Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o abordare de tratament care vă ajută să recunoașteți modele de gândire și comportament negativ sau nefolositor. Mulți experți consideră că este standardul de aur al psihoterapiei.
CBT își propune să vă ajute să identificați și să explorați modul în care emoțiile și gândurile dvs. vă pot afecta acțiunile. Odată ce observați aceste tipare, puteți începe să învățați să vă reframați gândurile într-un mod mai pozitiv și mai util.
Spre deosebire de multe alte abordări terapeutice, CBT nu se concentrează prea mult pe vorbirea despre trecutul tău.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre CBT, inclusiv conceptele de bază, ce poate ajuta la tratare și la ce să vă așteptați în timpul unei sesiuni.
Concepte de baza
CBT se bazează în mare parte pe ideea că gândurile, emoțiile și acțiunile tale sunt conectate. Cu alte cuvinte, modul în care gândești și simți despre ceva poate afecta ceea ce faci.
Dacă sunteți supus mult stres la locul de muncă, de exemplu, s-ar putea să vedeți situațiile în mod diferit și să faceți alegeri pe care nu le faceți în mod obișnuit.
Dar un alt concept cheie al CBT este că aceste modele de gândire și comportament pot fi schimbate.
Tehnici populare
Deci, cum se face despre reelucarea acestor tipare? CBT presupune utilizarea multor tehnici. Terapeutul tău va lucra cu tine pentru a găsi cele care funcționează cel mai bine pentru tine.
Scopul acestor tehnici îl reprezintă înlocuirea gândurilor nefolositoare sau autodepășitoare cu altele mai încurajatoare și mai realiste.
De exemplu, „Nu voi avea niciodată o relație de durată”, „Niciuna dintre relațiile mele anterioare nu a durat foarte mult. Reconsiderarea a ceea ce am cu adevărat nevoie de la un partener m-ar putea ajuta să găsesc pe cineva care să fie compatibil cu termen lung."
Acestea sunt unele dintre cele mai populare tehnici utilizate în CBT:
- Obiective SMART. Obiectivele SMART sunt specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp.
- Descoperire ghidată și interogare. Prin punerea la îndoială a presupunerilor pe care le aveți despre dumneavoastră sau situația dvs. actuală, terapeutul vă poate ajuta să învățați să contestați aceste aspecte și să luați în considerare puncte de vedere diferite.
- Journaling. Vi se poate cere să anulați convingerile negative care apar în cursul săptămânii și cele pozitive cu care le puteți înlocui.
- Discuție cu sine însuși. Terapeutul dumneavoastră vă poate întreba ce vă spuneți despre o anumită situație sau experiență și vă poate provoca să înlocuiți discuția de sine negativă sau critică cu o discuție de sine constructivă plină de compasiune.
- Restructurarea cognitivă. Aceasta implică să te uiți la distorsiuni cognitive care îți afectează gândurile - cum ar fi gândirea alb-negru, săriturile la concluzii sau catastrofarea - și să începi să le dezvăluie.
- Înregistrarea gândirii. În această tehnică, veți găsi dovezi imparțiale care vă susțin credința negativă și dovezile împotriva acesteia. Apoi, veți folosi aceste dovezi pentru a dezvolta o gândire mai realistă.
- Activități pozitive. Programarea unei activități plină de satisfacții în fiecare zi vă poate ajuta să creșteți pozitivitatea generală și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Câteva exemple pot fi cumpărarea de flori sau fructe proaspete, vizionarea filmului preferat sau luarea unui prânz de picnic în parc.
- Expunerea situației. Aceasta implică listarea situațiilor sau a lucrurilor care provoacă stres, în ordinea nivelului de suferință pe care îl provoacă și expunându-vă încet la aceste lucruri până când acestea duc la mai puține sentimente negative. Desensibilizarea sistematică este o tehnică similară în care veți învăța tehnici de relaxare care vă vor ajuta să faceți față sentimentelor dvs. într-o situație dificilă.
Temele sunt o altă parte importantă a CBT, indiferent de tehnicile pe care le utilizați. La fel cum sarcinile școlare te-au ajutat să exersezi și să dezvolți abilitățile pe care le-ai învățat în clasă, sarcinile de terapie te pot ajuta să te familiarizezi cu abilitățile pe care le dezvolți.
Aceasta ar putea implica mai multe practici cu abilități pe care le înveți în terapie, cum ar fi înlocuirea gândurilor autocritice cu cele autocompătimitoare sau urmărirea gândurilor neajutorate într-un jurnal.
Cu ce vă poate ajuta
CBT vă poate ajuta cu o serie de lucruri, inclusiv următoarele condiții de sănătate mintală:
- depresiune
- tulburari de alimentatie
- tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- tulburări de anxietate, inclusiv panică și fobie
- tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
- schizofrenie
- tulburare bipolara
- utilizarea necorespunzătoare a substanțelor
Dar nu trebuie să aveți o afecțiune specifică de sănătate mintală pentru a beneficia de CBT. De asemenea, vă poate ajuta cu:
- dificultăți de relație
- despartire sau divort
- un diagnostic grav de sănătate, cum ar fi cancerul
- durere sau pierdere
- dureri cronice
- stimă de sine scazută
- insomnie
- stres general de viață
Exemple de cazuri
Aceste exemple vă pot oferi o idee mai bună despre modul în care CBT s-ar putea juca în mod realist în diferite scenarii.
Probleme de relație
Tu și partenerul dvs. ați luptat recent cu o comunicare eficientă. Partenerul tău pare îndepărtat și adesea uită să își facă partea din treburile gospodărești. Începeți să vă faceți griji că intenționează să se despartă de dvs., dar vă este frică să întrebați ce le este în minte.
Puteți menționa acest lucru în terapie, iar terapeutul dvs. vă ajută să faceți un plan pentru a face față situației. Ați stabilit un obiectiv de a vorbi cu partenerul dvs. când sunteți amândoi acasă în weekend.
Terapeutul tău întreabă despre alte posibile interpretări. Recunoașteți că este posibil ca ceva la locul de muncă să vă deranjeze partenerul și decideți să întrebați ce este în mintea lor data viitoare când par distrași.
Dar acest lucru te face să te simți neliniștit, așa că terapeutul tău te învață câteva tehnici de relaxare care să te ajute să rămâi calm.
În cele din urmă, tu și terapeutul dvs. jucați rolul unei conversații cu partenerul. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți, practicați conversații cu două rezultate diferite.
Într-una, partenerul tău spune că se simt nemulțumiți de jobul lor și au luat în considerare alte opțiuni. În cealaltă, ei spun că s-ar putea să fi dezvoltat sentimente romantice pentru un prieten apropiat și au avut în vedere să se despartă de tine.
Anxietate
Trăiești cu o anxietate ușoară de câțiva ani, dar recent s-a înrăutățit. Gândurile voastre anxioase se concentrează asupra lucrurilor care se întâmplă la locul de muncă.
Chiar dacă colegii tăi continuă să fie prietenoși, iar managerul tău pare mulțumit de performanțele tale, nu poți înceta să te îngrijorezi că alții nu îți plac și că îți vei pierde brusc locul de muncă.
Terapeutul tău te ajută să enumeri dovezi care îți susțin credința că vei fi concediat și dovezi împotriva ei. Ei vă roagă să urmăriți gândurile negative care apar la locul de muncă, cum ar fi momentele specifice în care începeți să vă faceți griji pentru a vă pierde locul de muncă.
De asemenea, explorați relațiile cu colegii dvs. pentru a ajuta la identificarea motivelor pentru care simțiți că le place.
Terapeutul vă provoacă să continuați aceste strategii în fiecare zi la locul de muncă, observând sentimentele despre interacțiunile cu colegii de muncă și șeful dvs. pentru a vă ajuta să identificați de ce simțiți că nu le plac.
În timp, începi să-ți dai seama că gândurile tale sunt legate de o frică de a nu fi suficient de bun la jobul tău, așa că terapeutul tău începe să te ajute să contesti aceste temeri, exersând discuții de sine pozitive și jurnalizând despre succesele tale în muncă.
PTSD
Acum un an, ai supraviețuit unui accident de mașină. Un prieten apropiat care era în mașină cu tine nu a supraviețuit accidentului. În urma accidentului, nu ai reușit să te urci într-o mașină fără teamă extremă.
Te simți panicat când te urci într-o mașină și deseori ai flashback-uri despre accident. De asemenea, aveți probleme pentru a dormi, deoarece visezi deseori despre accident. Te simți vinovat că ai fost cel care a supraviețuit, chiar dacă nu conduceai și accidentul nu a fost vina ta.
În terapie, începi să lucrezi prin panică și teama că te simți când călărești într-o mașină. Terapeutul tău este de acord că teama dvs. este normală și așteptată, dar vă ajută, de asemenea, să vă dați seama că aceste temeri nu vă fac niciun favor.
Împreună, tu și terapeutul dvs. constatați că căutarea statisticilor despre accidentele de mașină vă ajută să contracarați aceste gânduri.
Enumerați, de asemenea, activitățile legate de conducere care provoacă anxietate, cum ar fi așezarea într-o mașină, obținerea de gaz, călăritul într-o mașină și conducerea unei mașini.
Încet, începi să te obișnuiești din nou să faci aceste lucruri. Terapeutul tău te învață tehnici de relaxare pe care să le folosești atunci când te simți copleșit. De asemenea, aflați despre tehnici de împământare care vă pot ajuta să preveniți preluarea flashback-urilor.
eficacitate
CBT este una dintre cele mai studiate abordări terapeutice. De fapt, mulți experți consideră că este cel mai bun tratament disponibil pentru o serie de afecțiuni de sănătate mintală.
- O revizuire din 2018 a 41 de studii privind CBT în tratamentul tulburărilor de anxietate, PTSD și TOC au găsit dovezi care să sugereze că ar putea ajuta la îmbunătățirea simptomelor în toate aceste probleme. Abordarea a fost cea mai eficientă, însă, pentru TOC, anxietate și stres.
- Un studiu din 2018 care a analizat CBT pentru anxietate la tineri a descoperit că abordarea părea să aibă rezultate bune pe termen lung. Mai mult de jumătate dintre participanții la studiu nu au mai îndeplinit criterii de anxietate la urmărire, care au avut loc doi sau mai mulți ani după ce au terminat terapia.
- Cercetările publicate în 2011 sugerează că CBT nu poate ajuta doar la tratarea depresiei, dar poate contribui și la reducerea șanselor de recidivă după tratament. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor tulburării bipolare atunci când este asociată cu medicamente, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a ajuta la această constatare.
- Un studiu din 2017 privind 43 de persoane cu TOC a găsit dovezi care sugerează că funcția creierului părea să se îmbunătățească după CBT, în special în ceea ce privește rezistența la compulsii.
- Un studiu din 2018 privind 104 persoane a găsit dovezi care să sugereze CBT poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției cognitive pentru persoanele cu depresie majoră și PTSD.
- Cercetările din 2010 arată că CBT poate fi, de asemenea, un instrument eficient atunci când se confruntă cu utilizarea necorespunzătoare a substanțelor. Potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Droguri, acesta poate fi folosit și pentru a ajuta oamenii să facă față dependenței și să evite recidivele după tratament.
La ce să vă așteptați la prima întâlnire
Începerea terapiei poate părea copleșitoare. Este normal să te simți nervos de prima ta sesiune. S-ar putea să vă întrebați ce va cere terapeutul. S-ar putea să vă simțiți nerăbdător să vă împărtășiți dificultățile cu un străin.
Ședințele CBT tind să fie foarte structurate, dar prima dvs. întâlnire poate părea un pic diferită.
Iată o scurtă abordare asupra așteptărilor la prima vizită:
- Terapeutul dumneavoastră vă va întreba despre simptome, emoții și sentimente pe care le experimentați. Distresul emoțional se manifestă adesea și fizic. Simptomele precum durerile de cap, durerile de corp sau tulburările de stomac pot fi relevante, așa că este o idee bună să le menționăm.
- De asemenea, vor întreba despre dificultățile specifice cu care te confrunți. Simțiți-vă liber să împărtășiți orice vă vine în minte, chiar dacă nu vă deranjează prea mult. Terapia vă poate ajuta să faceți față oricăror provocări pe care le întâmpinați, mari sau mici.
- Veți trece peste politicile generale de terapie, cum ar fi confidențialitatea și veți vorbi despre costurile terapiei, durata ședinței și numărul de sesiuni pe care terapeutul îl recomandă.
- Vei vorbi despre obiectivele tale pentru terapie sau despre ceea ce vrei de la tratament.
Simte-te liber să pui orice întrebare pe care o ai pe măsură ce apar. Ați putea lua în considerare să întrebați:
- despre încercarea de medicamente împreună cu terapia, dacă sunteți interesat să le combinați pe cele două
- cum vă poate ajuta terapeutul dacă aveți gânduri de sinucidere sau vă aflați într-o criză
- dacă terapeutul dumneavoastră are experiență ajutându-i pe alții cu probleme similare
- cum vei ști că terapia te ajută
- ce se va întâmpla în celelalte sesiuni
În general, veți obține mai mult din terapie când vedeți un terapeut cu care puteți comunica și lucra bine. Dacă ceva nu se simte în regulă cu un terapeut, este perfect să vezi altcineva. Nu orice terapeut va fi potrivit pentru tine sau pentru situația ta.
Lucruri de care trebuie să ții cont
CBT poate fi incredibil de util. Dar dacă decideți să încercați, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont.
Nu este un leac
Terapia poate ajuta la îmbunătățirea problemelor cu care te confrunți, dar nu le va elimina neapărat. Problemele de sănătate mintală și stresul emoțional ar putea persista, chiar și după terminarea terapiei.
Scopul CBT este să vă ajute să dezvolți abilitățile de a face față dificultăților pe cont propriu, în momentul în care vor apărea. Unii oameni consideră abordarea ca o pregătire pentru a-și oferi propria terapie.
Rezultatele au timp
CBT durează de obicei între 5 și 20 de săptămâni, cu o ședință în fiecare săptămână. În primele ședințe, dumneavoastră și terapeutul dvs. vor putea vorbi despre cât de mult poate dura terapia.
Acestea fiind spuse, va dura ceva timp până când veți vedea rezultate. Dacă nu te simți mai bine după câteva ședințe, s-ar putea să te îngrijorezi că terapia nu funcționează. Dar acordați-i timp și continuați să vă faceți temele și să vă exersați abilitățile între sesiuni.
Renunțarea la modele profunde este o muncă majoră, așa că mergi ușor pe tine.
Nu este întotdeauna distractiv
Terapia te poate provoca emoțional. Adesea vă ajută să vă îmbunătățiți în timp, dar procesul poate fi dificil. Va trebui să vorbești despre lucruri care ar putea fi dureroase sau deranjante. Nu vă faceți griji dacă plângeți în timpul unei sesiuni - acea cutie de țesuturi există pentru un motiv.
Este doar una dintre multe opțiuni
Deși CBT poate fi util pentru multe persoane, nu funcționează pentru toată lumea. Dacă nu vezi niciun rezultat după câteva sesiuni, nu te simți descurajat. Faceți legătura cu terapeutul.
Un terapeut bun vă poate ajuta să recunoașteți atunci când o abordare nu funcționează. De obicei, ei pot recomanda alte abordări care ar putea ajuta mai mult.
