Prezentare generală
Cea mai grea masă de planificat atunci când încercați să urmăriți carbohidrați trebuie să fie micul dejun. Iar cerealele sunt greu de rezistat. Simplu, rapid și plin de umplere, cine vrea să renunțe la acel bol de dimineață de Cheerios?
Din păcate, cele mai cunoscute mărci conțin 20 de grame de carbohidrați pe porție sau mai mult. Eliminați-le dacă doriți să vă mențineți planul de masă puternic.
Informațiile privind conținutul de carbohidrați furnizate sunt oferite prin Baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Informațiile furnizate pot să nu reflecte mărimea recomandată a unei mărci.
Pentru informații specifice cu privire la mărimile de servire pentru mărcile dvs. preferate de cereale, vă rugăm să consultați eticheta alimentară a produsului specific, deoarece dimensiunile de porție pot varia.
Reduceți conținutul de carbohidrați
Majoritatea cerealelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt foarte scăzute în carbohidrați. Cerealele conțin în mare parte cereale, iar boabele sunt carbohidrați. Cu toate acestea, unele cereale sunt mai puține în carbohidrați decât altele. Cele mai probabil observate în majoritatea magazinelor alimentare cu conținut redus de carbohidrați includ:
Cheerios
Cheerios au aproximativ 20,50 grame de carbohidrați la 1 cană. De asemenea, sunt fără gluten pentru cei care urmăresc aportul de gluten.
Wheaties
O bătrână, dar bunătăți, Wheaties sunt în jur încă din 1922. De asemenea, sunt destul de săraci în carbohidrați în comparație cu multe cereale, ajungând la 23 de grame per porție de ¾-ceașcă.
Special K Original
La 22,75 grame de carbohidrați pe cană, cerealele speciale Kellogg sunt o alegere mai scăzută în conținut de carbohidrați.
Fulgi de ovăz înghețat de Annie's Organic
Această cereală organică, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, este populară deopotrivă de mici și de adulți. O porție de cană ¾ conține aproximativ 27 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă aproximativ 9 la sută din valoarea dvs. zilnică recomandată.
Rețineți că unii producători de cereale au o porție de 1 cană, în timp ce alții folosesc o porție de trei pătrâni. Dacă respectați dimensiunea de porție recomandată, nu există niciun motiv să nu vă puteți bucura de un bol sau două dintre aceste cereale cu cea mai bună opțiune pe săptămână.
Să ne uităm la conținutul de carbohidrați al altor mărci de cereale populare.
Conținut mediu de glucide
Acestea sunt complicate! Unele cereale par opțiuni mai bune, deoarece sunt făcute din cereale integrale, dar multe sunt încă foarte bogate în carbohidrați. Aceste cereale se încadrează în categoria conținutului mediu de carbohidrați:
- Kashi GoLean (32 grame pe cană)
- Chex de grâu (52 grame la 1 cană)
- Cereale de viață (33 de grame la 1 cană)
Când vine vorba de întreaga piață a cerealelor, cele mai bune pariuri sunt cerealele cu nuci și fructe în ele. Aceste opțiuni vă vor menține mai mult timp și vă vor oferi mai mult breton nutrițional pentru buck, deoarece conțin proteine și diverse vitamine și minerale.
Cel mai mare conținut de glucide
În timp ce probabil știți să stați departe de Trix, Lucky Charms și Count Chocula, unele dintre cele mai bogate carbohidrați sunt cele care par a fi cele mai sănătoase.
Aceste cereale aparent sănătoase sunt în topul listei de cereale de pe piață cu cea mai mare cantitate de carbohidrați:
- Tarate de stafide (46 grame pe cană)
- Mini grâu înghețat (47 grame pe cană)
- Friză de ovăz (47 de grame pe cană)
Cu toate acestea, au beneficiile lor. Multe dintre acestea sunt mai mari în fibre și mai mici în zahăr decât concurenții lor cu mai puțini carbohidrați.
De ce corpul are nevoie de carbohidrati?
Carbohidratii sunt unul dintre cei trei nutrienti principali de care organismul are nevoie pentru a functiona. Celelalte două sunt grase și proteine. Carbohidrații se descompun în glucoză și sunt importanți deoarece oferă organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Fiecare celulă din corp poate folosi glucoză pentru combustibil.
Există trei tipuri principale de carbohidrați găsiți în alimente:
- amidonuri, care sunt carbohidrați complexi
- zaharuri, care sunt carbohidrați simpli
- fibră
Carbohidrații complecși se descompun mai lent decât carbohidrații simpli, astfel încât acestea oferă organismului o sursă de energie mai constantă și mai îndelungată. Se găsesc în:
- cereale integrale
- fasole
- legume amidon, precum porumbul și cartofii
Acești carbohidrați oferă, de asemenea, combustibil pentru bacteriile sănătoase din colon. Ei joacă un rol în:
- funcția dumneavoastră imunitară generală
- metabolism
- risc pentru boli cronice
- sănătate digestivă
Organismul absoarbe rapid carbohidrații simpli, astfel încât acestea oferă un impuls energetic rapid, pe termen scurt. Puteți găsi carbohidrați simpli în:
- lapte
- fructe
- alimente procesate cu zaharuri adaugate
Fibrele sunt importante, deoarece vă ajută să vă mențineți sănătos tractul digestiv.
Câte carbohidrati ar trebui să mănânci?
În timp ce toată lumea are nevoie să mănânce carbohidrați, unii au nevoie de mai mulți carbohidrați decât alții. De exemplu, persoanele care sunt foarte active trebuie să mănânce mai multe carbohidrati decât persoanele care nu sunt la fel de active.
Cei cu diabet trebuie, de obicei, să limiteze cantitatea de carbohidrați pe care o consumă în timpul fiecărei mese pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dietele Atkins, ceto și South Beach, își pot limita aportul de carbohidrați în încercarea de a crește pierderea în greutate.
Carbohidrații nu sunt „răi”, dar merită să vă gândiți cu atenție la cantitatea de care are nevoie corpul dvs. în fiecare zi pentru a rămâne sănătos. Cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie depinde de:
- vârstă
- sex
- stare de sănătate
- nivelul de activitate
Unii experți în sănătate recomandă oamenilor să obțină între 45 și 65 la sută din caloriile lor zilnice din carbohidrați, cu oameni mai activi care greșesc pe partea superioară și persoane mai puțin active consumând mai puține carbohidrați.
De exemplu, o persoană de dimensiuni medii între 19 și 25 de ani, care își propune să-și mențină greutatea, ar trebui să consume aproximativ 2.400 de calorii care includ 270 până la 390 de grame de carbohidrați pe zi. Acestea ar trebui apoi să obțină 35 - 55% din caloriile totale dintr-o combinație de grăsimi și proteine.
O porție recomandată de carbohidrați oferă aproximativ 15 grame.
Potrivit American Heart Association, exemple de porțiuni recomandate includ:
- o felie de pâine
- 1/3 cană de orez
- 1/2 dintr-o banană
- un cartof mic
Aceasta înseamnă că, pentru o gamă zilnică cuprinsă între 270 și 390 de grame de carbohidrați, va trebui să consumi 18 până la 26 de porții recomandate.
Este important să ne amintim că nu toate caloriile și gramele de carbohidrați sunt egale. Cu alte cuvinte, atunci când alegeți carbohidrați sănătoși pentru carbohidrați cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut redus de fibre, este util în gestionarea sănătății dvs. generale.
Sfaturi și trucuri pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Când este vorba de cereale cu conținut scăzut de carbohidrați, după care, unele dintre cele mai bune opțiuni nu sunt cele mai interesante la suprafață. Încercați să le jucați și să rămâneți mai mult timp aruncând:
- felii de migdale
- alune prăjite
- jumătăți de nuc
Unele felii de banane, câteva stafide sau prăjituri sau fructe de sezon fac adaosuri amuzante la vasul tău de bunătate dimineața, dar vor adăuga și mai mulți carbohidrați.
Completele cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- semințe chia
- nuci si seminte
- seminte de in
- fulgi de nucă de nucă neindulcite
- piulițe de cacao
Cerealele se mănâncă rapid atunci când sunteți într-o perioadă de criză, dar nu lăsați comoditatea să-și distrugă planurile alimentare. Stocați-vă cămara și frigiderul cu alte opțiuni sănătoase cu conținut redus de carbohidrați.
Încercați să pregătiți un parfait de iaurt grecesc cu avocado și o mână de nuci pentru un mic dejun ușor pe care îl puteți mânca în timp ce faceți naveta. Ouăle fierte durează și un mic dejun minunat. Puteți fierbe o duzină în avans.
O altă opțiune rapidă, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru micul dejun este o mână de nuci și o bucată de fructe!
Ce anume sa cauti
Dacă vă numărați carbohidrații, este important să verificați etichetele alimentelor pe care le mâncați. Căutați termenul „carbohidrat total”, care include:
- amidon
- zaharuri
- fibră
Acest lucru vă poate ajuta să echilibrați numărul de carbohidrați mâncați în timpul fiecărei mese.
Dacă numeri carbohidrații ca parte a planului tău de masă, scade cantitatea totală de fibre alimentare din numărul total de carbohidrați.
De exemplu, dacă în alimente există 10 grame de carbohidrați totale, dar 5 grame sunt fibre, veți număra 5 grame de carbohidrați în total. Corpul tău nu digere fibrele, deci nu îți va afecta nivelul de zahăr din sânge, așa cum o vor face zaharurile simple.
Răspândirea carbohidraților în mod uniform pe parcursul zilei ajută să vă asigurați că organismul dvs. are o sursă constantă de energie pentru a vă alimenta în timpul zilei.
Doar pentru că îți urmărești aportul de carbohidrați nu înseamnă că trebuie să le elimini complet din dieta ta. Orice ai alege să faci, urmărește să incluzi carbohidrați sănătoși în fiecare zi.
Rețete gustoase cu conținut scăzut de carbohidrați
Am compilat câteva dintre cele mai gustoase rețete cu mic conținut scăzut de carbohidrați pentru a-ți testa cotletele de gătit.
1. Fulgi de porumb Keto
Faceți-vă acasă cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați cu această rețetă pentru fulgi de porumb Keto de FatForWeightLoss.
ingrediente:
- faina de migdale
- eritritol
- sare
- extract de vanilie
- apă
2. Clătite cu afine scăzute de carbohidrați
Clătitele de afine obțin o refacere cu conținut scăzut de carbohidrați cu această rețetă de către tasteaholics.
ingrediente:
- faina de migdale
- lapte de migdale
- praf de copt
- afine
- scorţişoară
- făină de cocos
- ulei de cocos
- ou
- sare
- Stevia
3. Ouă coapte în avocado
Doar cinci ingrediente simple oferă o opțiune gustoasă, ambalată cu nutrienți, de la Give Recipe.
ingrediente:
- avocado
- piper negru
- chimion
- ouă
- ulei de masline
4. Brioșe rapide paleo englezești
Brioșele englezești sunt mai ușor de făcut (și mai puține carbohidrați decât oricând) cu această rețetă de Beauty and the Foodie.
ingrediente:
- oțet de mere
- praf de copt
- făină de cocos
- ou
- extract de vanilie fără gluten
- miere sau lichide Stevia
- unt topit cu iarbă sau ulei de nucă de cocos
- lapte de nucă de cocos sau de migdale neindulcit
5. Keto pui de ouă franceze
Aceste Keto French Toast Eff Puffs by Peace, Love și Low Carb sunt un consum redus de carbohidrați pe un favorit dulce.
ingrediente:
- praf de copt
- făină de cocos
- ouă
- brânză smântână completă
- eritritol granular
- scorțișoară măcinată
- smantana
- extract pur de vanilie
- sirop de arțar fără zahăr
