Prezentare generală
Dacă primiți cantitatea recomandată de somn - șapte-nouă ore pe noapte - veți petrece aproximativ o treime din viața adormită.
Deși acest lucru poate părea mult timp, mintea și corpul tău sunt foarte ocupați în acea perioadă, astfel încât să poți fi productiv, energic și sănătos atunci când ești treaz.
Există cinci stadii ale somnului care se rotește între mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) și mișcarea rapidă a ochilor (REM) și includ somnolența, somnul ușor, somnul moderat până la profund, somnul cel mai profund și visul.
Experții au recomandat adulților să ducă aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Noile cercetări își propun să identifice nu doar cât de mult somn aveți nevoie, ci și cât de mult din fiecare etapă de somn aveți nevoie.
Etapele somnului
Etapele 1, 2 și REM ale somnului constau în somn ușor, în timp ce 3 și 4 cuprind somnul adânc.
Etapa 1
În timpul etapei 1, te-ai abatut de la a fi treaz la a adormi. Acesta este un somn ușor, NREM, care nu durează foarte mult. S-ar putea să începi să te relaxezi și să visezi, dar, de asemenea, poți zvâcni pe măsură ce treci în etapa 2.
Etapa 2
Etapa a 2-a a ciclului de somn este încă un somn ușor, dar te plimbi într-un somn mai constant. Respirația și bătăile inimii încetinesc, iar mușchii se relaxează. Temperatura corpului dvs. scade, iar undele creierului dvs. sunt mai puțin active.
Etapele 3 și 4
În etapa 3, intrați în somn profund, iar etapa 4 este cea mai profundă etapă de somn. În timpul somnului profund, respirația, bătăile inimii, temperatura corpului și undele creierului ating cele mai mici niveluri ale acestora. Mușchii tăi sunt extrem de relaxați și ești cel mai dificil să trezești.
Etapa 4 este cunoscută sub denumirea de stadiu de vindecare, când are loc creșterea și repararea țesuturilor, hormoni importanți sunt eliberați pentru a-și face treaba, iar energia celulară este restabilită.
somn REM
Primul ciclu REM al nopții începe la aproximativ 90 de minute după ce adormiți și reapari la fiecare 90 de minute. Ochii tăi se mișcă rapid în spatele pleoapelor, iar undele creierului arată similar cu cele ale cuiva treaz. Respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până la niveluri aproape de trezire.
Somnul REM, adesea denumit stadiul 5, este cel mai probabil să visezi.
Brațele și picioarele devin paralizate temporar în această etapă pentru a te împiedica să-ți acționezi fizic visele.
Cât de adânc somn ar trebui să obțineți?
La adulții sănătoși, aproximativ 13 până la 23% din somn este somn profund. Așadar, dacă dormi 8 ore pe noapte, cam 62 până la 110 minute.
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de un somn mai puțin profund.
În timpul somnului adânc, o serie de funcții au loc în minte și corp:
- amintirile sunt consolidate
- proces de învățare și emoții
- are loc recuperarea fizică
- nivelul de zahăr din sânge și echilibrul metabolismului
- sistemul imunitar este energizat
- creierul se detoxifică
Fără somn adânc, aceste funcții nu pot avea loc și simptomele privării de somn încep.
Pe de altă parte, nu există niciun fel de somn prea adânc.
Cât de mult somn REM ar trebui să obțineți
Deși nu există un consens oficial cu privire la cât de mult somn REM ar trebui să obțineți, visul este cel mai frecvent în această etapă. Experții cred că visarea te ajută să procesezi emoțiile și să consolidezi anumite amintiri.
Pentru majoritatea adulților, REM ocupă aproximativ 20 până la 25% din somn, iar acest lucru pare să fie sănătos în timpul ciclurilor medii de somn. Cu toate acestea, cercetarea în somn ridică câteva întrebări interesante. Un studiu recent a sugerat că cantități mai mari de somn REM pot fi asociate cu depresia. Dar nu faceți schimbări bruște în obiceiurile dvs. de somn - nu este clar care este cauza și care este efectul.
De cât somn ușor aveți nevoie?
Deși oamenii de știință din somn consideră că somnul ușor este bun pentru dvs., nu există niciun minim pentru care să ne străduim. Somnul ușor este de obicei etapa implicită, una aproape imposibil de evitat dacă dormiți deloc.
Cu toate acestea, prea mult somn general este legat de obezitate, depresie, durere, boli de inimă și chiar un risc crescut de deces.
De cât de adânc și de somn ușor au nevoie copiii?
Bebelușii și copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții. Bebelușii au cel mai mult nevoie, petrecând aproximativ 16 din 24 de ore dormind. Aproximativ 50% din somnul lor este cheltuit în stadiul REM, în timp ce celălalt 50% este împărțit între etapele 1 până la 4 și somnul NREM care se deplasează între lumină și adâncime.
Pe măsură ce copiii cresc, vârsta de somn de care au nevoie variază:
- copii mici: 11-14 ore
- prescolari: 10 - 13 ore
- copii de vârstă școlară: între 9 și 12 ore
- adolescență: 8 până la 10 ore
Cu suficient somn care pare să fie odihnitor, este probabil ca raportul lumină, profundă și REM să fie exact acolo unde ar trebui să fie la tineri.
Dacă au probleme cu adormirea, cu adormirea sau cu dormitul bine sau dacă dorm prea mult pentru vârsta lor, copiii pot fi iritabili, ar putea avea probleme de învățare și de memorie sau pot fi mai susceptibili la boli.
Cum să crești somnul profund
Dacă dormi 8 ore, dar aruncă și te întorci toată noaptea, este posibil să nu ai suficient somn adânc.
Este imposibil să vă forțați creierul să intre în somn profund, dar există o serie de strategii care au arătat unele promisiuni în ceea ce privește creșterea procentului de somn profund. Acestea includ:
- reducerea stresului
- stabilirea ritualurilor și rutinelor de somn
- folosind o mască pentru ochi pentru a bloca lumina
- dormind într-o cameră rece
- exercitarea
- consumul unei diete sănătoase
- ascultând zgomotul alb sau roz
- antrenarea undelor cerebrale
- meditaţie
Deși știința este încă nouă, sunt disponibile un număr de detectoare de somn care vă pot ajuta să urmăriți modelele de somn și să vedeți câtă lumină, REM și somn adânc obțineți.
De ce s-ar putea să te trezești obosit
Conform Asociatiei Americane de Apnee a Somnului, ar trebui să te simți proaspăt și alert atunci când te trezești, dar multe persoane nu.
Dacă dormi 7 până la 9 ore în fiecare noapte, dar doar 10 la sută din acesta este somn profund, nu primești cele 90 de minute de care ai nevoie și s-ar putea să fii obosit în fiecare zi. Un studiu despre somn vă poate ajuta să vă dați seama ce se întâmplă.
Există o serie de cauze posibile pe care poate doriți să le discutați cu un medic, inclusiv:
- tulburare generală de somn
- apnee obstructivă de somn
- nu adormi suficient
- adormind prea mult
- alte condiții de sănătate care provoacă oboseală
Impactul privării de somn asupra organismului
Oamenii de știință spun că somnul de calitate este la fel de important pentru sănătate precum alimentele și apa. Te ajută să supraviețuiești și să prospere. Unele dintre efectele secundare ale privării de somn includ:
- probleme de memorie
- schimbările de dispoziție
- slăbit imunitate
- probleme de concentrare
- timp de răspuns slab și risc crescut de accidente
- tensiune arterială crescută
- creștere în greutate
- risc pentru diabet
- conducere sexuală scăzută
- risc de boli cardiace
- echilibru slab
- îmbătrânirea timpurie
La pachet
Oamenii de știință sunt de acord că somnul este esențial pentru sănătate, iar în timp ce etapele 1 până la 4 și somnul REM sunt toate importante, somnul profund este cel mai esențial dintre toate pentru a se simți odihnit și a rămâne sănătos.
Adultul sănătos mediu capătă aproximativ 1 până la 2 ore de somn profund la 8 ore de somn nocturn. Există diferite modalități de a evalua dacă sunteți, de la urmăriri personale la un studiu de somn.
Dacă vă treziți obosit în mod regulat, este bine să discutați cu un furnizor de servicii medicale.
