În acest moment, probabil ai auzit totul despre beneficiile meditației. Dar, cu atât de multe tipuri de meditație din care să alegeți, începerea se poate simți copleșitoare.
Intrați în scanarea corporală, o practică meditativă care implică scanarea minte a corpului pentru a găsi senzații de durere, tensiune sau orice altceva.
Dezvoltarea unei conștientizări mai mari a senzațiilor corporale te poate ajuta să te simți mai conectat la sinele tău fizic și să obții o perspectivă mai mare asupra cauzelor potențiale ale sentimentelor nedorite.
Această cunoaștere poate facilita abordarea a ceea ce nu este în regulă, ceea ce duce la îmbunătățirea stării de bine în corp și minte.
De ce merită încercat
Experții au găsit dovezi care să sugereze că meditația poate promova bunăstarea fizică și emoțională în mai multe moduri, cum ar fi:
- somn îmbunătățit
- anxietatea și ameliorarea stresului
- o mai mare conștientizare de sine
- creșterea compasiunii de sine
- durere redusă
- poftele reduse la renunțarea la fumat
Iată câteva dintre cele mai intens cercetate beneficii.
Pentru somn
O revizuire din 2019 sugerează că meditația de mindfulness poate ajuta la reducerea impactului unor tipuri de probleme de somn și la îmbunătățirea calității somnului.
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, o practică obișnuită de scanare corporală chiar înainte de culcare poate fi deosebit de utilă pentru ameliorarea insomniei.
Ce face meditația atât de eficientă pentru problemele de somn?
Multe persoane le este greu să doarmă somn atunci când se simt îngrijorați sau stresați. Deoarece meditația te poate ajuta să te relaxezi, să dai drumul gândurilor tulburătoare și să te simți mai calm în general, o practică meditativă obișnuită poate adesea ușura stresul care te ține treaz.
Pentru stres și anxietate
Cercetarea susține meditația ca o modalitate potențial utilă de a calma anxietatea și stresul.
Cercetările din 2013 sugerează că meditația mindfulness are potențialul de a reduce simptomele generale de anxietate. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că practicile de reducere a stresului bazate pe conștiență ar putea avea un impact pozitiv asupra capacității de a gestiona stresul.
O revizuire din 2014 a 47 de studii clinice a găsit, de asemenea, sprijin pentru meditația mindfulness ca o abordare utilă pentru a face față anxietății și stresului.
Pentru durere
Dacă ați avut vreodată durere semnificativă, probabil că ați avut probleme să vă gândiți la orice altceva. Aceasta este experiența zilnică a multor persoane care trăiesc cu durere cronică. Înțeles, acest tip de durere poate avea un impact negativ semnificativ asupra vieții tale.
Meditația poate să nu oprească neapărat durerea. Dar rezultatele meditației, precum creșterea conștientizării corpului și stării emoționale, vă pot ajuta să schimbați modul în care vă gândiți la acea durere. Creșterea conștientizării și acceptarea durerii poate duce la o perspectivă îmbunătățită.
O revizuire din 2017 a 13 studii sugerează că meditația de mindfulness poate ajuta la reducerea efectelor asociate cu durerea cronică, precum depresia sau scăderea calității vieții.
Aceste beneficii pot avea un impact de durată mai mare decât îngrijirea standard pentru durerile cronice.
Jon Kabat-Zinn, profesor de meditație și expert în stres, recomandă meditațiile la scanarea corpului ca fiind cel mai util tip de meditație pentru durere.
Cum să începeți
Vă puteți gândi la o scanare corporală ca o radiografie mentală care călătorește încet prin corp.
Iată cum să încercați:
- Deveniți confortabil. Începeți să vă faceți confortabil. Culcați-vă sau așezați-vă într-o poziție care vă permite să vă întindeți ușor membrele.
- Focus. Închideți ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației. Observați senzația de umplere a respirației și părăsirea plămânilor în timp ce inspirați și expirați.
- Alege de unde să începi. Începeți oriunde doriți - mâna stângă, piciorul stâng, mâna dreaptă, piciorul drept, partea superioară a capului. Concentrați-vă pe acel loc în timp ce continuați să respirați lent și profund.
- Fiți atenți. Deschide-ți conștientizarea la senzații de durere, tensiune, disconfort sau orice altceva din comun.
- Mergi încet. Petreceți oriunde între 20 de secunde și 1 minut observând aceste senzații.
- Recunoașteți. Dacă începeți să observați durere și disconfort, recunoașteți și stați cu emoțiile pe care le provoacă aceste senzații. Acceptați-le fără critici. De exemplu, dacă vă simțiți frustrat și furios, nu vă judecați pentru aceste emoții. Observați-i și lăsați-i să treacă.
- A respira. Continuați respirația, imaginându-vă durerea și tensiunea scăzând cu fiecare respirație.
- Eliberare. Eliberați-vă încet conștientizarea mentală asupra acelei părți specifice a corpului și redirecționați-o către următoarea dvs. zonă de focalizare. Unii oameni consideră că este util să-și imagineze eliberând o parte a corpului în timp ce respiră și trecând la următoarea pe măsură ce inspiră.
- Avansati. Continuați exercițiul de-a lungul corpului într-un mod care să aibă sens pentru dvs., indiferent dacă vă deplasați de sus în jos sau de sus într-o parte și în jos de cealaltă.
- Notă gânduri în derivă. Pe măsură ce continuați să scanați pe tot corpul, observați când gândurile dvs. încep să se abată. Acest lucru se va întâmpla probabil mai mult de o dată, așa că nu vă faceți griji. Nu ați greșit și puteți reveni cu ușurință pe gânduri. Doar întoarceți-vă ușor conștientizarea în locul în care ați părăsit scanarea.
- Vizualizați și respirați. După ce ai terminat scanarea părților corpului tău, lasă-ți cunoștința să călătorească prin corpul tău. Vizualizați acest lucru ca lichid umplând o matriță. Continuați să inhalați și să expirați încet în timp ce stați cu această conștientizare a întregului corp pentru câteva secunde.
- Întoarce-te. Eliberați-vă încet focalizarea și readuceți atenția în mediul înconjurător.
Faceți din ea un obicei
Este posibil să observați imediat o îmbunătățire. Apoi, din nou, scanarea corporală poate părea să nu aibă niciun efect. De asemenea, v-ar putea trezi conștientizarea în privința disconfortului, făcându-l să pară mai rău.
Acest lucru vă poate scoate din meditație în întregime, dar încercați să vă mai angajați pentru a vedea dacă lucrurile se îmbunătățesc.
O mulțime de oameni nu se bucură de meditație și nu observă niciun beneficiu de primele ori când încearcă. Dar experții sugerează că merită să meditați în mod regulat, chiar dacă nu vă place.
Meditația consecventă poate duce la schimbări pozitive în creierul tău, inclusiv:
- concentrare îmbunătățită
- compasiune crescută și alte emoții pozitive
- capacitate mai mare de a face față emoțiilor nedorite
Dacă vă ajută, puteți gândi meditația ca un exercițiu pentru creierul vostru. Poate că nu ai chef să transpiri transpirația tot timpul, mai ales dacă ai avut deja o zi grea. Dar odată ce începeți, antrenamentul dvs. devine în general mai ușor, nu?
Când terminați exercițiul fizic, s-ar putea să vă simțiți destul de bine, iar menținerea unei rutine de exerciții face de obicei mai ușor în timp.
Alte sfaturi pentru începători
Dacă o scanare corporală sau orice alt tip de meditație nu pare să facă mare lucru pentru tine prima dată, încearcă să nu te descurajezi. Poate dura ceva timp pentru a te obișnui cu meditația și acest lucru este complet normal.
Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont:
Nu-ți face griji pentru perfecțiune
Când vine vorba de meditație, nu există o singură abordare „corectă”. La final, cel mai bun tip de meditație este ceea ce funcționează pentru tine.
Mulți oameni consideră că este cel mai util să meditați în același timp în fiecare zi și în același loc. Acest lucru vă poate ajuta să formați obiceiul, dar nu vă faceți griji prea mult dacă trebuie să îl tăiați uneori.
Meditarea timp de 15 minute, chiar 5 minute, este mai bine decât să nu meditați deloc.
Probabil că vă veți distrage și este în regulă. Toata lumea face. În loc să vă acordați un moment greu, încurajați-vă să încercați.
Nu uitați, puteți medita oriunde
Ar putea fi mai ușor să meditați acasă, dar puteți practica meditația oriunde:
- Obosit sau încordat la locul de muncă? Faceți o pauză de 5 minute pentru o scanare rapidă a corpului.
- Cranky pentru navetă acasă? Exersați acceptarea și compasiunea cu o meditație amabilă de bunătate.
Dacă vi se pare greu să vă simțiți confortabil într-o poziție meditativă tradițională, cum ar fi așezat cu picioarele încrucișate, încercați să vă culcați, să vă ridicați în picioare sau chiar să meditați în aer liber.
Evitați să intrați în meditație cu obiective specifice
Probabil că practicați meditația dintr-un motiv. S-ar putea să doriți să reduceți stresul, să vă îmbunătățiți la relaxare sau să vă îmbunătățiți somnul.
Dar dacă veți intra în ea cu obiective specifice, s-ar putea să vă simțiți atât de concentrați pe încercarea de a le atinge, încât aveți probleme să vă concentrați asupra senzațiilor din corp. Dacă începi să simți că meditația nu funcționează, s-ar putea să sfârșești mai stresat decât atunci când ai început.
Este mai util să începi cu un simplu scop: să înveți mai multe despre ceea ce are de spus corpul tău.
Linia de jos
Meditația continuă să câștige popularitate ca o practică benefică de bunăstare, iar mulți experți o recomandă ca o metodă utilă de gestionare a emoțiilor provocatoare.
În timp ce meditația cu scanare corporală implică un risc redus, meditația de mindfulness poate agrava uneori depresia sau anxietatea. Dacă observați gânduri sau emoții întunecate, nedorite, faceți legătura cu un terapeut înainte de a continua.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
