietate. De asemenea, vă învață cum să vedeți atacurile de panică diferit și demonstrează modalități de a reduce anxietatea. În plus, puteți învăța cum să schimbați gânduri și comportamente nesănătoase care atacă atacuri de panică.
Dar dacă terapia nu este ceva ce poți accesa, Viciere recomandă următoarele activități care să te ajute să înțelegi mai bine declanșatorii.
- Jurnalizează-ți sentimentele. Scrieți momentele în care te simți copleșit și neliniștit.
- Jurnalizează-ți gândurile. Întrucât cei mai mulți dintre noi ne ocupăm de gânduri negative despre care poate nici nu suntem conștienți, poate fi util să notăm aceste gânduri. Acest lucru te poate ajuta să începi să înțelegi modul în care gândurile tale interioare joacă un rol în mentalitatea ta.
- Exerciții de respirație zilnică. O altă tehnică utilă este să lucrați zilnic la exerciții de respirație, chiar și atunci când nu aveți un atac de panică. Când sunteți mai sincronizat cu respirațiile, puteți deveni mai conștienți de dvs. atunci când nu le luați.
Chiar dacă atacurile de panică se pot simți ca un atac de cord sau alte afecțiuni grave, nu te va determina să mori. Cu toate acestea, atacurile de panică sunt grave și trebuie tratate.
Dacă simțiți că prezentați oricare dintre aceste simptome în mod regulat, este esențial să contactați medicul pentru ajutor suplimentar.
