Ce este cardio?
Când auziți cuvântul cardio, vă gândiți la transpirația care vă picură pe frunte în timp ce alergați pe banda de alergare sau faceți o plimbare rapidă în pauza de prânz? Este ambele. Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub denumirea de exerciții aerobice, înseamnă că desfășori o activitate „cu oxigen”.
Acest tip de exercițiu:
- folosește grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului
- necesită respirație sau respirație controlată
- îți crește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o perioadă determinată de timp
Formele comune de cardio includ cursuri de mers, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile Cardio pot include o rower, eliptică, un alpinist pentru scări, o bicicletă verticală sau în regulă, și banda de alergare.
În timp ce cardio arde calorii și ajută la pierderea în greutate, combinând-o cu cel puțin două-trei zile pe săptămână de antrenamente de antrenament de forță poate crește rata la care slăbești.
Cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diverși factori precum greutatea curentă, dieta, nivelul de activitate zilnic și vârsta.
Cardio pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Numărul de calorii pe care îl consumi trebuie să fie mai mic decât cantitatea de calorii pe care o arzi. Cât de multă greutate pierdeți depinde de cantitatea de exerciții pe care sunteți dispus să o efectuați pe parcursul unei săptămâni.
Dacă nu sunteți sigur cum să creați un deficit sau aveți nevoie de ajutor pentru a vă atinge obiectivele, luați în considerare utilizarea unei aplicații de numărare a caloriilor. Aceste trackere vă permit să introduceți zilnic aportul alimentar și activitatea fizică, ceea ce vă permite să verificați caloriile curente în ecuație / calorii.
Potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, ar trebui să obțineți cel puțin 150 până la 300 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice cu intensitate puternică în fiecare săptămână pentru a vedea schimbări substanțiale.
De asemenea, ar trebui să efectuați activități de formare a forței care implică toate grupele musculare majore cel puțin două zile în fiecare săptămână.
Dacă doriți să pierdeți un kilogram în fiecare săptămână, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați într-o săptămână.
Factorii care afectează cât de repede arzi caloriile
Înainte de a porni într-o călătorie de scădere în greutate folosind exerciții cardio, este important să înțelegeți că există anumiți factori care afectează cât de repede ardeți calorii și, în consecință, cât de rapid pierdeți în greutate.
- Vârstă. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai puține calorii vă puteți aștepta să arde.
- Compozitia corpului. Dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime.
- Intensitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât mai multe calorii veți arde într-o singură sesiune.
- Gen. Bărbații ard caloriile mai repede decât femeile.
- În general, activitate zilnică. Cu cât sunteți mai sedentari în timpul zilei, cu atât mai puține calorii în general veți arde.
- Greutate. Cu cât greutatea ta este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Ce exerciții cardio ard cele mai multe calorii?
Pentru a vă maximiza timpul petrecut în exercițiu, luați în considerare alegerea unor activități fizice care arde cea mai mare cantitate de calorii în cel mai puțin timp. Aceasta implică de obicei utilizarea mușchilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderată sau viguroasă.
Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare. Iată câteva metode diferite de cardio și numărul de calorii pe care le poți arde în 30 de minute:
- drumeții: 185 de calorii
- dans: 165 calorii
- mers pe jos (3,5 mph): 140 calorii
- alergare (5 mph): 295 calorii
- biciclete (> 10 mph): 295 calorii
- înot: 255 calorii
Crearea unei rutine de antrenament inițiale
Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât ceea ce are nevoie corpul tău. Dacă obiectivul tău este să pierzi una-două kilograme pe săptămână, ai nevoie de un deficit de 1.000 de calorii pe zi.
Să spunem că necesarul dvs. zilnic de calorii este de 2.200 de calorii. Va trebui să reduceți numărul de calorii consumate pe zi cu 500 și să ardeți 500 de calorii prin exerciții fizice.
Cu asta în minte, veți dori să creați un plan de antrenament care să includă exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii și antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.
- Exercițiu cardiovascular. Efectuați exerciții cardio de trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune.
- Antrenament de forță. Efectuați două-trei zile pe săptămână de exerciții de antrenament de forță care implică toate grupele musculare majore.
- Flexibilitate și întindere. Includeți exerciții de întindere zilnică și flexibilitate.
- Odihnă. Includeți cel puțin una până la două zile de odihnă în fiecare săptămână. Puteți participa la exerciții de recuperare activă, cum ar fi yoga sau întinderea ușoară în zilele de odihnă.
Cum să-ți eșalonează antrenamentele
Efectuarea aceluiași antrenament în fiecare zi duce la un platou, un punct în care exercițiul își pierde eficiența. În mod alternativ, lovirea prea puternică poate duce la ardere. De aceea, este important să îți eșalonează antrenamentele. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că includeți atât exercitii cardiovasculare de intensitate moderată, cât și intensă în rutina generală de fitness.
De exemplu, efectuați 30 până la 45 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, trei zile pe săptămână. Măriți intensitatea pentru celelalte două zile - total de cinci zile - și efectuați antrenamente viguroase, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta.
Dacă alegeți să efectuați antrenamente cu intensitate mare, puteți reduce timpul total. De exemplu, faceți sprinturi alternând intervale de jogging pe banda de alergare timp de 20 până la 30 de minute.
De ce ai nevoie de o varietate de modalități de a slăbi
Corpul tău folosește grupuri musculare diferite pentru fiecare tip de antrenament. Este logic să includeți o varietate de exerciții în rutina dvs. generală de fitness. Combinarea exercițiilor cardiovasculare și antrenamentul în greutate are cel mai mult sens pentru pierderea în greutate maximă.
Pentru a face acest lucru, luați în considerare efectuarea exercițiilor cardio în majoritatea zilelor săptămânii și exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile în fiecare săptămână. Pentru cardio, include cel puțin două-trei metode diferite de exerciții aerobice. De exemplu, alergați într-o zi, înotați o altă zi, treceți cu bicicleta a doua zi și alegeți două clase de fitness diferite pe care să le faceți pentru celelalte două zile.
Pentru beneficii suplimentare, luați în considerare să luați o clasă de fitness care să includă și antrenamente de forță, care va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activității și după antrenament.
Pe lângă activitatea fizică, pierderea în greutate necesită și schimbarea dietei. Pentru a crea un deficit de calorii prin dietă și încă vă simțiți mulțumiți, asigurați-vă că includeți o mulțime de carbohidrați complexi, cantități adecvate de proteine și grăsimi sănătoase.
