Sănătatea și sănătatea ne ating diferit. Iată o poveste
Multe persoane care trăiesc cu diabet tind să evite sau să limiteze aportul de fructe, deoarece consideră că le poate stimula glicemia.
Ca veterani de tipul 1, am cercetat, experimentat și cercetat încă ceva. De-a lungul timpului, am descoperit o strategie simplă care funcționează pentru noi și ne permite să mâncăm cât mai multe fructe dorim - într-un mod sigur și sănătos.
Fiecare persoană care trăiește cu diabet trebuie să descopere ce funcționează pentru ei. Dar înainte de a te priva de toate bunătățile și beneficiile uimitoare pentru sănătate ale fructelor, cunoaște detaliile.
Obținerea faptelor despre fructe
Fructele sub formă de zahăr
Oricât de tentant poate fi etichetarea fructelor drept „zahăr”, este important să cunoaștem specificul.
Mâncarea fructelor nu este motivul pentru care oamenii au probleme cu zahărul din sânge - dar fructele vor afecta glicemia.
Fructele conțin un zahar simplu și natural numit fructoză. Cu toate acestea, spre deosebire de multe alimente procesate și rafinate cu zaharuri simple, fructele conțin o densitate excepțională de micronutrienți, inclusiv:
- vitamine
- minerale
- fibră
- apă
- antioxidanți
- fitochimicale
Micronutrienții sunt unele dintre cele mai puternice componente ale alimentelor întregi. Atunci când reduceți minim aportul de fructe, limitați posibilitatea tuturor țesuturilor din corp de a absorbi micronutrienți antiinflamatori valoroși, necesari pentru funcționarea și longevitatea țesuturilor optime.
Și în timp ce fructele conțin zaharuri naturale, acestea reduc, de asemenea, riscul de moarte prematură și îți scad riscul de boli cardiovasculare.
Cu ani în urmă, ne-am propus să aflăm: Există o metodă pentru cei care trăiesc cu diabet să profite de beneficiile fructelor?
Pentru noi, răspunsul este cu siguranță da. Cheia este să știi cât să mănânci și să împerechezi fructele cu grăsimi și proteine sănătoase.
Fructe sub formă de carbohidrați
Persoanele cu diabet trebuie să-și gestioneze aportul de carbohidrați, indiferent de tipul de carbohidrați. Este crucial să știți câți carbohidrați consumați într-o singură masă.
O singură porție de fructe poate conține 15-30 de grame de carbohidrați, în funcție de tip.
Așadar, în timp ce consumul de fructe este incredibil de sănătos pentru oricine - inclusiv pentru persoanele cu diabet zaharat - să știi câte carbohidrati consumi este esențial pentru cei care trăiesc cu diabet.
Fructe și grăsimi
Consumul de fructe cu o proteină, grăsimi sănătoase sau ambele poate reduce Indicele glicemic al fructelor, care are un efect mai pozitiv asupra glicemiei. Combinarea fructelor și grăsimilor te ajută să te simți plin și să eviți supraalimentarea.
Aportul zilnic recomandat de grăsimi este de 20 până la 35 la sută din caloriile totale, cu accent pe grăsimile nesaturate. Facem aproximativ jumătate din asta. Mai jos, prezentăm cum și de ce a funcționat acest lucru pentru noi.
Din nou, managementul diabetului este un lucru personal, dar trăim și prosperam cu acest plan. (De asemenea, a fost examinat într-un studiu din 2012 cu rezultate pozitive.)
Echilibrarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor atunci când mănâncă mai multe fructe
O parte importantă a creșterii aportului nostru de fructe a fost învățarea cum să echilibrăm în mod eficient aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine în general. Iată cum ne asigurăm că ne îndeplinim cerințele de grăsimi și proteine în timp ce mâncăm mai multe fructe bogate în carbohidrați.
Eliminați carbohidrații „goi”
În plus față de fructe, mâncăm mai multe porții de alimente bogate în nutrienți, ambalate cu fitochimice antiinflamatorii, inclusiv legume și leguminoase fără amidon și legume (fasole, linte, mazăre).
Am eliminat alimentele sărace în nutrienți, bogate în carbohidrați, cum ar fi:
- pâine rafinate
- biscuiti
- paste tradiționale
- fursecuri
- produse de patiserie
- glucoză și băuturi îndulcite cu fructoză
Aceste alimente „goale” sunt adesea sărace în micronutrienți și fibre, ceea ce duce la modificări rapide ale zahărului din sânge care pot crește rezistența la insulină și nevoia de medicamente orale și insulină.
Explorați proteinele vegetale
Există două tipuri de proteine în alimente: proteine animale și proteine vegetale. Este important să obțineți o cantitate suficientă de proteine în fiecare zi, deoarece fiecare celulă din corpul nostru conține proteine sub formă de enzime, receptori de suprafață a celulelor, proteine de membrană și protectori ADN.
Tipul de proteine pe care îl consumi este extrem de important. O dietă bogată în proteine animale promovează pierderea în greutate, dar poate crește riscul pentru multe afecțiuni cronice, inclusiv:
- rezistenta la insulina
- boala de inima
- cancer
- hipertensiune
- obezitate
Din aceste motive, am adoptat amândoi o dietă alimentară integrală pe bază de plante, care îndeplinește sau depășește aporturile proteice recomandate, fără să ne crească riscul de boli cronice.
Înțelegeți cele 3 tipuri de grăsime
Este important să diferențiați între tipurile de grăsime și modul în care influențează rezistența la insulină și riscul de diabet.
Există trei clase de grăsimi: grăsimi trans, grăsimi saturate și nesaturate.
Grasimile trans
Grăsimile trans apar în mod natural. Sunt prezenți în cantități foarte mici în carne de vită, carne de porc, miel, unt și lapte (între 1 până la 10 la sută din totalul de grăsimi), dar majoritatea covârșitoare a grăsimilor trans se găsesc în produsele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Gândiți prăjituri, plăcinte, fursecuri, gogoși, biscuiti, floricele cu microunde.
Acestea vă pot ridica nivelul de colesterol LDL, pot reduce nivelul de colesterol HDL și vă pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Grăsimi saturate
Grasimile saturate genereaza multe dezbateri cu privire la faptul daca imbunatatesc sau agraveaza riscul de diabet. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați precum paleo și ceto susțin că dietele bogate în grăsimi saturate promovează sănătatea metabolică optimă și îmbunătățesc sănătatea diabetului.
Fanii unor diete cu plante integrale bazate pe plante (ca noi) susțin că dietele bogate în grăsimi saturate îți cresc riscul de probleme legate de diabet, inclusiv:
- glicemie ridicată
- rezistenta la insulina
- creștere în greutate
- zahăr în sânge crescut și insulină
- colesterol ridicat
- boală arterială coronariană
- hipertensiune
- boli renale cronice
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate includ acizi grași esențiali (EFA). Respectarea cerințelor EFA este importantă, deoarece reglementează multe funcții fiziologice critice, inclusiv:
- coagularea sângelui
- controlul tensiunii arteriale
- imunitate
- diviziune celulara
- controlul durerii
- inflamaţie
Există două EFA-uri „părinte” pe care corpul dvs. nu le poate produce, deci trebuie să provină din dieta dvs.:
- omega-6: acid linoleic (LA)
- omega-3: acid alfa linoleic (ALA)
Dieta noastră cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, integrală, conține ALA și mult mai mult LA decât dietele tipice occidentale.
Dar consumul suficient de ALA este ușor pentru noi, în ansamblu, alimentele vegetale conțin cantități mici de ALA. Ghidul Institutelor Naționale de Sănătate pentru consumul de ALA este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.
Mâncăm câte 1 lingură de semințe de in măcinate (2,4 grame ALA) sau semințe de chia măcinate (1,7 grame ALA) în fiecare zi, pe lângă o mare varietate de plante întregi.
Creșterea aportului nostru de fructe cu diabet
După ce a experimentat aportul de fructe și a antrenat mii de alții în timpul procesului, acestea sunt sfaturile noastre pentru creșterea aportului de fructe fără a experimenta zahăr ridicat în sânge. Nu putem spune că acest lucru va funcționa pentru toți cei care trăiesc cu diabet zaharat de tip 1, dar este lucrat pentru noi.
Pasul 1
Am scăzut aportul total de grăsimi la 10-10 procente din totalul caloriilor. Pentru majoritatea oamenilor, asta se traduce cu maximum 20-30 grame de grăsime pe zi. Utilizăm un tracker alimentar pe dispozitivele noastre mobile pentru a ne asigura că aportul nostru de grăsimi este în acest interval. Recomandările actuale sunt mai mari decât aceasta, dar pentru noi a funcționat.
Folosim următorul tabel pentru a determina ținta de grăsime bazată pe aportul total de calorii:
| Aportul zilnic total de calorii (kcal) | Aportul total recomandat de grăsimi (grame) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Pasul 2
Ne-am mărit aportul de leguminoase (fasole, linte și mazăre) în schimbul alimentelor bogate în grăsimi pe care le-am mâncat anterior. Procedând astfel, rămânem plini, deoarece aportul nostru total de grăsimi scade semnificativ. Ne propunem să mâncăm 1 - 2 căni pe zi pentru cele mai bune rezultate și să nu ne obosim niciodată să le consumăm. Opțiunile de rețetă sunt interminabile!
Pasul 3
După patru până la șapte zile, am început să creștem aportul de fructe și să ne monitorizăm nivelul de zahăr din sânge postprandial (după masă) de două ore pentru a ne asigura că este bine controlat. Reducerea consumului total de grăsimi urmând pașii 1 și 2 maximizează șansele noastre de a menține glicemia stabilă în timp ce mâncăm mai multe bucăți de fructe pe masă.
Pasul 4
Pe parcursul a două-patru săptămâni, ne-am propus să mâncăm aproximativ 5 până la 15 porții de fructe pe zi pentru un nivel optim de energie și aport de micronutrienți.
Dacă alegeți să încercați acest lucru, nu vă grăbiți să creșteți prea repede aportul de fructe. Luați-vă timp și creșteți-vă aportul de fructe, deoarece aportul total de grăsimi se stabilizează în timp.
Pasul 5
Am rămas consecvent în abordarea noastră și în modurile noastre alimentare. Glicemia este o reflecție a coerenței abordării dvs. în ceea ce privește alimentele, așa că facem tot posibilul să rezistăm „zilei de înșelăciune” sau mese bogate în grăsimi, deoarece acestea pot provoca zahăr din sânge foarte ridicat în 6-12 ore după această masă.
Pentru cei care mănâncă ocazional o masă bogată în grăsimi, vă recomandăm să reveniți pur și simplu la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, cu alimente întregi și să rămâneți cât mai consecvent posibil, urmărind apoi sensibilitatea la insulină crește din nou.
A lua cu livrare
Fructele au atât de multe de oferit în calea beneficiilor creierului și corpului, inclusiv pentru cei care trebuie să-și urmărească îndeaproape nivelul glicemiei. Am găsit o modalitate de a mânca mai mult din acesta în timp ce ne gestionăm sănătatea și sperăm că planul nostru pas cu pas poate oferi câteva informații pentru alții care trăiesc cu diabet.
Cyrus Khambatta, PhD și Robby Barbaro sunt co-fondatorii Mastering Diabetes, un program de coaching care inversează rezistența la insulină prin nutriție cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, pe bază de plante. Cyrus trăiește cu diabet de tip 1 din 2002 și are o diplomă de licență de la Universitatea Stanford și un doctorat în biochimie nutrițională de la UC Berkeley. Robby a fost diagnosticat cu diabet zaharat tip 1 în 2000 și trăiește un stil de viață bazat pe plante din 2006. El a lucrat la Forks Over Knives timp de șase ani, studiază la un master în sănătate publică și îi place să-și împărtășească stilul de viață pe Instagram, YouTube, și Facebook.
