După indulgențele sezonului de sărbători, este firesc să simțiți o atracție spre a reveni pe drumul cu o alimentație mai sănătoasă.
Pe măsură ce vă stabiliți obiective pentru un nou an (și un nou deceniu), gândurile dvs. se pot orienta către nutriția personală. Uneori, însă, poate părea că înțelepciunea dietetică este în continuu flux.
Cât de exact vă stabiliți obiective eficiente și informate pentru dieta dvs. în acest an - și lăsați în urmă sfaturi nutriționale învechite?
Deși este adevărat că nutriția este o știință în continuă evoluție, o serie de sfaturi care erau obișnuite sunt acum cu siguranță vești vechi.
Înarmați cu dovezi actualizate, am rotunjit următoarele cinci bucăți de sfaturi nutriționale învechite pe care le puteți lăsa în urmă în 2020.
Sfaturi învechite # 1: Cumpărați perimetrul magazinului alimentar
Probabil ați auzit sfaturile că cele mai sănătoase, cele mai proaspete ingrediente pot fi găsite în perimetrul magazinului alimentar, mai degrabă decât pe culoar.
Marginea exterioară a supermarketului este, desigur, unde veți găsi în mod obișnuit fructe și legume proaspete, produse lactate și carne.
Cu toate acestea, consumatorii nu sunt singurii care au adoptat acest sfat de cumpărături.
Magazinele alimentare au luat notă și de aceste sfaturi și s-au priceput cu privire la plasarea marjei de profit ridicate, la prelucrarea articolelor, alături de alegeri mai sănătoase în jurul perimetrului.
Mâncărurile gustative, mâncărurile delicioase și băuturile îndulcite sunt adesea intercalate între pui fără piele și broccoli, în multe magazine, slăbind înțelepciunea „cumpărăturii în perimetru”.
În timp ce marginea exterioară a magazinului alimentar poate oferi cele mai proaspete opțiuni, o mulțime de alimente bune pentru dvs. pot fi găsite și în culoarul central.
„Este o idee bună să cumpărați întregul magazin, nu doar perimetrul”, spune Kris Sollid, RD, director principal al comunicațiilor nutriționale pentru Fundația Internațională pentru Informații Alimentare.
"Articole nutritive pot fi găsite peste tot, inclusiv culoarul central, în special atunci când considerați că nu toate magazinele alimentare sunt înființate la fel", spune el.
Beneficiați de ofertele congelate și stabile pe raft ale magazinului dvs. optând pentru:
- conserve de fasole și pește
- cereale integrale și paste
- uleiuri de gătit sănătoase pentru inimă, precum măslinul sau avocado
- fructe și legume congelate
Nu uitați: Doar pentru că nu sunt „proaspete” nu înseamnă că nu sunt sănătoși.
Sfaturi învechite # 2: Toată lumea are nevoie de un multivitamin
Mai mult de o treime dintre adulții americani iau în mod regulat un multivitamin sau un alt supliment de vitamine sau minerale. Dar chiar trebuie să?
Cercetările efectuate în Analele de medicină internă, care au urmărit peste 400.000 de participanți, nu au găsit dovezi clare că luarea unui multivitamin reduce riscul de boli cardiovasculare, cancer sau deces prin orice cauză.
În timp ce organismul poate stoca anumite vitamine și minerale pentru o utilizare viitoare, stocarea altora este inutilă.
Cantitățile în exces de vitamine C și B, de exemplu, nu se vor bloca în sistemul dvs., deoarece sunt solubile în apă, nu sunt solubile în grăsimi. Cu alte cuvinte, atunci când luați mai multe din aceste vitamine decât puteți folosi, le veți face pur și simplu.
Desigur, există situații când un multivitamin poate fi util.
„Un multivitamin poate ajuta oamenii de peste 50 de ani, iar veganii să obțină suficientă vitamina B-12”, spune Sollid. „Pe măsură ce îmbătrânim, nu absorbim atât de mult B-12 legat de proteine din alimente, cât am făcut odată. Veganii nu mănâncă alimente de origine animală, unde B-12 se găsește aproape exclusiv în mod natural.”
Cei care ar putea rămâne însărcinate ar trebui să completeze și acid folic, ceea ce reduce șansa unor defecte ale tubului neural la copil.
Dacă sunteți preocupat de nivelurile proprii de vitamine sau minerale specifice, consultați medicul. Ei pot efectua testele adecvate pentru a determina dacă aveți nevoie de un supliment.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, cel mai bine este să obțineți micronutrienți prin alimente, nu prin pastile.
Sfaturi învechite # 3: Nu mâncați alimente albe
A fost o perioadă în care mulți profesioniști din domeniul sănătății le-au oferit pacienților o regulă dietetică simplă de urmat: Nu mâncați alimente albe.
Este posibil ca aceste cuvinte să fi fost bine intenționate. La urma urmei, alimentele precum zahărul alb, făina albă și alte boabe rafinate nu sunt cele mai sănătoase alegeri.
Dar, ca majoritatea regulilor excesiv de simpliste, aceasta nu ține de controlul științific.
Deși pigmenții din alimente sunt adesea o sursă de antioxidanți (credeți că legumele viu colorate precum morcovii, sfecla și ardeii), mâncărurile colorate nu sunt singurele cu beneficii pentru sănătate.
„Mulți oameni presupun în mod incorect că alimentele albe nu sunt la fel de hrănitoare ca omologii lor mai colorați”, spune Sollid. „Nu recomand oamenilor să evite orice culoare - inclusiv albul.”
De fapt, o serie de alimente albe se laudă cu nutrienți puternici.
Laptele, iaurtul, fasolea albă și tofu conțin proteine și calciu. Fructele și legumele pale, cum ar fi bananele, napii și sparanghelul alb vin cu vitamine, minerale și antioxidanți. Chiar și cartofii mult maleminați ambalează potasiu și fibre.
Nu este nevoie să discriminați produsele alimentare pe baza culorii.
Sfaturi învechite # 4: Nu mâncați carbohidrați dacă încercați să slăbești
Popularitatea (și varietatea) dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați dovedește că mulți oameni cred că carbohidrații ne fac grăsimi.
Dacă ați pățit vreodată un plan de mâncare scăzut de carbohidrați precum keto sau Atkins, este posibil să fi observat cum kilogramele zboară - și ați ajuns la concluzia că carbohidrații sunt vești proaste pentru pierderea în greutate.
Este adevărat că reducerea drastică a carbohidraților duce adesea la pierderea rapidă în greutate. Atunci când organismul este lipsit de carbohidrați, declanșează ficatul să-și elibereze depozitele de glicogen, ceea ce duce la pierderi de lichid - „greutatea apei” infame pe care o pierdeți inițial.
Dar carbohidrații nu sunt dușmanul gestionării greutății.
„Problema este mai mult ce fel de carbohidrați mănâncă o persoană și cât de mult consumă la o masă”, spune Carrie Gabriel, MS, RDN. „Carbohidrații simpli precum cookie-urile procesate sau ambalate, chipsurile, zahărul alb și făina rafinată sunt tipurile de carbohidrați pe care doriți să le evitați sau să le mâncați mai puțin din [pentru pierderea în greutate]”.
Carburile complexe, pe de altă parte, care se găsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale și verdeturile frunze, conțin tone de nutrienți esențiali și fibre, ceea ce menține de fapt foamea la atingere.
„Acestea sunt carbohidrații care ne păstrează mai mult timp pentru mai puține calorii”, spune Gabriel.
Alegerea felului potrivit de carbohidrați poate ajuta, nu dăunând, la gestionarea greutății.
Sfaturi învechite # 5: Dacă a funcționat pentru mine, va funcționa pentru tine
Când BFF a pierdut în greutate în dieta keto sau instructorul tău de yoga super tonifiat cântă laudele postului intermitent, este ușor să presupui că ceea ce a funcționat pentru ei va funcționa pentru tine.
Dar dacă există un lucru pe care profesioniștii în nutriție ajung să-l înțeleagă în zorii noului deceniu, este că sfaturile dietetice nu sunt singure.
„Sfaturile nutriționale sunt cele mai bune atunci când sunt adaptate individului”, confirmă Gabriel, care spune că ține cont de stilul de viață al clientului, istoricul sănătății, medicamentele, restricțiile alimentare și alți factori înainte de a crea un plan de nutriție.
Această abordare personalizată este susținută de cercetare: Un studiu realizat în 2019 pe 1.100 de adulți - 60% dintre ei erau gemeni identici - a relevat faptul că chiar și persoanele cu machiaj genetic aproape identic răspund la alimente și modele alimentare.
Linia de jos
Pe măsură ce luați în considerare modificările dietetice în noul an, amintiți-vă doar că pot necesita încercări și erori.
Indiferent de ceea ce ar fi funcționat pentru corpul, temperamentul sau stilul de viață al altcuiva, este apelul tău să găsești ceea ce funcționează pentru tine în 2020 și nu numai.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și food blogger. Locuiește cu soțul ei și cu cei trei copii din Mesa, Arizona. Găsește-ți informații despre sănătate și nutriție în josul pământului și rețete (în cea mai mare parte) sănătoase la A Letter Letter to Food.
