Ghid de nutriție pentru diabet: Care este indicele glicemic (GI)?
Indicele glicemic (GI) este un instrument nutrițional pe care îl puteți utiliza pentru a ajuta la evaluarea calității carbohidraților pe care îi mâncați. Indicele măsoară cât de rapid afectează carbohidrații dintr-un anumit aliment glicemia. Acestea sunt evaluate scăzute, medii sau mari, în funcție de cât de rapid îți cresc nivelul de zahăr din sânge, comparativ cu glucoza sau pâinea albă (aceste alimente au un indice glicemic de 100). Alegând alimente cu indice glicemic scăzut, puteți minimiza creșterile dramatice ale glicemiei. În plus, dacă mănânci un aliment cu un indice glicemic ridicat, te poți aștepta ca acesta să-ți crească glicemia mai semnificativ. De asemenea, poate provoca o mai mare lectură a glicemiei după masă.
Mulți factori pot schimba indicele glicemic al unui aliment. Acești factori includ compoziția sa și modul în care mâncarea este gătită. Indicele glicemic al alimentelor se modifică și atunci când este amestecat.
Indicele glicemic al alimentelor nu se bazează pe o porție normală a unui anumit aliment. De exemplu, morcovii au un indice glicemic ridicat, dar pentru a obține cantitatea măsurată pentru indicele glicemic al morcovului, ar trebui să mănânci kilogram și jumătate. O măsură diferită, numită sarcină glicemică, este de asemenea disponibilă. Această măsură ia în considerare atât viteza de digestie, cât și cantitatea prezentă într-o porție normală a unui aliment. Poate fi o modalitate mai bună de a măsura impactul pe care un aliment carbohidrat îl are asupra glicemiei.
Ce factori afectează indicele glicemic al unui aliment?
Pentru a atribui un număr GI, alimentele sunt repartizate la una dintre cele trei categorii: scăzut, mediu sau mare.
- Alimente cu IG scăzute: au o GI de 55 sau mai puțin
- alimente medii GI: între 56 și 69
- alimente bogate în GI: 70 sau mai mari
Pentru sarcina glicemică, sub 10 ani este considerat scăzut, 10 până la 20 este considerat mediu, iar peste 20 este considerat mare.
Câțiva factori sunt luați în considerare atunci când se atribuie unui aliment un rating glicemic.
Acești factori includ:
Aciditate
Alimentele care sunt foarte acide, cum ar fi murăturile, tind să fie mai scăzute în GI decât alimentele care nu sunt. Așa se explică de ce pâinea făcută cu acid lactic, cum ar fi pâinea cu aluat acru, este mai scăzută în GI decât pâinea albă.
Timp de gătit
Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât este mai mare să fie pe IG. Când un aliment este gătit, amidonul sau carbohidrații încep să se descompună.
Conținut de fibre
În general, alimentele bogate în fibre au valori glicemice mai mici. Învelișurile fibroase din jurul boabelor și semințelor înseamnă că organismul le descompun mai lent. Prin urmare, acestea tind să fie mai mici pe scara glicemică decât alimentele fără acest strat de acoperire.
Proces
De regulă generală, cu cât este mai prelucrat un aliment, cu atât este mai mare pe scara glicemică. De exemplu, sucul de fructe are un rating GI mai mare decât fructele proaspete.
Maturitate
Cu cât este mai copt un fruct sau o legumă, cu atât este mai mare să fie pe IG.
Deși există cu siguranță excepții de la fiecare regulă, acestea sunt câteva recomandări generale de urmat atunci când evaluăm impactul potențial al glicemiei unui anumit aliment.
Cum funcționează utilizarea indexului glicemic?
Mâncarea în conformitate cu GI poate ajuta să vă gestionați mai bine nivelul glicemiei după masă. GI-ul vă poate ajuta, de asemenea, să determinați combinații adecvate de alimente. De exemplu, consumul mai multor fructe și legume cu IG scăzute, combinat cu un aliment bogat în GI poate ajuta la menținerea unui control mai bun al glicemiei. Alte exemple includ adăugarea de fasole la orez, unt de nucă la pâine sau sos de roșii în paste.
Care sunt avantajele utilizării indicelui glicemic?
Alegerea alimentelor cu impact glicemic scăzut poate ajuta la menținerea nivelului scăzut al glicemiei. Totuși, trebuie să respectați cu atenție și dimensiunile porțiunii recomandate. Evaluările glicemice nu sunt doar pentru cei cu diabet. Cei care încearcă să slăbească sau să reducă foamea folosesc și GI-ul ca dietă, deoarece poate controla apetitul. Deoarece mâncarea durează mai mult pentru a digera în organism, o persoană se poate simți mai plină, mai lungă.
Care sunt riscurile mâncării pe indicele glicemic?
Indicele glicemic vă ajută să alegeți carbohidrați de calitate superioară. Cu toate acestea, încărcările totale de carbohidrați din dieta dvs. afectează în final nivelul de zahăr din sânge. Alegerea alimentelor cu un nivel scăzut de glicemie vă poate ajuta, dar trebuie să gestionați și carbohidrații totali pe care îi consumați. De asemenea, GI nu ia în considerare valoarea nutritivă globală a unui aliment. De exemplu, doar pentru că floricele cu microunde se află în mijlocul alimentelor GI, nu înseamnă că ar trebui să trăiești doar din floricele cu microunde.
Când începeți o dietă pentru a vă gestiona diabetul, Asociația Americană pentru Diabet vă recomandă să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat care este familiarizat cu diabetul. Există multe planuri de masă disponibile. Asigurați-vă că întrebați cum puteți utiliza informații despre indicele glicemic pentru a vă gestiona cel mai bine nivelul de zahăr din sânge.
Indicele glicemic al fructelor și legumelor comune
Mâncarea sănătoasă este importantă pentru controlul diabetului. Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Cunoașterea atât a indicelui glicemic, cât și a încărcării glicemice a unora dintre fructele și legumele mai obișnuite vă va ajuta să alegeți preferatele dvs. pentru a fi încorporate în dieta dvs. zilnică. Potrivit publicației Harvard Health, acestea sunt următoarele:
| FRUCTE | Indicele glicemic (glucoză = 100) | Dimensiunea porției (grame) | Sarcina glicemică pe porție |
|---|---|---|---|
| Apple, în medie | 39 | 120 | 6 |
| Banane, coapte | 62 | 120 | 16 |
| Datele, uscate | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Struguri, medie | 59 | 120 | 11 |
| Portocaliu, mediu | 40 | 120 | 4 |
| Piersică, medie | 42 | 120 | 5 |
| Piersic, conserve în sirop ușor | 40 | 120 | 5 |
| Pară, medie | 38 | 120 | 4 |
| Pară, conserve în suc de pere | 43 | 120 | 5 |
| Prune, gâfâite | 29 | 60 | 10 |
| stafide | 64 | 60 | 28 |
| Pepene | 72 | 120 | 4 |
| LEGUME | Indicele glicemic (glucoză = 100) | Dimensiunea porției (grame) | Sarcina glicemică pe porție |
|---|---|---|---|
| Mazăre verde, medie | 51 | 80 | 4 |
| Morcovii, în medie | 35 | 80 | 2 |
| pastarnacul | 52 | 80 | 4 |
| Cartofi rosiți la cuptor, în medie | 111 | 150 | 33 |
| Cartof alb fiert, în medie | 82 | 150 | 21 |
| Fructe de cartofi instant, în medie | 87 | 150 | 17 |
| Cartof dulce, mediu | 70 | 150 | 22 |
| Yam, în medie | 54 | 150 | 20 |
La pachet
Când utilizați indicele glicemic atunci când planificați mesele, veți putea să vă gestionați mai bine nivelul glicemiei. De asemenea, veți putea găsi și alege alimente care vă plac. Le puteți încorpora apoi într-un plan de dietă sănătoasă. Gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin dieta este o parte extrem de importantă în gestionarea diabetului.
