Meditația Metta este un tip de meditație budistă. În Pali - o limbă strâns legată de sanscrită și vorbită în nordul Indiei - „metta” înseamnă energie pozitivă și bunătate față de ceilalți.
Practica este cunoscută și sub numele de meditație de bunătate iubitoare.
Scopul meditației metta este cultivarea bunătății pentru toate ființele, inclusiv pentru tine și:
- familie
- prieteni
- vecini
- cunoștințe
- oameni dificili din viața ta
- animale
Tehnica principală de meditație metta presupune recitarea frazelor pozitive către tine și aceste ființe.
Ca și alte tipuri de meditație, practica este benefică pentru sănătatea mentală, emoțională și fizică. Este util în special pentru reducerea emoțiilor negative față de tine și de alte persoane.
Ce trebuie să știți despre meditația metta
Meditația Metta este o practică tradițională budistă. Este folosit de mii de ani.
Tradiții diferite abordează practica în moduri diferite. Cu toate acestea, toate formele de meditație metta împărtășesc obiectivul comun de a dezvolta emoții pozitive necondiționate față de toate ființele.
Aceasta include sentimente de:
- bucurie
- încredere
- dragoste
- recunoștință
- fericire
- apreciere
- compasiune
Pentru a cultiva aceste emoții, recitiți în mod tăcut fraze către voi înșivă și către ceilalți. Aceste fraze sunt menite să exprime intenții amabile.
Câteva exemple de expresii de meditație metta includ:
- „Pot să fiu în siguranță, pașnic și liber de suferință.”
- „Pot să fiu fericit. Pot să fiu sănătos.”
- „Poți să fii puternic și încrezător.”
Este important să repetați fiecare frază cu atenție. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra expresiei și emoțiilor asociate.
Care sunt beneficiile?
O practică regulată de meditație cu metta poate fi benefică atât pentru mintea ta, cât și pentru corp. Să analizăm mai îndeaproape unele dintre aceste beneficii.
1. Promovează compasiunea de sine
Deoarece meditația metta presupune recitarea de fraze amabile către tine însuți, aceasta poate favoriza un sentiment de compasiune de sine.
Ideea este că trebuie să te iubești pe tine înainte de a putea iubi alți oameni.
Compasiunea de sine poate reduce, de asemenea, emoțiile negative față de tine, inclusiv:
- nevrednicie
- îndoială de sine
- hotărâre
- furie
- autocritică
Aceste beneficii au fost observate într-un studiu mic din 2014. Participanții care au practicat meditația metta au devenit mai puțin critici față de ei înșiși decât cei care nu au folosit această practică.
Un alt studiu din 2013 a descoperit că meditația de rutină cu metta a avut capacitatea de a crește compasiunea de sine și atenția la persoanele cu tulburări de stres posttraumatic (PTSD). Aceste efecte au ajutat la scăderea simptomelor PTSD.
2. Scade stresul și anxietatea
Conform cercetărilor din 2013, meditația mindfulness poate reduce semnificativ simptomele de anxietate.
În plus, dovezile clinice au arătat că meditația mindfulness, atunci când este practicată în mod regulat, poate reduce, de asemenea, răspunsul la inflamație cauzat de stres.
Meditația Metta poate duce acest lucru și mai departe, în conformitate cu practicienii meditației. Pe măsură ce dezvolți auto-compasiune, te percepi într-o lumină mai pozitivă. Acest lucru promovează emoții precum dragostea și recunoștința.
Aceste emoții îți pot crește nivelul de satisfacție în viață, reducând astfel stresul și anxietatea.
3. Reduce durerile fizice
Există câteva dovezi că meditația metta poate scădea unele tipuri de durere fizică.
Într-un studiu mai vechi din 2005, practica a scăzut durerea de spate persistentă.
Un studiu din 2014 a găsit un efect similar la persoanele cu atacuri de migrenă frecvente. Cercetătorii din ambele studii au atribuit nivelul mai scăzut al durerii efectului care reduce stresul meditației. Stresul emoțional, până la urmă, poate agrava durerea fizică.
Emoțiile negative vă pot reduce, de asemenea, toleranța la durere. Emoțiile pozitive, precum cele cultivate prin meditația metta, au efect opus.
4. Îmbunătățește longevitatea
Telomerele sunt structuri ADN la capetele fiecărui cromozom. Ei lucrează pentru a proteja informațiile genetice.
Pe măsură ce îmbătrânim, telomerele noastre se scurtează în mod natural. Stresul cronic poate accelera acest proces, determinând îmbătrânirea biologică mai rapidă.
Activitățile de reducere a stresului, cum ar fi meditația cu metta, pot ușura acest efect. Un mic studiu din 2013 a descoperit că meditația metta este asociată cu lungimea mai mare a telomerilor. Cercetătorii au speculat că această practică poate ajuta la îmbunătățirea longevității.
5. Îmbunătățește conexiunile sociale
Meditația Metta poate de asemenea să dezvolte relații sociale mai puternice.
După ce recitești fraze amabile față de tine, extindeți bunătatea asta și altor oameni. Acest lucru vă permite să afișați compasiune și empatie față de ei.
De asemenea, te încurajează să te gândești la ceilalți și să recunoști cum te fac să te simți.
În plus, pe măsură ce dezvolți iubirea de sine, este mai puțin probabil să te privești negativ. Acest lucru face mai ușor să dețineți spațiu pentru alții, ceea ce poate cultiva conexiuni mai pozitive.
Cum să o facă
Nu aveți nevoie de echipament sau echipament special pentru a începe meditația.
Un alt bonus este că îl poți face oriunde îți dorești - într-un colț liniștit al casei tale, în aer liber într-o curte sau chiar la biroul tău. Încercați să alegeți un loc unde sunteți cel mai puțin probabil să vă distrageți atenția, apoi urmați acești pași:
- Stai într-o poziție confortabilă. Inchide ochii. Respirați lent și adânc prin nas și continuați să respirați profund.
- Concentrează-te asupra respirației. Imaginează-ți respirația călătorind prin corp. Concentrează-te pe inima ta.
- Alege o frază amabilă, pozitivă. Recitați în tăcere fraza, direcționând-o către voi înșivă. Puteți spune: „Pot fi fericit. Pot să fiu în siguranță. Pot găsi pace.”
- Repetați încet fraza. Recunoaște-i sensul și cum te face să te simți. Dacă vă distrageți, evitați să vă judecați. Doar reveniți la fraza și continuați să o repetați.
- Acum, gândește-te la prieteni și familie. Vă puteți gândi la o anumită persoană sau la un grup de oameni. Recitați fraza către ei: „Poți să fii fericit. Poți fi în siguranță. Fie că găsești pace.” Din nou, recunoaște sensul și modul în care te simți.
- Continuați să recitați fraza către alții, inclusiv către vecini, cunoscuți și persoane dificile. Recunoaște-ți emoțiile, chiar dacă sunt negative. Repetați fraza până când veți experimenta sentimente de compasiune.
Unii utilizează imagini vizuale în timp ce recită fiecare frază. De exemplu, vă puteți imagina care emite lumină din inima voastră sau persoana la care vă gândiți.
De asemenea, puteți schimba fraza pe parcursul întregii practici.
Sfaturi pentru începători
Dacă ești nou în meditație, poate părea intimidant. Primele câteva sesiuni s-ar putea simți, de asemenea, improductive. Rețineți, totuși, că este nevoie de timp pentru obținerea efectelor prevăzute.
Luați în considerare aceste sfaturi pentru începători:
- Fii răbdător. Nu vă așteptați rezultate instantanee. Meditația este o practică menită să evolueze.
- Dă drumul perfecțiunii. Probabil că mintea voastră va deriva, așa că nu vă faceți griji că vă distrageți. Doar recunoașteți că acest lucru este normal. Încercați să vă concentrați pe momentul prezent în locul rezultatelor potențiale.
- Evitați să vă judecați. Când vă distrageți, evitați să vă criticați. Recunoașteți distragerea și reveniți ușor la practică.
- Experiment. Meditația se poate face în orice locație sau postare și în orice moment funcționează cel mai bine pentru tine. Încercați să meditați în locuri și poziții diferite și în diferite momente ale zilei pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Linia de jos
În timpul meditației metta, reciti fraze pozitive către tine și alte persoane. Practica își propune să favorizeze o stare mentală de bunătate, dragoste și compasiune.
Când este făcută în mod regulat, meditația metta poate ajuta la minimizarea emoțiilor negative față de tine și de ceilalți. Ca și alte forme de meditație de mindfulness, poate reduce, de asemenea, stresul și durerea fizică.
Dacă doriți să încercați meditația metta, aveți răbdare și deschideți experiența. Practicarea a câteva minute în fiecare zi poate ajuta la diferența în timp.
