Dacă ideea ta de un antrenament cardio eficient presupune alergare pe distanță lungă, ciclism intensiv sau o clasă de aerobic viguros, ai avea dreptate, dar ar fi lăsat o activitate simplă, dar eficientă.
Mersul pe Brisk este un antrenament cardio excelent, care poate fi făcut în interior sau în aer liber, în orice moment al zilei sau al nopții, și fără a fi nevoie de un membru la sală sau de o mulțime de echipamente speciale.
Tot ce ai nevoie pentru un antrenament de mers este o pereche de încălțăminte confortabilă, robustă și motivația de a le dantela și de a te pune pe picioare.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra avantajelor mersului pe măsură ce exercițiile cardio și modul în care îți poți îmbunătăți starea de sănătate și sănătatea punându-ți ceva în pas.
Plimbarea este un tip bun de exerciții cardio?
Cardio este scurt pentru „cardiovasculare”, ceea ce înseamnă că implică inima (cardio) și vasele de sânge (vasculare). Cardio este de asemenea utilizat în mod interschimbabil cu aerobic, ceea ce înseamnă „cu aer”.
Un antrenament cardio bun îți face inima să pompeze mai puternic și mai repede, mișcând sângele bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii, organele și țesuturile din întregul corp.
Poți asocia toată acea acțiune de pompare a sângelui cu alergarea și să te întrebi: „Este mers cardio?” Adevărul este că orice activitate care îți capătă inima și plămânii, precum și grupurile musculare mari, care muncesc mai mult pot fi considerate exerciții aerobe sau cardio. O plimbare rapidă face toate aceste lucruri.
rezumat
Plimbarea este un tip excelent de activitate cardio. Însă, pentru a vă provoca sistemul cardiovascular, trebuie să mergeți într-un ritm și o intensitate care să crească cerințele asupra inimii, plămânilor și mușchilor.
Care sunt avantajele mersului pe jos?
Există multe avantaje ale mersului pe lângă faptul că îți stimulează fitnessul cardiovascular. O rutină obișnuită de mers pe jos poate ajuta:
- scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet
- îmbunătățește fluxul de sânge
- gestiona tensiunea arterială ridicată
- îmbunătățește nivelul colesterolului
- controlează nivelul glicemiei
- construiți mușchi și oase mai puternice
- țineți-vă greutatea sub control
- îmbunătățește-ți somnul
- crește-ți nivelul de energie
- îmbunătățește funcția creierului
- îmbunătățește echilibrul și coordonarea
Merge mai bine decât alergând?
Mersul pe Brisk este considerat un exercițiu de intensitate moderată, care este definit în termeni simpli ca o activitate care vă permite să țineți o conversație, dar este prea impozabil pentru a vă permite să cântați. Desigur, alergarea este o activitate mult mai provocatoare și este considerată un antrenament cu intensitate viguroasă.
Mersul și alergarea ambelor oferă multe dintre aceleași avantaje. Un studiu publicat într-o revistă American Heart Association a raportat că mersul și alergarea au dus la reduceri similare de risc pentru hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2.
Reține însă că trebuie să mergi o perioadă mai lungă de timp pentru a arde cât mai multe calorii și pentru a obține unele dintre celelalte beneficii care vin din alergare.
Dar dacă nu sunteți apăsat de timp sau nu căutați să intrați într-o cursă de 10K, mersul pe jos poate fi o opțiune mai bună, mai ales dacă aveți probleme la nivelul articulațiilor, răniri sau dureri de spate.
Mersul pe jos pune mai puțin stres și încordare asupra articulațiilor și picioarelor decât alergatul. Un studiu din 2016 a descoperit că forța de impact a alergării este semnificativ mai mare decât mersul, fie că mergeți moderat sau energic. Asta înseamnă că există un risc mai scăzut de vătămări articulare cu mersul pe jos.
rezumat
Mersul într-un ritm rapid sau cu intensitate moderată oferă multe dintre aceleași avantaje ca alergatul. Cu toate acestea, va trebui să mergeți o perioadă mai lungă de timp pentru a arde cât mai multe calorii și pentru a obține unele din aceleași beneficii.
Mersul pe jos poate fi o opțiune cardio mai bună decât alergatul dacă aveți probleme la nivelul articulațiilor sau răniți.
Cât de repede ar trebui să mergi?
După cum am menționat anterior, cel mai simplu mod de a evalua dacă mergi rapid, dar nu prea repede, este să iei „testul de vorbire” și să vezi cât de ușor este să conversezi.
- Dacă poți vorbi destul de confortabil cu un pic de respirație, probabil mergi într-un ritm cu intensitate moderată.
- Dacă vorbirea cu voce tare este greu de făcut, probabil că mergi într-un ritm intensiv.
- Dacă îți poți scoate melodia preferată cu ușurință, mergi la o intensitate scăzută. Încercați să ridicați ritmul!
O altă măsură este cunoscută sub denumirea de Scara Borg a efortului perceput, care măsoară cât de greu simțiți că corpul dvs. lucrează cu orice activitate dată.
Scara este cuprinsă între 6 și 20. Un 6 nu este practic un efort, de parcă ai sta liniștit citind o carte. Un 20 înseamnă că simți că lucrezi „foarte, foarte greu”, ca o explozie de viteză la sfârșitul unei curse sau un alt efort pe care nu îl poți menține prea mult timp.
Pentru a parcurge un ritm cu intensitate moderată, încercați să vizați 13 până la 14 pe scara. În acest ritm, ritmul cardiac și respirația dvs. se vor grăbi, dar nu veți ieși din răsuflare. Dacă doriți să mergeți într-un ritm mai viguros, vizați 15 până la 16 pe scară.
Dacă tocmai începeți, încercați să mențineți un ritm rapid de mers de 3 până la 3,5 mile pe oră (mph). Dacă sunteți deja destul de activ, vizați un ritm de 3,5 până la 4,5 mph. Și dacă sunteți gata să faceți unele curse de curse, dați-o peste 5 km / h.
Cât de des ar trebui să mergi?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă 150 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute sau mai mult de activitate de intensitate puternică în fiecare săptămână pentru reducerea riscului general pentru sănătate și boală.
Pe baza acestui ghid, puteți face cinci plimbări rapide de 30 de minute pe săptămână. Dacă sună puțin descurajant, atunci descompun-o în mai multe bucăți de timp manevrabile. De exemplu, puteți face:
- trei plimbări de 10 minute pe zi
- două plimbări de 15 minute pe zi
Pentru a obține cele mai multe beneficii de mersul pe jos, încercați să faceți cel puțin 10 minute simultan.
Pentru a începe, poate doriți să începeți prin mers pe teren plat. Pe măsură ce îți construiești rezistența și puterea, poți începe să mergi pe dealuri mici.
Sfaturi pentru a începe cu o rutină de mers pe jos
Investește într-o pereche bună de pantofi
Înainte de a face primul pas al noului antrenament de mers, asigurați-vă că aveți pantofii de mers potriviți. Încălțămintea ta trebuie să fie ușoară, dar suficient de rezistentă pentru a oferi o pernă atât pentru talpă, cât și pentru călcâiul piciorului tău.
Pantoful trebuie să ofere suficient spațiu în cutia de la vârf (partea din față a încălțămintei) pentru ca degetele de la picioare să se încadreze confortabil, dar nu atât încât pantoful să se miște cu fiecare pas.
Purtați îmbrăcăminte respirabilă
Îmbrăcămintea care se potrivește în țesături ușoare și respirabile va ajuta la mersul mai confortabil. Hainele care se potrivesc uscându-se la transpirație vă pot ajuta să vă mențineți rece și uscat.
Încălzire
Înainte de a vă pregăti, încălzește-te câteva minute pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge pe tot corpul și pentru a-ți pregăti mușchii și articulațiile gata să se miște. Iată câteva mișcări simple de încălzire:
- Stai pe un picior și balansează ușor celălalt picior înainte și înapoi de 10 până la 20 de ori. Apoi schimbați picioarele.
- Faceți un set de ghemuțe stând cu picioarele înălțime de șold. Implicați-vă miezul, țineți spatele drept și coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză scurt cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare. Expirați și stați în sus. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori.
- Stând cu picioarele în jurul lățimii umărului și cu brațele drept în lateral, faceți 10 cercuri înapoi cu brațele și apoi 10 cercuri înainte.
Stai în siguranță în aer liber
Dacă mergeți în aer liber, asigurați-vă că folosiți o protecție solară și purtați ochelari de soare și o pălărie. Dacă mergeți pe vreme mai rece, îmbrăcați-vă în straturi pe care le puteți decoji pe măsură ce vă încălziți.
Aveți suficientă apă pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul plimbării. S-ar putea să doriți să vă aduceți telefonul cu dvs. în caz că aveți nevoie de asistență.
Faceți distracție
Șansele sunt, vei fi mai probabil să te respecți de rutina ta de mers dacă e ceva ce îți place să faci. Pentru a atinge factorul distractiv, poate doriți să luați în considerare:
- mersul cu unul sau doi prieteni sau alăturarea unui grup de mers
- plimbându-vă câinele sau oferindu-vă voluntariat pentru a merge pe câini la un adăpost de animale
- ascultând un podcast în timpul mersului
- ascultând o listă de redare a melodiilor preferate care te fac să vrei să te muți
- folosind un tracker sau o aplicație de fitness pentru a vă stabili obiective și pentru a vă provoca
Sfaturi pentru mersul pe o banda de alergare
Dacă vremea neplăcută îți conduce antrenamentul în interior sau vrei doar să te apuci de o emisiune TV în timp ce îți iei antrenamentul cardio, o banda de alergat este doar lucrul pentru mersul tău.
Asigurați-vă că știți cum funcționează banda de rulare înainte de a începe să o utilizați. De asemenea, asigurați-vă că știți cum să o opriți și cum să schimbați viteza și înclinarea.
În mod ideal, utilizați o banda de alergare cu balustrade laterale, nu doar un mâner frontal. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de echilibru. Încercați să nu vă atârnați sau să vă sprijiniți de șine. Postura slabă sau utilizarea unui pas nefiresc vă poate crește riscul de rănire.
A lua cu livrare
Dacă sunteți în căutarea unui mod de a vă stimula fitnessul cardio, mersul este un antrenament minunat pe care îl puteți face oricând și în orice loc. Cheia este să vă asigurați că mergeți într-un ritm care vă provoacă sistemul cardiovascular.
În timp ce 150 de minute pe săptămână de mers rapid sunt un obiectiv bun de vizat, puteți culege și mai multe beneficii prin creșterea duratei, frecvenței și intensității plimbărilor.
Și dacă doriți să vă sporiți motivația, luați în considerare să mergeți cu un prieten, să ascultați niște melodii care să-i pompeze inima sau să setați un obiectiv zilnic sau săptămânal pentru dvs. cu o aplicație de fitness.
