Depresia este o afecțiune comună de sănătate mintală care poate apărea într-o varietate de moduri.
Dacă trăiești cu depresie, ai putea avea simptome cronice, cum ar fi o dispoziție generală scăzută pe care nu o poți agita. Sau s-ar putea să aveți episoade depresive majore de câteva ori pe an. De asemenea, puteți observa că simptomele se schimbă sau se agravează în timp.
Uneori, tratamentele de depresie încep să funcționeze destul de repede.
Tu ai putea:
- găsiți un mare terapeut
- au succes cu medicamente
- face schimbări ale stilului de viață care ajută la ameliorarea simptomelor
Simptomele depresiei pot persista, chiar și în cazul tratamentului. Dacă metodele de mai sus nu au ajutat atât cât sperați, poate doriți să luați în considerare adăugarea meditației în mix.
Cum vă poate ajuta?
Meditația pentru depresie? Dacă te simți puțin sceptic la sugestie, nu ești singur. S-ar putea chiar să credeți că sună ca o recomandare din partea oamenilor care spun că depresia se va îmbunătăți dacă „Zâmbiți mai mult!” sau „Gândiți pozitiv!”
Sigur, meditația singură nu va face ca simptomele dvs. să dispară, dar le poate face mai ușor de gestionat. Iată cum.
Vă ajută să vă schimbați răspunsul la gândirea negativă
Depresia poate implica o mulțime de gânduri întunecate. S-ar putea să vă simțiți fără speranță, fără valoare sau supărați pe viață (sau chiar pe voi înșivă). Acest lucru poate face ca meditația să pară oarecum contraincetivă, deoarece implică creșterea conștientizării în jurul gândurilor și experiențelor.
Dar meditația te învață să acorzi atenție gândurilor și sentimentelor fără a trece la judecată sau a te critica.
Meditația nu implică îndepărtarea acestor gânduri sau pretinderea că nu le aveți. În schimb, îi observi și îi accepți, apoi îi dai drumul. În acest fel, meditația poate ajuta la perturbarea ciclurilor gândirii negative.
Spuneți că împărtășiți un moment pașnic cu partenerul. Te simți fericit și iubit. Atunci gândul „Vor pleca din mine” îți vine în minte.
Meditația vă poate ajuta să ajungeți într-un loc unde puteți:
- observă acest gând
- acceptați-o ca o singură posibilitate
- recunoaște că nu este singura posibilitate
În loc să urmezi acest gând cu ceva de genul: „Nu sunt demn de o relație bună”, meditația te poate ajuta să lași acest gând să-ți treacă conștientizarea - și să continui.
Te ajută să înveți cum să gestionezi depresia mai eficient
Învățarea de a rămâne prezent în momentul de față vă poate ajuta să observați din timp semne de avertizare ale unui episod depresiv.
Meditația poate facilita acordarea atenției emoțiilor tale pe măsură ce apar. Deci, atunci când începeți să experimentați tipare negative de gândire sau observați o iritabilitate crescută, oboseală sau mai puțin interes pentru lucrurile care vă place de obicei să faceți, este posibil să alegeți să vă concentrați pe grija de sine pentru a evita lucrurile să se înrăutățească.
În plus, este susținut de cercetări promițătoare
Conform cercetărilor din 2016, terapia cognitivă bazată pe mindfulness, o abordare a psihoterapiei care încorporează practici de meditație a mindfulness, vă poate ajuta să reduceți șansele de recidivă de depresie.
Alte cercetări recente sugerează că practicile de meditație pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei atunci când continui să le incorporezi în viața ta. Cu alte cuvinte, poate avea mai multe beneficii ca practică continuă decât o soluție temporară.
Probabil că ați auzit exerciții fizice ajută la ameliorarea simptomelor depresiei. În timp ce există cu siguranță cercetări pentru a susține această constatare, un studiu realizat în 2017, realizat pe 181 de studenți care au asistat, a găsit dovezi care să sugereze că meditația ar putea avea și mai multe beneficii pentru gestionarea depresiei.
Cum pot încerca?
Meditația se poate simți descurajantă dacă nu ați încercat-o niciodată, dar este destul de simplă și ușoară, deși la început se poate simți un pic ciudat.
Acești pași simpli vă pot ajuta să începeți:
1. Fii confortabil
Adesea este util să te așezi atunci când înveți prima meditație, dar dacă te simți mai bine să stai în picioare sau să te culci, asta funcționează și el.
Cheia este să te simți confortabil și relaxat. Închiderea ochilor vă poate ajuta.
2. Începeți cu respirația
Respirați lent și adânc prin nas. Pentru câteva secunde, doar concentrați-vă asupra respirației.
Fi atent la:
- cum se simte că inspiră
- cum se simte că expiră
- sunetele respirației tale
Gândurile tale s-ar putea rătăci de respirația ta, iar acest lucru este destul de normal. Pur și simplu continuați să vă redirecționați atenția către respirație ori de câte ori vă prindeți gândindu-vă la altceva.
3. Treceți de la respirație la corp
În cele din urmă, începeți să vă deplasați atenția din respirația dvs. către diferitele părți ale corpului dvs. pentru a efectua ceea ce se numește scanare corporală.
Începeți scanarea corpului oriunde doriți. Unii oameni consideră că este mai natural să înceapă cu picioarele, în timp ce alții preferă să înceapă cu mâinile sau cu capul.
Concentrează-ți conștientizarea asupra corpului tău, trecând de la o parte la alta. Pe măsură ce continuați să respirați lent și profund, observați cum se simte fiecare parte a corpului.
Te doare vreo zonă? Sau te simți încordat?
Dacă observați o senzație neobișnuită sau supărătoare, cum ar fi tensiunea sau durerile, puteți adăuga un exercițiu de vizualizare.
Imaginați-vă că trimiteți respirații relaxante către acea parte a corpului. Imaginează că slăbirea musculară strânsă și calmarea durerii. Să te simți mai confortabil cu experiențele și senzațiile tale trupești te poate ajuta să fii mai adaptat la schimbările pe măsură ce apar.
După ce ai terminat de scanat corpul, întoarce-ți atenția asupra respirației cât timp ai nevoie.
Se ocupă de gânduri nedorite
Dacă apar gânduri și emoții nedorite sau neplăcute în timp ce respirați, recunoașteți-le scurt, apoi întoarceți-vă atenția spre scanarea corpului.
Rețineți că este aproape imposibil să vă împiedicați să rătăciți, chiar dacă meditați de ani buni. Cheia este să nu te lovi de asta. Pur și simplu redirecționați-vă conștiința cu compasiunea de sine. Probabil că acest lucru se va simți ciudat la început, dar devine mai ușor cu timpul.
Dacă doriți să aflați mai multe despre meditația eficientă, puteți oricând să luați o clasă sau să găsiți un profesor de meditație. Cu toate acestea, nu este necesar să vă aventurați sau să căutați bani. Există o mulțime de resurse gratuite online.
Puteți găsi câteva îndrumări aici sau consultați resursele de mai jos:
- Atent
- Centrul Chopra
Sfaturi și trucuri
Nu există într-adevăr un mod corect sau greșit de a medita. Dacă sunteți în căutarea unor indicatori în plus, aceste sfaturi vă pot ajuta.
Practicați în același timp în fiecare zi
A face meditația un obicei vă poate ajuta succesul.
E bine să începi de mic. Chiar și 5 minute pe zi vă pot ajuta. Încercați să vă dedicați 5 minute în fiecare zi, la un moment care să vă ajute bine
Poate faceți o scanare corporală la duș în fiecare dimineață sau faceți o meditație așezată chiar înainte de culcare. Poate este ultimul lucru pe care îl faci înainte de a te culca în fiecare seară. S-ar putea să fie nevoit să încercați câteva scenarii înainte de a găsi cea mai eficientă abordare a meditației, dar este OK.
După ce găsiți abordarea potrivită, este mai probabil să vă conformați.
Folosiți o mantră
Uneori atenția ta va rătăci, asta este doar un lucru dat. Dacă vi se pare greu să vă readuceți accentul, vă poate ajuta să folosiți o mantră.
Alegeți o expresie simplă pe care să vă simțiți confortabil care o repetă pe parcursul practicii de meditație, cum ar fi „Sunt calm”. Chiar și unul la fel de simplu ca tradiționalul „om” vă poate ajuta să vă concentrați atenția.
Fii creativ
Poate că o meditație așezată nu funcționează cu adevărat pentru tine. Dacă sunteți o persoană activă, poate preferați să meditați în timp ce mergeți sau chiar să faceți o activitate mai intensă.
Atâta timp cât sunteți în siguranță, puteți medita absolut la mers. Exersați concentrându-vă conștientizarea pe tot corpul, pe mișcarea repetată a brațelor, picioarelor sau a altor părți active ale corpului.
Chiar și doar să vă luați meditația în afară vă poate ajuta să aveți mai mult succes. Natura oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, iar sunetele liniștitoare ale lumii naturale pot oferi un fundal excelent pentru practicarea meditației.
Dă-i timp
Meditația necesită efort și timp. Este posibil să observați imediat câteva mici îmbunătățiri, dar probabil că nu veți simți imediat o diferență imensă.
Majoritatea cercetărilor care explorează beneficiile meditației analizează impactul acesteia pe o perioadă de câteva săptămâni sau chiar luni. Ca majoritatea celorlalte abordări pentru tratarea depresiei, este posibil să fiți nevoit să vă mențineți o vreme pentru a vedea cu adevărat unele beneficii.
Între timp, încercați să vă concentrați asupra oricăror schimbări pozitive pe care le observați, indiferent dacă este o ușoară creștere a concentrării dvs. sau o ușoară ridicare a stării de spirit.
Când să obțineți ajutor
Depresia poate fi gravă. În timp ce meditația arată promisiunea ca o abordare utilă pentru depresie, de multe ori nu este suficientă de la sine.
Dacă aveți simptome de depresie, luați în considerare să solicitați asistență unui terapeut înainte de a încerca abordări alternative. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe mindfulness, astfel încât puteți încorpora în continuare îngrijirile meditației.
Meditația poate să nu ajute prea mult în timpul unui episod depresiv major. Dacă aveți simptome severe, este mai bine să vorbiți cu un profesionist în sănătate mintală sau cu furnizorul de servicii medicale.
Mai presus de toate, este bine să obțineți asistență profesională cât mai curând posibil dacă:
- calitatea vieții tale a scăzut
- te lupți să gestionezi viața și responsabilitățile de zi cu zi
- simțiți simptome fizice, precum oboseala, durerea sau pierderea poftei de mâncare
- ai gânduri de a te răni pe tine sau pe alte persoane
- te gândești la moarte, la moarte sau la sfârșitul vieții tale
Linia de jos
Nimic nu poate „vindeca” depresia. Cu toate acestea, atunci când încorporați practicile de meditație în viața de zi cu zi, este posibil să vă fie mai ușor să contestați gândurile nedorite pe care le experimentați și să vă împiedicați să vă blocați în spiralele negative ale gândurilor care adesea înrăutățesc depresia.
Meditația poate fi mai benefică atunci când este utilizată alături de terapie, așa că nu ezitați să vă adresați unui terapeut plin de compasiune care vă poate oferi mai multe îndrumări privind abilitățile de a face față și alte tratamente.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
