Prezentare generală
Carbohidrații sunt un macronutrient major și una dintre sursele principale de energie ale corpului tău. Unele programe de pierdere în greutate descurajează consumul, dar cheia este găsirea carbohidraților potriviți - nu evitarea completă a acestora.
Poate ai auzit că consumul de carbohidrați complexe este mai bun decât carbohidrații simpli. Însă etichetele nutriționale nu vă spun întotdeauna dacă conținutul de carbohidrați este simplu sau complex.
Înțelegerea modului în care aceste alimente sunt clasificate și modul în care funcționează în corpul dvs. vă poate ajuta să alegeți carbohidrații potriviți.
Înțelegerea carbohidraților
Carbohidratii sunt un nutrient important care se gaseste in numeroase tipuri de alimente.
Majoritatea dintre noi echivalează carbohidrații cu pâine și paste, dar le puteți găsi și în:
- lactate
- fructe
- legume
- boabe
- nuci
- leguminoase
- semințe
- alimente zaharoase și dulciuri
Carbohidrații sunt alcătuiți din trei componente: fibre, amidon și zahăr.
Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complexi, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcție de cât de mult din fiecare dintre acestea se găsește într-un aliment determină calitatea de nutrienți.
Carburile simple sunt egale cu nutriția simplistă
Carbohidrații simpli sunt zaharuri. În timp ce unele dintre acestea apar în mod natural în lapte, majoritatea carbohidraților simpli din dieta americană sunt adăugați la alimente.
Carburile simple obișnuite adăugate la alimente includ:
- zahăr neprocesat
- zahar brun
- sirop de porumb și sirop de porumb cu fructoză ridicată
- glucoză, fructoză și zaharoză
- concentrat de suc de fructe
Alimente simple în carbohidrați de evitat
Încercați să evitați unele dintre cele mai frecvente surse rafinate de carbohidrați simpli și căutați alternative pentru a satisface acele pofte dulci:
1. Soda
Soda zaharoasă este proastă pentru sănătatea dvs. în mai multe moduri. În schimb, puteți încerca apă aromată cu lămâie.
2. Tratamente la cuptor
Satisfaceți-vă dintele dulce cu fructe, mai degrabă decât produse coapte pline cu glucide simple și zaharuri adăugate.
3. Cookie-uri ambalate
Gătește-ți propriile mărfuri folosind înlocuitori precum mere sau îndulcitori sau caută alte amestecuri care conțin carbohidrați mai complexi.
4. Concentrat de suc de fructe
Un mod ușor de a evita concentratul de fructe este să analizezi cu atenție etichetele nutriționale. Alegeți întotdeauna sucul de fructe 100 la sută sau faceți-vă singuri acasă.
Încercați rețeta noastră de suc de căpșuni cu kiwi.
5. Cereale pentru micul dejun
Cerealele pentru micul dejun tind să fie încărcate cu carbohidrați simpli. Dacă pur și simplu nu poți să obișnuiești obișnuința, consultă rundown-ul nostru de cereale pentru micul dejun, de la cel mai bun la cel mai rău pentru sănătatea ta.
Cu cât carbul este mai complex, cu atât este mai bine
Carbohidrații complecși ambalează mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli. Sunt mai mari în fibre și digerează mai lent. Acest lucru le face și mai multe umpluturi, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru controlul greutății.
De asemenea, sunt ideale pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea vârfurilor de zahăr din sânge după mese.
Fibra și amidonul sunt cele două tipuri de carbohidrați complexi. Fibra este deosebit de importantă deoarece favorizează regularitatea intestinului și ajută la controlul colesterolului.
Principalele surse de fibre alimentare includ:
- fructe
- legume
- nuci
- fasole
- cereale integrale
Amidonul se găsește și în unele din aceleași alimente ca și fibra. Diferența este că anumite alimente sunt considerate mai amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii.
Alte alimente bogate în amidon sunt:
- pâine integrală de grâu
- cereale
- porumb
- ovăz
- mazăre
- orez
Carbohidrații complecși sunt esențiali pentru sănătatea pe termen lung. Acestea facilitează menținerea unei greutăți sănătoase și chiar pot ajuta la protecția împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare în viitor.
Carburi complexe din care ar trebui să mănânci mai mult
Asigurați-vă că includeți următoarele carbohidrați complecși ca parte obișnuită din dieta dvs.:
1. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate, cum ar fi quinoa, hrișcă și paste fainoase integrale.
2. Fructe bogate în fibre
Unele dintre acestea sunt mere, fructe de pădure și banane. Evitați fructele din conserve, deoarece conțin de obicei sirop adăugat.
3. Legume bogate în fibre
Mănâncă mai mult din toate legumele tale, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi.
4. Fasolea
În afară de fibre, acestea sunt surse bune de folat, fier și potasiu.
Alegerea carbohidraților potriviți poate dura timp și practică. Cu un pic de cercetare și cu un ochi dornic de etichete nutriționale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase pentru a vă energiza corpul și a-l proteja de complicații pe termen lung.
