Pânzele reprezintă un exercițiu popular de antrenament al forței în rândul persoanelor care doresc să-și consolideze, să-și sculpteze și să-și tonifieze corpul, îmbunătățind în același timp fitness-ul general și sporind performanța atletică.
Acest exercițiu de rezistență este popular pentru capacitatea sa de a întări spatele, șoldurile și picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Pranzurile sunt ideale pentru cei care doresc să devină mai puternici și pentru sportivii actuali, inclusiv alergătorii și bicicliștii.
Continuați să citiți pentru a arunca o privire asupra beneficiilor lungi, împreună cu ce mușchi vizează și câteva opțiuni de variație.
Beneficiile efectuării prânzurilor
1. Pierderea în greutate
Lunges lucrează grupele musculare mari din corpul tău inferior, ceea ce creează mușchi aplecat și reduce grăsimea corporală. Acest lucru vă poate crește metabolismul în repaus, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii și să reduceți excesul de greutate.
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, împingeți-vă până la limitele dvs. externe, incluzând lungi într-o rutină de antrenament cu circuit de intensitate mare, folosind greutăți mari.
2. Echilibru și stabilitate
Prajiturile sunt un exercițiu unilateral al corpului inferior, deoarece lucrați pe fiecare parte a corpului în mod independent. Mișcările cu un singur picior îți activează mușchii stabilizatori pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea.
A lucra un picior la un moment dat face ca corpul tău să fie mai puțin stabil, ceea ce îți obligă coloana vertebrală și miezul să muncească mai mult pentru a rămâne echilibrat.
3. Aliniere și simetrie
Pânzele sunt mai bune decât exercițiile bilaterale pentru reabilitare, deoarece pot corecta dezechilibrele și nealinierile din corpul tău pentru a-l face mai simetric.
Dacă aveți o parte care este mai puțin puternică sau mai flexibilă, petreceți un pic de timp suplimentar lucrând pe această parte, astfel încât să nu compensați sau să nu folosiți prea mult partea dominantă.
4. Stai mai înalt
Lunges întărește spatele și mușchii de bază, fără a pune prea mult stres sau încordare pe coloana vertebrală. Un nucleu puternic și stabil reduce șansa de vătămare și îmbunătățește-ți postura, ușurând mișcările comune.
Beneficii după tipul de prânz
5. prânzuri staționare
Lunges staționare vizează glute, cvadriceps și hamstrings. Îți vei pune cea mai mare parte din greutate pe piciorul din față și vei folosi piciorul din spate pentru a echilibra, stabiliza și sprijini întregul corp.
Veți dori să reduceți formularul, întrucât lungi staționare sunt fundamentul pentru toate variațiile lunge.
6. Lungile laterale
Lungile laterale dezvoltă echilibru, stabilitate și rezistență. Îți lucrează coapsele interioare și exterioare și poate ajuta chiar la reducerea aspectului de celulită.
Alunecările laterale antrenează-ți corpul să se deplaseze într-o parte, ceea ce reprezintă o schimbare plăcută din mișcările normale de înaintare sau răsucire ale corpului. În plus, alunecările laterale îți vizează cvadricepsul, șoldurile și picioarele într-un unghi ușor diferit, lucrându-le astfel puțin diferit.
Fii atent la exteriorul picioarelor și lucrează la activarea acestor mușchi în timp ce faci aceste lungi.
7. prânz de plimbare
Pentru a face prânzurile pe jos, veți avea nevoie de echilibru și coordonare. Variația de mers țintește miezul, șoldurile și gluturile și îmbunătățește stabilitatea generală. De asemenea, vă crește gama de mișcare și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcările funcționale de zi cu zi.
Pentru a îngreuna mersul pe jos, adăugați greutăți sau o răsucire a torsului.
8. Lunges invers
Lunga inversă activează miezul, gluturile și hamstrings-ul. Acestea pun mai puțin stres pe articulațiile tale și îți oferă un pic de stabilitate în piciorul din față. Acest lucru este ideal pentru persoanele care au probleme de genunchi, dificultăți de echilibrare sau mai puțină mobilitate a șoldului.
Lunga inversă vă permite să fiți mai echilibrat pe măsură ce vă deplasați înapoi, schimbând direcția de la majoritatea mișcărilor și antrenându-vă mușchii să funcționeze diferit.
9. Răsuciri răsucite
Puteți adăuga o învârtire în lungi staționare, mers sau invers, pentru a-ți activa miezul și glutarea mai profund. Răsucirea întârzierii necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate în timp ce îți răsuciți torsul de corpul inferior, menținând alinierea genunchilor.
De asemenea, veți activa mușchii din glezne și picioare.
10. Lungă curioasă
Pânzeturile curioase sunt excelente pentru întărirea și tonifierea derrière, ceea ce este excelent pentru postura ta. Gluturile puternice previn și ameliorează durerile de spate și genunchi, toate acestea contribuind la îmbunătățirea performanței tale atletice și la reducerea riscului de vătămare.
De asemenea, prăjiturile curățate vă sculptează și consolidează adductorii de șold, cvadricepsul și hamstrings-ul, precum și îmbunătățirea stabilizării șoldului. Utilizați un kettlebell sau gantera pentru a crește intensitatea acestei variații.
11. Lunges și squats
Pânzele și ghemuțele funcționează atât corpul inferior, cât și sunt un plus valoros pentru regimul tău de fitness. Puteți favoriza lunges dacă aveți dureri de spate scăzute, deoarece acestea sunt mai puțin susceptibile să vă strângeți spatele. Luați în considerare concentrarea pe ghemuțe dacă vă simțiți mai stabil în această poziție.
Deoarece această pereche de exerciții îți vor lucra corpul în moduri similare, este o problemă de preferință personală să vezi dacă fie exerciții fizice se simt mai bine pentru corpul tău sau îți aduc cele mai bune rezultate. Desigur, adăugarea atât a celor lungi, cât și a ghemuților la rutina dvs. este benefică.
Mușchii au funcționat
Lunges crește masa musculară pentru a-ți fortifica și tonifica corpul, în special miezul, fundul și picioarele. Îmbunătățirea aspectului tău nu este principalul beneficiu al formării corpului tău, deoarece îți vei îmbunătăți, de asemenea, postura și raza de mișcare.
Pânzele vizează următorii mușchi:
- abdominali
- mușchii spatelui
- mușchii gluteali
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Cum se obțin rezultate
Prânzurile sunt simple, făcându-le accesibile persoanelor care doresc să le adauge la o parte a unei rutine mai lungi sau le fac timp de câteva minute la un timp pe parcursul zilei. Trebuie să rămâi pe cale și să fii consecvent pentru a-ți menține rezultatele în timp.
Dacă faceți în mod regulat lunges ca parte a unei rutine mai mari de fitness, veți observa rezultate în ceea ce privește creșterea masei musculare și formarea corpului. Probabil veți simți rezultatele înainte ca acestea să fie vizibile.
Puteți dezvolta mușchii strânși, tonifiați și mai puternici și puteți începe să reduceți procentul de grăsime din corp în câteva săptămâni. Rezultate mai vizibile pot dura câteva luni pentru a se dezvolta.
Pentru fiecare variație lunge, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Dacă simțiți că începeți să vă plasați, creșteți intensitatea făcând variații mai dificile, adăugând greutăți sau sporind cantitatea pe care o faceți.
Linia de jos
Beneficiile fizice ale efectuării prânzurilor se pot extinde și în alte domenii ale vieții tale, oferindu-ți mai multă putere și încredere. Obțineți formularul în jos corect înainte de a trece la variante mai provocatoare și modificați după caz.
Chiar dacă pierderea semnificativă în greutate nu este obiectivul dvs., puteți constata că picioarele și miezul sunt mai tonifiate. Bazați-vă realizările pe modul în care vă simțiți și amintiți-vă să vă luați timp pentru a vă odihni și a aprecia eforturile depuse.
