Dacă aveți astm, exercițiile fizice vă pot agrava uneori simptomele. Aceasta poate include respirație șuierătoare, tuse și dificultăți de respirație. De obicei, aceste simptome încep la 5 până la 20 de minute după începerea activității fizice. Ocazional, aceste simptome apar imediat după oprirea activității.
Când se întâmplă acest lucru, se numește bronhoconstricție indusă de efort (EIB) sau astm indus de exerciții fizice. Puteți avea BEI fără a avea astm.
Înțeles, este posibil să ezitați să începeți să alergați. Dar vei fi bucuros să știi că este posibil să alergi în siguranță cu astm.
Alergarea îți poate ușura simptomele de astm, întărindu-ți plămânii și reducând inflamația. Acest lucru poate face mai ușor să vă bucurați de exerciții fizice și activități zilnice.
Înainte de a începe o rutină de alergare, asigurați-vă că astmul dvs. este bine controlat. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă gestionați astmul înainte de a lovi trotuarul.
Beneficii
Când ați terminat cu îndrumarea medicului, alergarea vă poate ajuta să vă controlați simptomele de astm. Poate:
Îmbunătățește-ți funcția pulmonară
Funcția slabă a plămânilor este un semn distinctiv al astmului. Cu toate acestea, într-un studiu din 2018, cercetătorii au stabilit că activitatea fizică ar putea îmbunătăți funcția pulmonară la persoanele cu astm. De asemenea, poate încetini declinul funcției pulmonare, care se întâmplă în mod normal odată cu vârsta.
Crește-ți absorbția de oxigen
Activitatea fizică, cum ar fi alergarea, îmbunătățește capacitatea de oxigen a plămânilor. Acest lucru poate reduce efortul necesar pentru a respira și a face activități zilnice, potrivit unui studiu din 2013.
Scade inflamația căilor respiratorii
Conform unui studiu din 2015, exercițiile aerobe pot ajuta la reducerea inflamației în căile respiratorii. Acest lucru ar putea ușura simptomele astmului, care sunt cauzate de inflamația căilor respiratorii.
Sfaturi pentru a alerga cu astm
Pentru un antrenament sigur și eficient, urmați aceste sfaturi pentru a alerga cu astm.
1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe o rutină de rulare, consultați medicul. Acestea pot oferi sfaturi și precauții de siguranță în funcție de severitatea astmului tău.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda verificări mai regulate în timp ce dezvoltați o rutină de rulare.
2. Cunoaște-ți planul de acțiune pentru astm
Lucrează cu medicul pentru a crea un plan de acțiune pentru astm.
Acest plan va include măsuri preventive pentru a vă controla simptomele. De exemplu, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă utilizeze un inhalator zilnic pentru un tratament pe termen lung. Acest lucru poate calma inflamația căilor respiratorii, ceea ce vă reduce riscul general de apariție a focarelor.
De asemenea, s-ar putea să vă folosească un inhalator de salvare cu 15 minute înainte de alergare. Un inhalator de salvare conține medicamente care deschid rapid căile respiratorii.
De asemenea, întrebați-vă medicul ce trebuie să faceți dacă alergați fără un inhalator și aveți atac de astm. Aceștia pot discuta exerciții de respirație și semne de care ai nevoie de ajutor de urgență.
3. Fii atent la corpul tău
În timp ce este ușor să descarci în timpul rulării, este important să rămâi în ton cu corpul tău.
Asigurați-vă că vă familiarizați cu semnele normale ale exercițiului fizic, cum ar fi:
- pielea înroșită
- o respirație mai rapidă și mai profundă
- transpiraţie
- simțind căldură
Ar trebui să cunoașteți, de asemenea, simptomele unui atac de astm, care nu sunt normale în timpul exercițiului fizic. Acestea pot include:
- tușit
- respirație șuierătoare
- scurtarea respirației
- presiune pe piept
- respirația care nu încetinește
4. Transportați inhalatorul de salvare
Luați-vă întotdeauna inhalatorul de salvare. Acest lucru vă va ajuta să preveniți un atac de astm dacă prezentați simptome în timpul alergării.
Dacă ai tendința să uiți inhalatorul de salvare, încearcă să postezi un memento lângă ușa ta.
5. Verificați vremea
Priviți prognoza meteo înainte de a alerga afară. Evitați alergarea pe vreme extrem de rece sau caldă, ceea ce poate induce simptome de astm.
6. Evitați conținutul ridicat de polen
Polenul poate declanșa simptome de astm, deci verificați mai întâi numărul local de polen. Faceți exerciții în interior dacă există mult polen.
7. Reduceți-vă expunerea la poluarea aerului
Poluarea aerului este un alt declanșator comun al astmului. Pentru a vă reduce expunerea, evitați să circulați pe drumuri foarte aglomerate și cu trafic ridicat.
8. Fugi dimineața
Dacă este posibil, alergați la începutul zilei.
În lunile mai calde, vremea va fi mai blândă dimineața. De asemenea, nivelul de poluare și poluarea aerului sunt mai mici.
9. Înțelegeți-vă limitele
Începeți la o intensitate scăzută. Puteți crește viteza în timp. Pe măsură ce corpul obișnuiește să alerge, puteți începe să alergați mai repede cu astm.
Faceți pauze dese. Alergarea pe distanțe lungi poate declanșa un atac de astm, deoarece necesită respirație prelungită.
Rulați distanțe mai scurte și opriți-vă când este necesar. Acest lucru va face mai ușor să rulați mai regulat, ceea ce vă poate ajuta să creșteți capacitatea pulmonară în timp.
10. Se încălzește și se răcește
Se încălzește 10 minute înainte de alergare. La fel, răciți timp de 10 minute după rulare.
Acest lucru este deosebit de important dacă intrați sau ieșiți dintr-o cameră cu aer condiționat sau încălzit, deoarece schimbările drastice de temperatură pot declanșa simptome.
11. Acoperiți-vă gura și nasul
Aerul rece și uscat vă poate restricționa căile respiratorii. Dacă afară este frig, înfășurați gura și nasul cu o eșarfă. Acest lucru vă va ajuta să respirați în aer mai cald.
12. Duș după ce alergi afară
Spălați-vă corpul și părul pentru a împiedica răspândirea polenului în casa ta. De asemenea, puteți așeza hainele de alergare și adidașii într-o zonă separată.
13. Luati masuri suplimentare
Fugi alături de un prieten ori de câte ori este posibil. Spuneți-le ce ar trebui să facă dacă aveți simptome de astm.
Aduceți întotdeauna telefonul și evitați să rulați în zone îndepărtate. Acest lucru asigură că o altă persoană poate primi ajutor dacă aveți nevoie de asistență medicală.
Tehnici de respirație
Pentru a îmbunătăți respirația în timpul activității fizice, încercați exerciții de respirație pentru astm. De asemenea, puteți face aceste exerciții înainte sau după alergare pentru a vă gestiona în continuare simptomele.
Ei funcționează prin deschiderea căilor respiratorii și normalizarea respirației.
Respiratia buzelor
Dacă ai respirație scurtă, respiră pe buze. Această tehnică ajută oxigenul să intre în plămâni și încetinește respirația.
- Stai pe un scaun, în spate drept. Relaxează-ți gâtul și umerii. Buzuiți-vă buzele, de parcă sunteți pe punctul de a fluiera.
- Inhalați-vă prin nas timp de două numere.
- Exhalează-ți prin gură patru capete, buzele urmărite.
- Repetați până când respirația încetinește.
Respirație diafragmatică
Respirația diafragmatică, sau respirația din burtă, extinde căile respiratorii și pieptul. De asemenea, mișcă oxigenul în plămâni, ușurând respirația.
- Stați pe un scaun sau culcați-vă în pat. Relaxează-ți gâtul și umerii. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
- Inhalați încet prin nas. Pântecul tău ar trebui să se deplaseze spre exterior împotriva mâinii tale. Pieptul tău ar trebui să stea nemișcat.
- Expirati incet prin buzele bifate, de doua ori mai lungi decat inhalarea. Pântecele tău ar trebui să se deplaseze spre interior, iar pieptul ar trebui să rămână nemișcat.
Buteyko respirație
Respirația Buteyko este o metodă folosită pentru încetinirea respirației. Te învață să respiri prin nas în loc de gură, care îți calmează căile respiratorii.
- Stai dreaptă. Respirați câteva respirații mici, de 3 până la 5 secunde.
- Respirați-vă prin nas.
- Prindeți nările închise cu degetul mare și arătător.
- Tine respiratia timp de 3 - 5 secunde.
- Respirați normal timp de 10 secunde.
- Repetați până când simptomele scad.
- Utilizați inhalatorul de salvare dacă simptomele dvs. sunt severe sau dacă nu dispar după 10 minute.
Cum să te pregătești pentru o alergare
Înainte de a alerga, urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță și confortabil:
- Luați-vă inhalatorul de salvare cu 15 minute înainte de alergare sau conform indicațiilor medicului.
- Purtați telefonul și salvați inhalatorul într-o pungă de alergare.
- Stai hidratat.
- Dacă alergați pe vreme rece, purtați o eșarfă în jurul gurii și nasului pentru a preveni astmul indus de frig.
- Verificați nivelul polenului și al poluării aerului.
- Dacă alergi singur, anunță un prieten unde vei alerga.
- Purtați o etichetă medicală sau card, dacă aveți una.
- Planifică-ți traseul astfel încât să poți evita drumurile aglomerate, poluate.
Cele mai bune condiții de rulare în aer liber
Temperaturile extreme vă pot agrava simptomele de astm. Aceasta include vreme caldă, umedă și vreme rece, uscată.
Prin urmare, cel mai bine este să alergi afară atunci când vremea este blândă și plăcută.
Când să discutați cu un medic
Discutați cu un medic dacă:
- doriți să începeți o rutină de alergare
- simți că astmul tău nu este bine controlat
- au dezvoltat simptome noi
- aveți întrebări despre planul dvs. de acțiune pentru astm
- continuați să aveți simptome după utilizarea unui inhalator
De asemenea, ar trebui să vă adresați unui medic dacă credeți că aveți astm, dar nu ați primit un diagnostic.
Linia de jos
Este posibil să alergați în siguranță cu astm. Începeți să lucrați cu medicul pentru a vă controla simptomele. Aceștia pot oferi un plan de acțiune pentru astm, împreună cu un inhalator de salvare.
Când este timpul să alergați, transportați inhalatorul și evitați vremea extremă. Faceți pauze dese și exersați exerciții de respirație. Cu timp și răbdare, vă veți putea bucura de o rutină de alergare obișnuită.
