Ce este anxietatea socială?
Unii oameni adoră să fie în compania altora și abia așteaptă să obțină următoarea invitație la un eveniment. Este o poveste diferită pentru persoanele care trăiesc cu anxietate socială.
Dacă aveți anxietate socială sau fobie socială, interacțiunea cu oamenii la nivel social nu vine în mod natural. De fapt, poate fi înfricoșător. Această tulburare de anxietate poate provoca conștiința de sine și îngrijorare excesivă și teamă pentru situațiile sociale.
Este posibil să te temi să fii judecat sau umilit în fața altora, iar socializarea poate invoca simptome fizice, cum ar fi:
- transpiraţie
- tremurând
- ritm cardiac rapid
- greaţă
- îmbujorare
- scurtarea respirației
Anxietatea socială vă poate afecta interacțiunile la școală sau la locul de muncă, dar nu trebuie să vă domine viața. Tratamentul te poate ajuta să câștigi lupta și să devii mai confortabil în situații sociale.
Iată o privire a 12 modalități de a trata anxietatea socială.
1. Psihoterapie
Dacă vă este jenat de anxietatea dvs. socială, s-ar putea să ezitați să vorbiți cu un profesionist în sănătate mentală. Cu toate acestea, psihoterapia este un tratament eficient și ar putea fi și mai eficientă atunci când este combinată cu medicamente.
Vei învăța tehnici pentru a schimba gândurile negative despre tine. Terapia de vorbire te poate ajuta să ajungi la rădăcina anxietății tale. Prin jocul de rol, veți învăța cum să vă îmbunătățiți interacțiunile în setările sociale, ceea ce vă poate crea încrederea.
2. Luați în considerare medicația
Deoarece anxietatea socială poate fi o tulburare severă, continuă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să faceți față. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt adesea tratamentul de primă linie pentru anxietatea și depresia socială.
Aceste medicamente - care includ paroxetină (Paxil) și sertralină (Zoloft) - funcționează prin creșterea nivelului de serotonină din creierul tău, care este un neurotransmițător important. Nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de depresie și anxietate.
3. Fii deschis la alte antidepresive
Dacă un SSRI nu îmbunătățește anxietatea socială, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un alt tip de antidepresiv pentru a îmbunătăți simptomele. Aceasta include un inhibitor al recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), cum ar fi duloxetina (Cymbalta), venlafaxină (Effexor XR) sau levomilnacipran (Fetzima).
Aceste medicamente semnalează, de asemenea, schimbări în chimia creierului pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a anxietății. Unii antidepresivi funcționează mai bine decât alții, iar antidepresivele care funcționează bine la o persoană pot să nu funcționeze bine în alta. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să vă prescrie diferite medicamente până când veți găsi unul care să funcționeze pentru simptomele dumneavoastră.
4. Întrebați-vă despre beta-blocante
Beta-blocante sunt utilizate în mod obișnuit pentru a reduce tensiunea arterială ridicată, dar sunt uneori prescrise pentru a trata simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi ritmul cardiac rapid, transpirația sau tremurul.
Aceste medicamente - care includ propranolol (Inderal) și atenolol (Tenormin) - blochează efectele stimulante ale adrenalinei. Beta-blocante sunt, de asemenea, o opțiune pentru anxietatea de performanță, care este un tip de anxietate socială.
5. Luați un medicament anti-anxietate
Medicamentele anti-anxietate sunt, de asemenea, prescrise pentru anxietatea socială. Unele dintre aceste medicamente includ:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Aceste medicamente tind să funcționeze rapid, dar pot fi obișnuite sau pot avea efect sedativ. Din acest motiv, este posibil ca medicul dumneavoastră să nu vă prescrie pe termen lung un medicament anti-anxietate.
Medicamentele anti-anxietate nu ar trebui să fie tratamentul de primă linie pentru tulburările de anxietate, dar medicii știu, de asemenea, că unele persoane nu vor răspunde în mod adecvat la alte tipuri de tratament.
Decizia de a utiliza aceste medicamente va trebui luată cu medicul dumneavoastră după o discuție despre modul în care acestea vă pot beneficia și cântărirea riscului de dependență.
6. Folosiți terapii alternative
Terapiile alternative în combinație cu tratamentul convențional ar putea, de asemenea, reduce anxietatea și vă vor ajuta să faceți față fobiei sociale. Unele terapii alternative de luat în considerare includ:
- meditaţie
- yoga
- exerciții de respirație profundă
- acupunctura
7. Faceți schimbări de stil de viață
Modificările stilului de viață pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra anxietății în general. Dacă sunteți capabil să vă reduceți nivelul de anxietate general, ar putea fi mai ușor să faceți față în setările sociale.
Obținerea unei activități fizice obișnuite este o modificare de încorporat Exercițiul fizic crește producția de endorfine din creier, care sunt hormoni simțitori care reglează starea de spirit și anxietatea. Vizează cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.
De asemenea, puteți reduce anxietatea, cunoscându-vă limitele. A avea prea mult în farfurie poate crește anxietatea, așa că învață cum să spui nu.
8. Evitați cofeina
Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua, ceaiul și soda pot oferi un pick-me-up foarte necesar. Dar dacă aveți anxietate, cofeina vă poate face să vă simțiți mai rău și ar putea chiar să declanșeze atacuri de panică.
Dacă nu puteți renunța la cafea sau ceai, reduceți cantitatea pe care o consumați în fiecare zi. Chiar dacă până la 400 de miligrame pe zi este sigur pentru adulții sănătoși, este posibil să fie nevoie să bei mai puțin dacă ești predispus la anxietate.
9. Practică să fii social
Practica este cea mai bună armă împotriva anxietății sociale. În loc să vă temeți de setările sociale, ușurați-vă în aceste situații cu pași pentru bebeluși. Evitarea interacțiunilor sociale poate agrava doar anxietatea.
Puteți exersa discuțiile cu oamenii. De exemplu, spuneți „bună dimineața” sau oferiți un compliment unui coleg de serviciu. Acest compliment poate fi la fel de simplu, „Îmi plac părul tău”.
De asemenea, luați legătura când vorbiți cu oamenii. Sau dacă sunteți într-un magazin de vânzare cu amănuntul, creșteți îndrăzneala de a cere ajutor unui asociat de vânzări.
10. Pregătiți-vă pentru evenimente sociale
În loc să refuzați invitațiile la evenimente sociale, pregătiți-vă pentru aceste evenimente în avans. Jucarea de roluri și practicarea inițiatorilor conversațiilor este o modalitate excelentă de a-ți crea încredere.
Dacă sunteți la curent cu lista de invitați, luați în considerare interesele celor prezenți. Poate cineva a plecat recent în vacanță sau a început un nou loc de muncă. Dacă da, pregătește-ți câteva întrebări pentru a sparge gheața și deschide calea pentru o conversație.
Evitați totuși întrebări cu un răspuns „da” sau „nu”. Nu uitați, ideea este să conversați. Deci, în loc să întrebi: „Ți-a plăcut călătoria în Florida?” întreabă „ce ți-a plăcut despre călătoria ta în Florida?”
În cele mai multe cazuri, cealaltă persoană se va deschide și va începe conversația. Cu cât vorbești mai mult, cu atât te vei simți mai puțin anxioasă și va fi mai ușor să vorbești cu ceilalți.
11. Realizează că nu ești singur
De asemenea, vă ajută să vă amintiți că nu sunteți singurul care se ocupă de acest tip de fobie. Setările sociale sunt o sursă de anxietate și teamă pentru mulți oameni.
Dacă sunteți îngrijorat să spuneți un lucru greșit și să fiți judecați de ceilalți, rețineți că alții se simt la fel și sunt ocupați să se concentreze pe ei înșiși pentru a vă face griji pentru voi. Menținerea acestui aspect în perspectivă vă poate ajuta.
12. Alăturați-vă unui grup de sprijin
Căutați anxietate socială să vă alăturați unui grup de asistență local sau online. Aici, vă veți conecta cu oameni care înțeleg prin ce treceți. Puteți împărtăși experiențe, tehnici de copiere și, probabil, joc de rol împreună.
Vorbind cu un grup și relaționarea temerilor tale este, de asemenea, o practică excelentă pentru interacțiunea cu ceilalți.
Linia de jos
Deși anxietatea și frica în setările sociale sunt comune, este posibil să simțiți că sunteți singuri sau că situația dvs. este lipsită de speranță. Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr.
Tratamentul vă poate ajuta să vă depășiți fobia. Puteți începe cu remedii casnice, cum ar fi exercițiile fizice și respirația profundă. Dar dacă acestea nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sau consiliere. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale te pot ajuta să faci față anxietății și să devii mai sociabil.
Vizitați Asociația Americană de Psihiatrie pentru a găsi un profesionist în domeniul sănătății mintale în zona dvs.
