Împingeți-vă Pentru începători: Așezați, Stând în Picioare, Frământați și Sfaturi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Prezentare generală

Pushups sunt o mișcare simplă și eficientă a greutății corpului, care poate ajuta la creșterea forței în partea superioară a corpului și a miezului. Acest exercițiu funcționează mușchii pectorali din piept și triceps. Acestea sunt mușchii din spatele brațelor superioare.

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a începe pornirile. Sunt potrivite pentru începători și persoane care sunt mai avansate cu exerciții fizice.

Citește mai mult: Ce mușchi funcționează pushup-urile?

Progresând la pushups

Deși este posibil să fiți familiarizați cu pushup-urile standard, există multe variante care vă pot ajuta să începeți, să progresați sau să creșteți dificultăți.

Încercați să faceți un set de 10 la 15 din fiecare exercițiu, să vă odihniți, apoi faceți un alt set de 10-15.

Iată cinci variante pushup care cresc în dificultate.

Împingeri de perete

Dacă faceți o nouă mișcare, faceți o apăsare permanentă pe perete. Stând în picioare, pui mai puțin presiune asupra articulațiilor tale.

1. Cu picioarele depărtate, lăsați-vă la o lungime de un braț distanță de un perete.
2. Puneți palmele pe perete în timp ce vă aplecați în poziție de scândură în picioare. Brațele trebuie să fie înălțimea umărului și lățimea umărului una de alta.
3. Inhalați în timp ce vă aplecați coatele și mișcați încet corpul superior spre perete, păstrând picioarele pe pământ.
4. Mențineți această poziție pentru o secundă sau două.
5. Expirați și folosiți brațele pentru a împinge corpul încet înapoi la poziția inițială.

Schimbă-l

Pe măsură ce vă faceți mai confortabil, puteți încerca împingători de perete cu o singură mână. Urmați toate instrucțiunile de mai sus, dar alternează seturi așezând un braț îndoit în spatele tău, cu exteriorul mâinii pe partea mică a spatelui. Ați putea, de asemenea, să păstrați alternativ, ținând un braț la partea dvs. în timp ce împingeți cu celălalt.

Citiți mai multe: variații de împingere a peretelui pentru a consolida pieptul, umerii și spatele

Push-up-uri așezate

Pentru a lucra la stabilitatea în umeri, încercați pushup-uri dintr-o poziție așezată.

1. Stai pe o bancă cu palmele în jos, cu brațele în lateral. Picioarele trebuie să se sprijine confortabil pe pământ, cu genunchii aplecați.
2. Folosindu-vă de brațe, împingeți-vă în jos în mâini, astfel încât corpul să se ridice - încă în poziția așezată Șoldurile și fundul ar trebui să fie la o jumătate de centimetru sau mai puțin de pe bancă.
3. Coborâți înapoi în poziția de pornire și repetați.

Împrospătarea genunchilor

Echilibrarea pe genunchi în locul picioarelor este o altă modificare bună în timp ce îți construiești puterea.

1. Începeți în poziția mâinilor și a genunchilor cu privirea la podea.
2. Puneți-vă mâinile pe pământ de o parte și de alta a umerilor. Genunchii trebuie să se afle la o distanță confortabilă.
3. Inhalezi în timp ce cobori încet coatele pentru a-ți aduce pieptul spre pământ. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază contractuți.
4. Pauză o secundă în poziția coborâtă - bărbia îți poate atinge ușor pământul.
5. Expirați în timp ce vă împingeți de la sol în poziția inițială.

Butoane standard

Extinderea completă a picioarelor crește dificultatea acestei mișcări prin adăugarea mai multă greutate corporală. Un studiu a arătat că „forța de reacție la sol” sau cât de multă greutate împingeți este de 64 la sută din greutatea corpului cu pushups standard. Pentru a compara, o împingere în genunchi este de 49 la sută.

1. Începeți cu pieptul și stomacul plat pe podea. Picioarele trebuie să fie drepte în spatele tău, iar palmele ar trebui să fie la nivelul pieptului, cu brațele întinse la un unghi de 45 de grade.
2. Expirați în timp ce vă împingeți din mâini și călcâi, aducându-vă torsul, pieptul și coapsele de pe sol.
3. Pauză o secundă în poziția scândurii - țineți-vă miezul angajat.
4. Inhalezi în timp ce cobori încet spre poziția de plecare.

Schimbă-l

O altă mare variantă a pushup-ului standard este un pushup cu abducție de șold. Urmați aceleași instrucțiuni ca un împingător standard, dar ridicați piciorul stâng de la sol în timp ce coborâți. Mută-l ușor mai departe de șolduri și menține-ți piciorul flexat. Apoi repetați pe cealaltă parte după ce ați schimbat picioarele din poziția scândurii.

Înclinați pushup-uri

Dacă doriți să vă provocați cu adevărat partea superioară a corpului, încercați înclinarea pushups. Veți avea nevoie de o suprafață stabilă pe care să așezați mâinile.

1. Puneți mâinile pe marginea suprafeței ridicate. O bancă, un pas sau o altă platformă robustă sunt opțiuni bune.
2. Îndreaptă-ți picioarele înapoi, astfel încât picioarele să fie drepte și brațele să fie perpendiculare pe corp.
3. Inhalezi în timp ce cobori încet pieptul până la marginea platformei.
4. Pauză o secundă.
5. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi la poziția de pornire, cu brațele complet întinse.

Puteți crește în continuare dificultățile folosind o minge de medicament, BOSU sau bilă de echilibru sau antrenor cu suspensie. Făcând acest lucru, corpul tău va lucra mai greu pentru a se stabiliza, impozitând și mai mult mușchii.

Cumpărați bile de exerciții și accesorii online aici.

4 sfaturi și mai multe modificări

O formă bună și o poziționare sunt esențiale dacă doriți să beneficiați la maxim de antrenament. Confortul, forma și siguranța sunt părțile cheie ale oricărui exercițiu.

Forma potrivită vă poate proteja corpul de vătămări și vă asigurați că vă angajați complet de mușchii pe care încercați să lucrați.

Măsuri de confort

Încercați aceste metode pentru a vă face mai confortabile.

• Efectuați împingeri pe o rogojină de yoga sau o suprafață similară în loc de o podea goală.
• Așezați un prosop pliat sub genunchi pentru o amortizare suplimentară atunci când faceți împingeri în genunchi.
• Puneți mâinile direct sub umeri, cu degetele îndreptate direct în fața dvs. pentru a evita durerea la încheietura mâinii.
• Așezați palmele plate pe podea față de cuplarea mâinilor. Acest lucru evită să strângeți mâinile.
• Privește în jos în timpul acestui exercițiu pentru a evita încordarea gâtului.

Forma de ansamblu

Când faceți pushup-uri pe sol, veți dori să păstrați un spate plat. Rezistați-vă să-ți calci coloana vertebrală sau să o arunci spre tavan. Contractarea mușchilor de bază vă va ajuta să vă păstrați forma sub control. Asigurați-vă că vă mențineți mișcările lente și controlate față de trântirea corpului în jos prea repede.

Umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie aliniate.

Încercați să vă puneți câteva întrebări pentru a vă conecta cu formularul dvs.:

• Unde sunt mâinile mele?
• Unde sunt umerii mei?
• Am un contact bun cu pământul de sub mine?
• Sunt angajați mușchii mei?

Poziționarea mâinilor (îngustă sau lată)

V-ar putea să vă întrebați cum poziționarea mâinii poate crește dificultăți. Opțiunile tale sunt ținându-ți mâinile la distanță sau mai strâns. Un studiu din 2005 sugerează că poziția de bază îngustă crește activarea mușchilor la nivelul pectoralelor și tricepsului.

Pentru a încorpora poziția mâinilor în rutina dvs., încercați să vă țineți palmele în fața pieptului și coatele în direcția corpului dvs. la începutul împingerii.

Consolidarea forței

Pushups poate fi greu de completat la început, chiar și cu modificări. Dacă nu puteți completa 10 până la 15, începeți cu seturi de 5 sau mai puțin și construiți de acolo.

Creșterea forței și rezistenței necesită timp, dar merită efortul. Nu uitați, efectuarea mai puțini pushup-uri cu o formă corectă va fi mai bună în timp decât să completați mulți cu o formă slabă.

Citiți mai multe: Care sunt avantajele și riscurile efectuării unor pushup-uri zilnice?

A lua cu livrare

După ce obțineți blocajul pushups și sunteți încrezători în formularul dvs., poate doriți să încercați o provocare pushups. Consistența este importantă pentru consolidarea forței. În această provocare, vă veți orienta pe parcursul a 2 luni până când puteți finaliza 100 de pushupuri simultan.

Chiar dacă nu doriți să mergeți atât de extrem, încorporarea acestui exercițiu eficient de greutate corporală în rutina dvs. este sigur că vă va consolida corpul superior, spatele și miezul pentru a vă ajuta cu mișcarea de zi cu zi.