Ghidul Fără BS Pentru Carbohidrați Buni și Sănătoși

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Industria dietei te-a înșelat, dându-ți dorințe în legătură cu carbohidrații. În ciuda a ceea ce ați auzit, carbohidrații nu sunt un nu-nu.

Așadar, încetați-vă să vă simțiți vinovați pentru că ați aruncat un macronutrient atât de necesar și concentrați-vă pe strategiile inteligente de consum de carbohidrați pentru a vă alimenta adecvat corpul și creierul.

Avem nevoie de carbohidrati pentru:

energizează-ne
livrează vitamine și minerale
oferă fibre pentru plinătate și regularitate
îmbunătățește sănătatea intestinelor
ajuta funcția cognitivă

„S-a constatat că carbohidrații sănătoși care sunt minim prelucrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele contribuie în mod pozitiv la sănătatea inimii, intestinului și creierului”, spune Katey Davidson, dietetician înregistrat și fondator al gustului nutriției..

„Prin încorporarea carbohidraților sănătoși în dieta noastră care ne oferă vitamine, minerale, antioxidanți și fibre importante, nu avem de ce să ne temem.”

Simplu vs complex: Care este afacerea?

Distribuie pe Pinterest

Carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti principali, ceea ce inseamna ca sunt o parte vitala a dietei noastre, la fel ca proteinele si acele grasimi sanatoase gustoase.

Ne bazăm pe carbohidrați ca principală sursă de energie, indiferent dacă dansăm la un club cu amicii sau stăm la un birou plimbându-ne pe o foaie de calcul.

Orientările alimentare curente recomandă ca 45 - 65% din caloriile zilnice pentru toate grupele de vârstă să provină din carbohidrați. (Apropo, un gram de carbohidrați furnizează 4 calorii.)

Dar avem diferite tipuri de carbohidrati din care să alegem.

Putem ghici că conopida este mai sănătoasă decât un cronut. Dar de ce ?

Ei bine, un articol este un aliment întreg, adevărat, iar celălalt este o patiserie dulce, procesată. Un alt motiv are legătură cu modul în care unele carbohidrati pot face ca nivelul glicemiei noastre să fie puțin câștigător.

Zaharurile sunt carbohidrati simpli, iar corpurile noastre le digera si prelucreaza rapid

„Mâncat în exces, [zaharurile] provoacă un efect ascendent, care duce la niveluri instabile de zahăr din sânge”, spune Davidson. Dacă mâncați acel cronut de la jumătatea timpului, veți obține un profit rapid, probabil urmat de o încetinire care vă poate trimite înapoi în brutărie.

Ce sunt carbohidrații simpli?

zahar de masa
zahar brun
glucoză
zaharoză
sirop de porumb cu multa fructoza
Miere
agavă
lapte (lactoză)
fructe (fructoză)

Cu aceste informații, ați putea fi tentat să etichetați carbohidrații simpli ca fiind răi sau interzisi, dar nu este întotdeauna cazul.

„În timp ce vrem să limităm zaharuri simple adăugate la alimente precum sodă, sucuri și alimente procesate”, spune Davidson, „zaharurile simple ne pot ajuta să obținem o sursă rapidă de energie.”

S-ar putea să fie nevoie să ajungi la un simplu zahăr care să îți ofere un impuls rapid înainte de un antrenament intens sau în timpul unui antrenament lung, dacă a trecut ceva timp de la ultima ta masă. Gândiți-vă la alergătorul care slurps un gel nutrițional sau reduce o băutură sport la o cursă.

În plus, unele zaharuri care apar în mod natural sunt în alimente care sunt bune pentru tine.

Laptele are beneficii pentru sănătate dovedite și fructe, atât timp cât mănânci fructele întregi, furnizează atât carbohidrați simpli, cât și complecși. A bea suc simplu de fructe, fără fibre, este o altă poveste nesănătoasă.

Lipiți-vă de un măr întreg sau de o banană pentru a vă asigura că obțineți fibre, un carbohidrat valoros complex - și un altul ar trebui să cunoașteți.

Amidonul și fibra sunt carbohidrați complexi

Fibra ne ajută să scăpăm de deșeuri.

Fibra insolubilă ne umple scaunul și colectează resturile pe parcurs. Obținem fibra noastră insolubilă din cereale și legume integrale.
Fibra solubilă atrage apa și „creează o substanță de tip gel în intestinul nostru”, spune Davidson. Această substanță se mișcă de-a lungul tractului nostru digestiv și se leagă de colesterol și grăsime pentru a fi eliminate.

„Din cauza structurii lor, ei necesită mult mai mult timp pentru a digera corpul nostru și au un efect limitat asupra nivelului de zahăr din sânge”, spune Davidson.

Carbohidrați complecși

fructe întregi
legume
nuci
leguminoase
cereale integrale
produse din grâu integral

Beneficiile Fiber depășesc călătoriile încurajatoare la loo. Pentru unul, fibra te face să te simți plin.

Deci, dacă alegeți conopida în locul acelui cronut încărcat cu zahăr, vă veți simți mulțumit mai mult.

O strategie simplă în doi pași

Distribuie pe Pinterest

Urmați aceste două orientări de bază pentru a reduce o dietă cu alegeri sănătoase pentru carbohidrați:

1. Alegeți alimente întregi, mai degrabă decât procesate

Se desface sucul de fructe și optează pentru bucata de fructe. "Fructul integral conține fibre, care ajută la încetinirea digestiei și, prin urmare, reduce la minimum fluctuația glicemiei", spune Davidson.

Alegeți și grâu integral sau cereale integrale. „Carbohidrații rafinați sunt prelucrați într-un mod care elimină o parte sau toată fibra originală a bobului”, adaugă ea.

2. Combinați macronutrienți

Mâncați carbohidrați cu câteva proteine și grăsimi ori de câte ori este posibil. De exemplu, Davidson recomandă asocierea iaurtului grecesc cu fructe pentru a obține proteine, grăsimi și carbohidrați simpli și complexi.

„Proteina din iaurt va ajuta digestia lentă și vă va oferi aminoacizi importanți necesari creșterii musculare”, explică ea. „Fructul vă oferă energia rapidă pe care o caută corpul dvs., oferind în același timp antioxidanți și fibre. În cele din urmă, grăsimea este necesară atât pentru gust, cât și pentru structura și dezvoltarea celulelor.”

Combinarea macronutrienților are avantajul suplimentar de a menține porțiunile de carbohidrat sub control.

De ce contează glicemia?

Celulele noastre necesită un aport constant de glucoză (zahăr) pentru a-și face munca și pentru a ne menține funcționarea.

Doi hormoni, insulina și glucagonul, ne gestionează glicemia. Putem ajuta la susținerea sistemului nostru endocrin, energizând cu carbohidrați care nu ne elimină nivelul glicemiei.

Curs de accident: ciclul de energie carb

Când mănânci un carbohidrat digerabil, corpul tău îl transformă în glucoză și îl aruncă în fluxul sanguin.
Un nivel crescut al glicemiei vă semnalează pancreasul pentru a produce insulină.
Insulina spune celulelor tale să deschidă porțile și să lase glucoza. Celulele tale îl vor folosi dacă au nevoie de energie imediată, ca și cum ai începe o clasă de ciclism în interior. Dar dacă sunteți doar chillin ', celulele musculare și hepatice vor păstra glucoza ca glicogen pentru a fi utilizate ulterior.
În cele din urmă, nivelul glicemiei începe să coboare.
Un nivel de coborâre trimite un mesaj diferit pancreasului dvs., de data aceasta pentru a face glucagon.
Glucagonul spune apoi mușchilor și ficatului să elibereze orice glicogen pe care l-au depozitat în fluxul sanguin, pentru a fi folosit pentru energie.

Mâncarea unor carbohidrați rafinați sau prea mulți simpli pot transforma acest proces într-o plimbare cu rollercoaster, din care nu vi se pare că puteți coborî.

Carbohidrații cu digerare rapidă îți scutură glicemia și apoi se prăbușesc, lăsându-ți senzația de scurgere și dorind mai multe carbohidrati pentru o altă soluție energetică.

Suprapunerea pe termen lung a glucidelor rafinate poate duce, de asemenea, la:

rezistenta la insulina
prediabet
diabet de tip 2

Acesta este creierul tău pe carbohidrați

Distribuie pe Pinterest

Avem tendința de a considera aportul de carbohidrați ca o cerință pentru performanța fizică. Cu o seară înainte de ziua cea mare, un triatletă dorește o farfurie cu paste care să-și pompeze mușchii cu glicogen.

Dar creierul nostru are nevoie de acei carbohidrați delicioși la fel de mult ca și cvadurile noastre. Un studiu a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot afecta memoria.

Privându-ți mintea de carbohidrați, „s-ar putea să experimentați un tip de ceață creierului și să aveți probleme să acordați atenție”, spune Davidson.

Cu toate acestea, unele persoane cu anumite tulburări ale creierului, cum ar fi epilepsia sau boala Alzheimer, au simptome reduse pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați vă va aduce beneficii sau v-ar răni.

De ce oricum iubim carbohidrații?

Carbohidrații au o reputație proastă în industria dietetică și nutrițională, deoarece sunt ușor de apucat și supraalimentat, în special de cele nesănătoase.

„Nord-americanii tind să aibă o dietă [prea mare în] carbohidrați rafinați, deoarece majoritatea alimentelor preparate conțin zaharuri adăugate și sunt făcute cu făină albă”, spune Davidson.

Chiar dacă știm că carbohidrații rafinați pot produce ravagii pe corpul nostru, este posibil să le atingem oricum din pofte puternice și confort, datorită abundenței lor de zahăr.

„Întrucât trupurile noastre adoră alimentele dulci”, spune Davidson, „acest lucru trimite semnale de plăcere în centrul de recompensare a creierului nostru și, practic, spune creierului,„ Acest lucru este minunat”.

Cu glucide rafinate, care sunt simple, efectul de plăcere este aproape imediat. Și inevitabilul accident de zahăr vine repede și el. De aceea, deseori ne dorim mai mult.

Dacă suntem tristi sau stresați, ne-am putea auto-medicate prin îngrămădire repetată pe carbohidrați, arată un studiu mai vechi.

Alimentele reale sunt egale cu un conținut de glucide mai bun

Optarea pentru alimente întregi, spre deosebire de produsele prelucrate și consumul de carbohidrați în amestec cu proteine și grăsimi va ajuta la atenuarea supraalimentării făcându-vă să vă simțiți mai mult timp și să vă mențineți glicemia pe o chilă uniformă.

Carburile nu sunt inamicul. Ai nevoie de ele pentru energie. Amintiți-vă că fructele și legumele sunt carbohidrați și știm că acestea ne oferă micronutrienți valoroși.

Este vorba despre alimentele false pe care vrem să le arătăm. Îți place pizza? Nu spuneți adio plăcintei. Optați doar pentru o crustă de conopidă, mozzarella proaspătă de bivoli și toppingurile preferate. Ai asta.

Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. De asemenea, este o scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Northwestern's Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.