Fructe și Legume Cu Conținut Scăzut De Carbohidrați: Ideale Pentru Dietele Cu Conținut Scăzut De Zahăr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați spun în mod specific să evite fructele, cel puțin pentru o anumită parte a dietei. Acest lucru se datorează faptului că fructele tind să aibă un conținut de carbohidrați mai mare decât majoritatea legumelor, datorită cantității sale mai mari de zaharuri care apar în mod natural.

Dar aceste zaharuri nu sunt deloc rele - pentru majoritatea oamenilor, în cantități adecvate, toate pot servi un scop sănătos fără a merge la bord pe carbohidrați.

Cele trei tipuri de zaharuri găsite în fructe sunt glucoza, fructoza și zaharoza.

Glucoza este sursa de energie preferată și implicită a organismului pentru creier și mușchi, precum și pentru toate celelalte celule din corp.

Fructoza este metabolizată exclusiv de ficat, care este diferită de modul în care organismul metabolizează glucoza. În timp ce unele cercetări au avertizat împotriva consumului regulat de niveluri ridicate de fructoză, acest sfat se aplică fructozei adăugate, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză mare sau nectarul de agave, nu fructele întregi.

Sucroza vă poate fi mai familiară ca „zahăr de masă”, dar apare și în mod natural în unele fructe. Corpurile noastre sunt echipate cu o enzimă pentru a o descompune în glucoză și fructoză, și apoi o metabolizați ca fiecare din acele zaharuri individuale.

Dacă medicul dumneavoastră a recomandat să evitați zahărul sau, în special, fructoza, trebuie să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră. În caz contrar, este posibil să găsiți o modalitate de a încadra fructele în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele tipuri de fructe au mai puțini carbohidrați pe porție standard, mai ales datorită apei lor mai mari sau au mai puțini carbohidrați absorbabili datorită conținutului mare de fibre. Aceste carbohidrati absorbabili sunt adesea denumite carbohidrati neti.

Fibra este un carbohidrat, dar este una pe care organismul tău nu o poate absorbi, deci nu îți afectează glicemia, așa cum o fac și alți carbohidrați. Așadar, unii oameni consideră carbohidrații neti mai importanți decât totalul glucidelor.

Pentru a obține valoarea netă de carbohidrat a unui aliment, scăpați pur și simplu gramele (g) de fibre pe care le conține din carbohidrații săi totali.

Iată lista noastră cu cele mai bune fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. pepene verde

Acest fruct chintesențial al verii are cele mai scăzute conținut de carbohidrați, ambalând doar 7,55 g la 100 g de fructe. Are un conținut scăzut de fibre, astfel încât cea mai mare parte a acestui carbohidrat este absorbită. Pepenele verde este, de asemenea, bogat în vitamina A și are un conținut ridicat de apă, care vă va umple în același timp furnizând mai puține calorii. Chiar și șoriciul are beneficii pentru sănătate!

Cum se taie: pepene verde

2. Boabe

Boabele sunt o alegere populară pentru persoanele care urmăresc consumul de glucide. Căpșunile au cel mai puține carbohidrați din toate tipurile de fructe de pădure, în timp ce murele au cele mai puține carbohidrați neti.

Pentru fiecare 100 g de căpșuni, veți obține 7,68 g carbohidrați și 2 g fibre, obținând o netă de 5,68 g carbohidrați.

Pentru fiecare 100 g de mure, veți obține 9,61 g de carbohidrați, dar 5,3 g de fibre, plasând doar 4,31 g.

Zmeura este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece netifică doar 5,44 g de carbohidrați la 100 g porție. De asemenea, sunt o sursă excelentă de antioxidanți, potasiu și vitamina C printre mulți alți nutrienți. Și conțin fitochimici, care sunt compuși care pot preveni anumite boli cronice.

3. Cantaloupe

Acest pepene popular portocaliu este excelent într-o zi caldă de vară și conține doar 8,16 g de carbohidrați și 0,9 g de fibre la 100 g de fructe, plasând doar 7,26 g de carbohidrați.

Pepenele sunt, de asemenea, considerate a fi fructe cu conținut scăzut de fructoză. Unii le place să mănânce cantalup sau miez de miere cu salată de ton. Încercați să amestecați cantaloupe cu var, mentă și apă pentru a face o apă răcoritoare răcoritoare.

Distribuie pe Pinterest

4. Avocado

Da, avocado este un fruct și au un conținut de carbohidrați relativ scăzut de încărcat. Pentru fiecare 100 g de avocado, veți obține o valoare estimată de 8,53 g de carbohidrați și 6,7 g de fibre, plasând doar 1,83 g de carbohidrați!

În plus, acea porție de avocado vă va oferi grăsimi sănătoase mononesaturate, despre care se știe că sunt bune pentru sănătatea inimii. Feliați avocado deasupra unei salate sau înveliți, faceți o salată de roșii avocado sau serviți-o cu ouă fierte. Aflați încă 16 motive pentru care nu doriți să pierdeți avocado.

5. Miere de miere

Mierea de miere, un alt pepene galben, intră la 9,09 g carbohidrați și 0,8 g fibră pentru fiecare 100 g, plasând 8,29 g carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, precum și potasiu, un electrolit de care ai nevoie pentru a menține tensiunea arterială bună, echilibrul de pH și un metabolism sănătos.

Încercați bile de pepene cu miez de miere învelite cu prosciutto pentru un aperitiv dulce și sărat.

6. Piersici

Un tratament dulce și suculent, în mod surprinzător, piersicile nu au prea mulți carbohidrați. Pentru fiecare 100 g de fructe, veți obține 9,54 g de carbohidrați și 1,5 g de fibre, plasând doar 8,04 g de carbohidrați. Pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, serviți-le cu niște brânză de căsuță.

Lista celor mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Distribuie pe Pinterest

Legumele obțin mai puțin un rap rău decât fructele atunci când vine vorba de carbohidrați. În general, conțin mai puțin zahăr și, astfel, mai puține carbohidrați decât fructele.

Chiar și atunci când limitezi carbohidrații, legumele ar trebui să fie o sursă importantă de nutriție în dieta ta. Sunt bogate în fibre și au un conținut mai mare de calorii pe porție decât orice alt grup alimentar. De asemenea, conțin o serie de compuși sănătoși, inclusiv fitochimici, vitamine și minerale.

În general, cu cât conținutul de apă într-o legumă este mai mare, cu atât conținutul de carbohidrat este mai mic.

Acestea sunt cele mai bune alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. Castraveți

Castraveții sunt un plus răcoritor și hrănitor la orice salată - greacă sau altfel! Decojite, conțin doar 2,16 g de carbohidrați pentru fiecare 100 g. Dacă le preferi cu coaja, adică 3,63 g, care este încă destul de scăzut.

2. Salata de iceberg

Poate una dintre cele mai cunoscute - deși cel mai puțin hrănitoare - legume, salata de aisberg are doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g. Împerechează-l cu alte câteva legume din această listă pentru a obține o salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o mulțime de nutrienți.

3. Țelină

Țelina are același număr de carbohidrați ca salata de aisberg (2,97 g la 100 g). Bucurați-vă de această legume versatilă cu salate sau în caserole sau umplute cu un unt de nucă neindulcit.

4. Ciuperci albe

Ciupercile conțin doar 3,26 g de carbohidrați la 100 g. Adăugați-le într-o omletă albă de ou pentru un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Distribuie pe Pinterest

5. Spanac

Pentru fiecare 100 g de spanac, veți obține 3,63 g de carbohidrați. Pentru a pune asta în perspectivă, asta înseamnă doar aproximativ 1 g per cană. Astfel, puteți încărca pe salate de spanac și deasupra cu sâni slabi de pui și căpșuni proaspete.

6. Chard elvețian

O altă legumă cu frunze bogate în nutrienți, ciorbă elvețiană ambalează doar 3,74 g de carbohidrați la 100 g. Carnea elvețiană este excelentă în supe și se prepară cu usturoi.

7. Broccoli

O legumă crucifere densă în nutrienți, broccoli brut conține 6,64 g carbohidrați și 2,6 g fibre, plasând doar 4,04 g carbohidrați la 100 g. Încercați-l crud într-o salată, aburită ușor sau într-o amestecare cu usturoi, ghimbir și o notă de ulei de măsline.

8. Ardei gras

O gustare ușoară, crocantă când este crudă sau excelentă cu mâncărurile preferate cu alte legume preferate, ardeii au doar 5,88 g carbohidrați la 100 g.

9. Zucchini

Zucchini poate fi „zoodled”, sau transformat în taitei cu ajutorul unui spiralizator sau a unui decojitor cu șarpe. Aceasta face o alternativă delicioasă și mai scăzută de carbohidrați la paste, la doar 3,11 g de carbohidrați la 100 g.

Sau, încercați dovlecelul feliat subțire și la grătar sau prăjit, apoi stratificat cu alte legume și sos pentru o „lasagna” cu conținut scăzut de carbohidrați.

10. Conopida

Conopida are doar 4,97 g de carbohidrați și 2,0 g de fibre, plasând doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g porție! Pe lângă faptul că se bucură de flori, îi puteți transforma într-o alternativă gustoasă și cu conținut scăzut de carbohidrați la orez sau alte boabe.

Doar grătar-o folosind un procesor de alimente și apoi serviți-l, fiert sau crud, fie ca farfurie sau amestecat cu alte legume și proteine, și completat cu un pansament la alegere.

11. Sparanghel

Sparanghelul are 3,88 g carbohidrati la 100 g. Încercați-l la abur sau periat cu puțin ulei de măsline și prăjit la cuptor sau la grătar. Topeste-l cu o stoarcere de suc proaspat de lamaie.

12. varză de alfalfa

Varza de Alfalfa, care sunt semințele încolțite de lucerna, au 2,1 g de carbohidrați la 100 g. Această legumă nutritivă este un topper de salată perfectă.

13. ridichi

Ridichile au doar 3,4 g de carbohidrați la 100 g și sunt o legumă adesea trecută cu vederea, dar gustoasă și hrănitoare.

Ridichile feliate fac un plus excelent pentru salate sau savurați ridichi întregi cu un vârf de sare de mare sau cufundat în îmbrăcămintea sau pansamentul preferat.

14. Arugula

Arugula este un verde frunze versatil care are doar 3,65 g de carbohidrați la 100 g. Este aromat, cu un pic de calitate piperată și este o sursă deosebit de bună de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folat și calciu.

Încercați-l în salate amestecate cu alte verzi sau fierte în sosuri, supe sau tocanite.

15. Radicchio

Radicchio are doar 4,48 g de carbohidrați la 100 g, iar frunzele sale rezistente pot fi folosite ca învelișuri de salată pentru a umple cu alegerea dvs. de ingrediente.

Radicchio poate fi savurat crud sau gătit în mai multe moduri. Chiar rezistă până la grătar.

16. Roșii

Roșiile au doar 3,89 g de carbohidrați și 1,2 g de fibre, plasând doar 2,69 g de carbohidrați la 100 g porție!

Bucurați-le crude ca o gustare ușoară, sănătoasă, cu sare și piper, ca topping-uri pe salate sau sandwich-uri, sau gătite în supe sau folosite la prepararea sosurilor.

Alte legume

Legumele murate sau fermentate, de la murături de castraveți până la varză de varză sau kimchi, pot fi o altă opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a varia aportul de legume. Optați pentru legume fermentate, nu numai murate, care conțin probiotice sănătoase intestinale. Verificați lista ingredientelor pentru a vă asigura că nu a fost adăugat zahăr.

Diagrama nutriției vegetale

Mai jos este un ghid rapid și ușor despre valoarea nutritivă a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați - nu ezitați să o aduceți cu voi în următoarea călătorie la cumpărături alimentare! Nu uitați, aceste valori sunt pentru legumele crude (conținutul de carbohidrați se poate modifica ușor în timpul gătitului).

Pentru cei interesați de carbohidrații neti, cei din acest grafic.

Vegetal	Glucide totale	Fibră	Carbohidrați neti	calorii	Gras	Proteină
varza de lucerna	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
țelină	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
salata iceberg	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
dovlecel	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
ciuperci albe	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
ridichi	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spanac	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
castravete	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
voinicică	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Chard elvețian	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
sparanghel	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
roșii	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
ardei gras	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
conopidă	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brocoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Valorile nutriționale determinate de USDA pentru legumele crude, necoapte.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Acum, aveți listele cu fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Cât din aceste alimente pe care doriți să le includeți în mesele dvs. depinde de tipul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl urmați. Principalele tipuri de diete cu conținut scăzut de glucide includ:

General scăzut de carbohidrați. Potrivit American Diabetes Association, doza recomandată zilnic de aport de carbohidrați este de 130 g pe zi. Prin urmare, un aport zilnic de mai puțin de 130 g de carbohidrați pe zi ar fi considerat o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Dietele Caveman. Unele diete, cum ar fi abordarea paleolitică sau „paleo” sau dieta „primară”, necesită reducerea aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, numerele specifice pot varia de la o persoană la alta, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. De exemplu, în aceste diete, puteți consuma între 100-150 g de carbohidrați pe zi, până la 50 g pe zi.

Ultra-low-carb. Unele persoane care au o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă, sunt de obicei limitate la 20 g sau mai puțin de carbohidrați pe zi.

Indiferent de dieta pe care o urmezi, ar trebui să poți adăuga în fiecare zi câteva porții de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări dietetice extreme, inclusiv schimbarea severă a aportului de carbohidrați.

A lua cu livrare

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să însemne doar proteine și grăsimi tot timpul. Fructele și legumele pot juca un rol nutrițional important în planul tău de consum redus de carbohidrați.

Păstrați la îndemână aceste liste de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a vă ajuta să faceți plăci mai interesante și nutriția mai completă pe măsură ce respectați planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.