În ultimii câțiva ani, atacurile de panică au făcut parte din viața mea.
De obicei, fac două sau trei pe lună, deși am trecut luni fără să am una deloc și de obicei au loc acasă. Când cineva începe acasă, știu că pot accesa uleiul meu esențial de lavandă, pătură ponderată și medicamente dacă am nevoie.
În câteva minute, ritmul meu cardiac încetinește și respirația se normalizează.
Dar având un atac de panică în public? Acesta este un scenariu complet diferit.
Am cunoscut experiența de panică la avioane, care este un loc destul de obișnuit de panică în general. Dar se întâmplă și în locuri total neașteptate, cum ar fi magazinul alimentar când sunt copleșit de culoarele strânse și de mulțimi. Sau chiar o croazieră care urmărește delfinii, când valurile au devenit insuportabil de ciudate.
În mintea mea, atacurile de panică din trecut se elimină pentru că se simțeau mai intens și nu eram pregătit.
Dr. Kristin Bianchi, psiholog la Maryland’s Center for Anxiety & Behavioral Change, consideră că atacurile de panică publică reprezintă propriul set unic de provocări.
„Tinde să fie mai supărător pentru oameni să aibă atacuri de panică în public decât acasă, deoarece au acces mai ușor la activități calmante și oameni în casele lor decât ar fi într-un loc public”, spune ea.
„Mai mult decât atât, acasă, oamenii pot experimenta atacurile de panică„ în particular”, fără să se teamă de altcineva să-și observe suferința și să se întrebe ce ar putea fi greșit, adaugă ea.
Pe lângă faptul că mă simt nepregătită, a trebuit să fac față și sentimentului rușinii și umilinței de a avea un atac de panică în mijlocul străinilor. Și se pare că nu sunt singur în asta.
Stigma și jena, explică Bianchi, pot fi o componentă mare a atacurilor de panică publică. Ea descrie clienții care dezvăluie că se tem „să atragă atenția asupra lor înșiși sau„ să facă o scenă”în timpul unui atac de panică publică.
„Deseori sunt îngrijorați că alții ar putea crede că sunt„ nebuni”sau„ instabili””.
Dar Bianchi subliniază că este important să ne amintim că simptomele unui atac de panică s-ar putea să nu fie chiar sesizate pentru alte persoane.
„În alte cazuri, stresul unei persoane ar putea fi mai evident pentru un străin, dar asta nu înseamnă că [străinul] va sări la concluzii teribile despre [persoana care suferă atac de panică]. Observatorii ar putea crede pur și simplu că cel care suferă nu se simte bine sau că este supărat și are o zi proastă”, adaugă ea.
Deci, ce ar trebui să faci dacă te simți atacat de panică în public? Am rugat Bianchi să împărtășească cinci sfaturi pentru a le naviga într-un mod sănătos. Iată ce sugerează:
1. Păstrați un „kit de calmare” în geantă sau mașină
Dacă știi că ești predispus la atacuri de panică care au loc în afara casei tale, vino pregătit cu un kit mic și mobil.
Dr. Bianchi recomandă includerea unor articole care vă pot ajuta să încetiniți respirația și să vă conectați cu prezentul. Aceste articole pot include:
- pietre netede
- Uleiuri esentiale
- o brățară sau un colier cu margele la atingere
- o sticlă mică de bule să sufle
- copie declarații scrise pe fișele index
- monetării
- o carte de colorat
2. Du-te într-un loc sigur
Un atac de panică vă poate lăsa corpul să se simtă paralizat, astfel încât poate fi greu să ieșiți dintr-o mulțime sau într-un loc sigur și liniștit. Când se întâmplă acest lucru, faceți tot posibilul pentru a vă deplasa corpul și a localiza un loc care este relativ lipsit de zgomot și care are mai puțini stimuli decât un spațiu public mare.
„Acest lucru ar putea însemna ieșirea în afara locului în care există mai mult spațiu și aer curat, stând într-un birou gol, dacă vă aflați într-un cadru de lucru, să vă deplasați pe un rând gol pe transportul public sau să puneți căști care anulează zgomotul, dacă nu este posibil să găsiți un spațiu mai liniștit în oricare dintre aceste setări”, explică Bianchi.
Când vă aflați în acel spațiu nou sau aveți căștile care anulează zgomotul, Bianchi vă sfătuiește să respirați lent și adânc și să folosiți alte instrumente de copt pentru a gestiona atacul de panică.
3. Cereți ajutor dacă aveți nevoie
Atacul dvs. de panică ar putea fi atât de sever încât simțiți că nu puteți face față singur. Dacă ești singur, este perfect să ceri ajutor cuiva din apropiere.
„Nu există o modalitate prescrisă de a cere ajutor în timpul unui atac de panică. Deoarece persoana obișnuită de pe stradă probabil nu ar ști ce să facă ca răspuns la o solicitare pentru a ajuta pe cineva care are un atac de panică, poate fi util să scrie pe card înainte de timp ceea ce este posibil să ai nevoie de la un străin din un astfel de eveniment”, recomandă Bianchi.
„În acest fel, puteți consulta această listă pentru a joga memoria dacă ați avea nevoie de ajutor de la o persoană necunoscută în timpul unui atac de panică.”
Bianchi adaugă că, atunci când faceți o cerere de ajutor, este cel mai eficient să explicați în față că aveți un atac de panică și aveți nevoie de ajutor. Apoi, precizați în mod specific ce tip de asistență aveți nevoie, cum ar fi împrumutarea unui telefon, accesul la o cabină sau solicitarea indicațiilor către cea mai apropiată unitate medicală.
4. Îndepărtați-vă la fel cum v-ați dori acasă
Dacă sunteți în public, apelați la mecanismele obișnuite de coping pentru ajutor, spune Bianchi.
Ea numește unele dintre cele mai eficiente metode ca:
- încetinirea respirației (puteți utiliza o aplicație mobilă pentru a vă ajuta să vă relaxați)
- respirând din diafragmă
- aducându-vă în momentul prezent
- repetați declarațiile de copiere internă
5. Rămâi acolo unde ești
În cele din urmă, dr. Bianchi recomandă să vă întoarceți direct acasă în cazul unui atac de panică într-un loc public. În schimb, ea încurajează clienții să rămână acolo unde se află și să se angajeze în orice acte de îngrijire de sine disponibile.
Acestea pot include:
- bea o băutură calmantă sau rece
- având o gustare pentru a reumple glicemia
- făcând o plimbare pe îndelete
- meditati
- ajungând la o persoană de sprijin
- citit sau desen
Utilizarea acestor tehnici poate ajuta la eliminarea puterii unui atac de panică publică
Atacurile de panică în public pot fi înfricoșătoare, mai ales dacă nu ești pregătit și singur. Cunoașterea tehnicilor pentru a naviga într-una, dacă și când se întâmplă una, poate însemna înlăturarea puterii unui atac de panică publică.
Luați în considerare familiarizarea cu tehnicile enumerate mai sus. Pentru mai multe informații despre cum să navigați la un atac de panică, mergeți aici.
Shelby Deering este un scriitor de stil de viață cu sediul în Madison, Wisconsin, cu un master în jurnalism. Ea este specializată în scrierea despre wellness, iar în ultimii 13 ani a contribuit la piețele de desfacere naționale, inclusiv Prevenire, Runner World, Well + Good și multe altele. Când nu scrie, o vei găsi meditând, căutând noi produse de înfrumusețare ecologice sau explorând trasee locale cu soțul și corgi, Ginger.
