Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
De ce se întâmplă noaptea?
Anxietatea este o emoție umană normală caracterizată prin sentimente de nervozitate și îngrijorare. S-ar putea să vă descoperiți anxietate în situații stresante, cum ar fi o primă întâlnire sau un interviu de muncă.
Uneori, însă, anxietatea poate să dureze mai mult decât de obicei. Când se întâmplă acest lucru, acesta poate interfera cu viața ta de zi cu zi - și de noapte.
Una dintre cele mai frecvente perioade în care oamenii suferă anxietate este noaptea. Multe studii clinice au descoperit că privarea de somn poate fi un declanșator al anxietății. Istoric, cercetările sugerează că tulburările de anxietate sunt asociate cu calitatea redusă a somnului.
Tratarea anxietății nocturne și abordarea problemelor legate de somn sunt pași importanți în îmbunătățirea calității vieții.
Simptome
Există multe simptome de anxietate. Toată lumea experimentează anxietatea diferit. Simptomele se pot întâmpla oricând din zi, dimineața sau noaptea. Simptomele obișnuite de anxietate includ:
- sentimente de nervozitate, neliniște sau îngrijorare
- probleme de concentrare
- probleme de a adormi sau de a dormi
- probleme gastrointestinale
Un alt simptom pe care îl poate experimenta o persoană cu anxietate este un atac de panică. Un atac de panică este un episod de teamă extremă și intensă, adesea însoțit de manifestări fizice. Simptomele comune ale unui atac de panică includ:
- un sentiment de urâciune iminentă
- ritmul cardiac crescut și durerile toracice
- lipsa de respirație și etanșarea gâtului
- transpirație, frisoane și bufeuri
- amețeli sau ușurință
- un sentiment de detașare sau parcă nimic nu este real
În unele cazuri, te poți trezi chiar și dintr-un atac de panică nocturnă. Atacurile de panică nocturne (nocturne) au aceleași semne și simptome ale atacurilor de panică obișnuite, numai că apar în timp ce dormiți.
Dacă aveți un atac de panică nocturnă, poate fi greu să vă calmați și să adormiți.
cauze
Problemele de somn și anxietatea par să se însoțească reciproc. Lipsa de somn poate fi un declanșator al anxietății, în timp ce anxietatea poate duce și la lipsa somnului.
Potrivit Asociației de Anxietate și Depresiune din America (ADAA), peste 50 la sută dintre adulți spun că nivelul lor de anxietate afectează capacitatea lor de a dormi noaptea.
Există foarte puține cercetări științifice despre anxietatea nocturnă. Cu toate acestea, există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai gravă noaptea.
S-ar putea să simți că mintea ta este curse și nu îți poți opri gândurile. S-ar putea să fii concentrat pe grijile zilei sau să anticipezi lucrurile din lista de activități pentru ziua următoare.
Acest „stres” perceput poate determina corpul să experimenteze o grabă de adrenalină, ceea ce face incredibil de dificil să dormi.
Anxietatea și cercetarea somnului
Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări cu privire la modul în care anxietatea poate afecta somnul și invers.
Potrivit ADAA, cercetările arată că tulburările de somn apar în aproape toate tulburările psihiatrice.
Într-un studiu mic din 2015, cercetătorii au examinat relația dintre terapia cognitivă comportamentală (CBT) și calitatea somnului la persoanele cu anxietate. Cercetătorii au descoperit că atât calitatea somnului, cât și latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) s-au îmbunătățit la participanții care au răspuns la CBT.
Cercetătorii consideră că țintirea problemelor de somn în timpul tratamentului cu anxietate ar putea fi benefică pentru cei care au probleme cu somnul.
tratamente
Este important să vă amintiți că poate dura timp pentru a găsi abordarea potrivită de tratament pentru anxietatea dumneavoastră. Din această cauză, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți alege să utilizați o varietate de opțiuni de tratament diferite.
Tratați condițiile de bază
Există unele afecțiuni medicale care pot provoca simptome de anxietate. Ei includ:
- boala de inima
- hipertiroidism
- Diabet
- dureri cronice
- sindromul colonului iritabil
- anumite tumori cerebrale
Dacă oricare dintre aceste afecțiuni îți provoacă anxietatea pe timp de noapte, medicul tău va dori mai întâi să le trateze.
Psihoterapie
Există multe forme de psihoterapie care pot trata anxietatea. Una dintre cele mai bine stabilite metode este terapia cognitivă comportamentală (CBT). CBT este o formă de psihoterapie care încurajează schimbarea tiparelor de gândire pentru a vă îmbunătăți comportamentul și starea de spirit.
Conform ADAA, poate dura 12 până la 16 săptămâni pentru a începe să vezi rezultatele cu CBT.
Medicament
În multe cazuri, tratarea anxietății necesită o abordare dublă. Atât psihoterapia, cât și medicația pot fi utilizate împreună pentru a produce cele mai bune rezultate.
Există diverse tipuri de medicamente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie pentru anxietatea dumneavoastră. Aceștia pot discuta avantajele și contra contra medicamentelor, disponibilitatea și multe altele cu dvs.
Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru atacurile de anxietate acută sunt benzodiazepinele. Cele mai frecvente medicamente prescrise pentru cazurile de anxietate pe termen lung sunt antidepresivele.
Medicină alternativă
Pentru unii oameni, medicina alternativă este o altă opțiune de tratament pentru anxietate.
Cercetarea medicamentelor din plante și plante botanice pentru anxietate este mult mai limitată decât medicina tradițională. Cu toate acestea, o revizuire sistematică din 2010 a constatat că atât suplimentarea nutrițională cât și cea pe bază de plante ar putea fi terapii demne de anxietate.
Există dovezi puternice pentru eficiența suplimentelor care conțin flori pasiune, kava, L-lizină și L-arginină.
Rețineți că Administrația SUA pentru Alimente și Droguri nu reglementează calitatea sau puritatea suplimentelor, așa cum fac medicamentele. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente pentru a vă asigura că nu vor avea loc interacțiuni.
Găsiți online suplimente de flori pasiune, kava, L-lizină și L-arginină.
Sfaturi pentru stilul de viață
Iată câteva sfaturi despre stilul de viață care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați anxietatea noaptea:
Meditaţie
Meditația este practica mindfulness. Dovada sugerează că chiar și o sesiune de meditație poate fi benefică în reducerea anxietății. Chiar și mai multe beneficii pot fi văzute pe termen lung.
Meditarea chiar înainte de a te agăța pentru noapte poate fi o modalitate excelentă de a reduce anxietatea nocturnă.
Respirație adâncă
Respirația profundă este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea și stresul. Respirația profundă poate încetini ritmul cardiac și îmbunătăți tensiunea arterială.
Dacă aveți un atac de panică noaptea, încercați să respirați adânc pentru a ușura atacul.
pregătire
Anxietatea poate provoca episoade de disociere. Pământul este o modalitate de a vă menține prezent în acest moment.
Tehnicile de împământare includ atât conștientizarea cognitivă, cât și cea senzorială, cum ar fi atingerea unui obiect sau spunerea datei de astăzi cu voce tare. A face acest lucru noaptea înainte de culcare vă poate ajuta să vă readuceți în momentul prezent, astfel încât să puteți dormi.
Lista de activități
Dacă unul dintre declanșatorii de anxietate implică îngrijorare pentru activitățile dvs. zilnice, este posibil să observați picurile de anxietate mai mult noaptea. Crearea unei liste de activități pentru ziua sau săptămâna poate ajuta la eliminarea unei neliniști.
Obiceiuri sănătoase de somn
Unul dintre cele mai importante moduri de a ușura anxietatea noaptea este prin obiceiuri sănătoase de somn. Asigurați-vă că sunteți fericiți și confortabili în propriul dormitor vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Există multe modalități de a stabili obiceiuri bune de somn pentru a vă asigura că dormiți mai bine și mai mult timp:
Exercitii zilnice
Exercitiile fizice pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si a duratei. Dacă aveți anxietate nocturnă, exercițiile fizice în timpul după-amiezii devreme sau târzii vă pot ajuta să vă simțiți mai adormit înainte de culcare.
În plus, exercițiile fizice nu sunt numai bune pentru îmbunătățirea somnului. De asemenea, vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele de anxietate.
Dezvoltați un program de somn
Stabilirea unui program de somn vă poate ajuta să mențineți ceasul circadian. Când vă mențineți ciclurile de veghe și somn în jurul aceleiași ore în fiecare zi, s-ar putea să vă fie mai ușor să adormi noaptea.
Evitați stimulentele înainte de culcare
Stimulanții pot agrava simptomele de anxietate. În plus, deoarece stimulenții cresc activitatea corpului, luarea lor înainte de culcare poate face mai dificil să adormi.
Fundația Națională pentru Somn avertizează că alcoolul, țigările și cofeina pot avea un efect negativ asupra somnului, așa că asigurați-vă că le veți evita înainte de a lovi fânul.
Opriți electronica
Când în sfârșit te târâi în pat, ștergeți electronica. Un studiu din 2017 a constatat că la aproape 350 de participanți adulți, utilizarea electronicelor după culcare a fost legată exclusiv de timpul necesar pentru a adormi.
Acest lucru se datorează faptului că lumina albastră artificială de la electronice se crede că suprima melatonina hormonului de somn, ceea ce face mai greu să adormi (și să rămână).
Creați confort
Pernele și saltelele trebuie să fie confortabile și de susținere pentru corpul și stilul de dormit. Dormitorul tău este al tău, astfel încât să faci un spațiu confortabil, sigur pentru a dormi, poate face toată diferența pentru anxietatea ta nocturnă.
Când să vezi un doctor
Anxietatea constantă care îngreunează somnul noaptea îți poate afecta calitatea vieții zilnice. Performanța ta sau școala poate să se înrăutățească și este dificil să-ți îndeplinești sarcinile zilnice obișnuite.
Dacă anxietatea și lipsa somnului îți afectează viața în acest fel, este important să te adresezi unui medic sau unui specialist în sănătate mintală pentru ajutor.
Pentru unii oameni, anxietatea nocturnă poate duce la insomnie. Insomnia este definită ca o problemă persistentă de a adormi sau de a dormi. Insomnia cronică poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de:
- condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și un sistem imunitar slăbit
- condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia
- accidente
Indiferent dacă medicul dumneavoastră face un diagnostic de anxietate, insomnie sau ambele, depistarea este primul pas în procesul de tratament.
Linia de jos
Există multe motive pentru care anxietatea ta poate fi mai gravă noaptea. Stresorii zilnici, obiceiurile slabe de somn și alte condiții de sănătate pot duce la creșterea anxietății și atacuri de panică noaptea.
Cu toate acestea, există multe tratamente disponibile care vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă vă preocupă faptul că anxietatea dvs. de noapte și lipsa somnului vă afectează viața, nu este niciodată prea târziu pentru a profita de resursele de sănătate mintală de care aveți la dispoziție.
Aceste resurse online vă pot ajuta să găsiți un profesionist în domeniul sănătății mintale în apropierea dvs.:
- Asociația Americană de Psihiatrie găsește un psihiatru
- Localizatorul psiholog al Asociației Psihologice Americane
- Anxiety and Depression Association of America's Find a Therapist
