Linia de plecare a zilei
Indiferent ce tip de diabet aveți, menținerea nivelului glicemiei într-un interval sănătos este crucială. Iar a începe ziua cu un mic dejun sănătos este un pas pe care îl puteți face pentru a realiza acest lucru.
Micul dejun trebuie să fie o masă echilibrată, cu proteine adecvate, carbohidrați și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să fie scăzut în zahăr adăugat și bogat în fibre și nutrienți.
Dacă aveți diabet, este posibil să fiți deja familiarizați cu indicele glicemic (GI). GI este o modalitate de a măsura cât de repede alimentele cu carbohidrați cresc nivelul glicemiei.
Carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua. Dar digestia carbohidraților prea repede vă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Alimentele cu un GI scăzut sunt mai ușoare pe corp decât cele cu un GI ridicat. Acestea sunt digerate mai lent și reduc la minimum vârfurile după mese. Acesta este ceva ce trebuie să țineți cont atunci când alegeți cerealele pentru micul dejun.
Este important să știți ce lucruri afectează GI. Prelucrarea, metodele de gătit și tipul de cereale pot avea impact asupra cât de rapid este digerat de alimente. Cerealele care sunt mai prelucrate tind să aibă o GI mai mare, chiar dacă li se adaugă fibre.
Amestecarea alimentelor poate afecta, de asemenea, GI. A avea proteine și grăsimi de sănătate cu cerealele dvs. poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
O cereală sănătoasă începe cu cereale integrale
Un mic dejun sănătos, ușor de preparat, poate fi la fel de simplu ca un bol de cereale, cu condiția să alegeți cu înțelepciune.
Culoarul de cereale din magazinul alimentar este stivuit cu cereale care îți satisfac dinții dulci, dar îți sabotează nivelul de glucoză. Multe dintre cele mai populare cereale au cereale rafinate și zaharuri în vârful listelor de ingrediente. Aceste cereale au puțini nutrienți și multe calorii goale. De asemenea, pot provoca un vârf al nivelului glicemiei.
De aceea este important să citiți cu atenție etichetele. Căutați cereale care conțin un cereal integral ca prim ingredient. Cerealele rafinate sunt dezbrăcate de tărâțe și germeni în timpul procesării, ceea ce le face mai puțin sănătoase.
Cerealele integrale includ întregul sâmbure de cereale, care este o sursă de fibre sănătoase. Fibrele sunt un element important al dietei tale. Vă ajută să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și vă reduce riscul de boli de inimă. Cerealele integrale conțin, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale.
De obicei, puteți găsi următoarele cereale integrale în cerealele pentru micul dejun:
- ovaz
- făină de grâu integral
- tărâțe de grâu
- făină integrală de porumb
- orz
- orez brun
- orez salbatic
- hrişcă
Conform Asociației Americane pentru Diabet, făină de ovăz laminată, făină de ovăz tăiată din oțel și tărâțe de ovăz sunt toate alimente cu IG scăzute, cu o valoare GI de 55 sau mai puțin. Ovăzul rapid are un GI mediu, cu o valoare de 56-69. Fulgi de porumb, orez pufos, fulgi de tărâțe și făină de ovăz instant sunt considerați alimente cu un conținut ridicat de GI, cu o valoare de 70 sau mai mult.
În loc să folosești pachete instantanee de cereale fierbinți, ia în considerare să faci un lot de ovăz tăiat integral sau oțel pentru săptămână și să-l păstrezi la frigider. Încălzește o porție timp de câteva minute în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață și vei avea o cereală sănătoasă, care va fi digerată mai lent.
În timp ce citești acele etichete ale cutiei de cereale …
Fii atent la ingredientele ascunse. Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, ar trebui să alegeți cereale care conțin cel puțin 3 grame de fibre și mai puțin de 6 grame de zahăr pe porție.
Problema este că zahărul are o mulțime de aliasuri și poate apărea pe listele de ingrediente de mai multe ori. Amintiți-vă, de asemenea, că ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare a cât de mult conține mâncarea. Dacă există trei tipuri de zahăr enumerate în primele ingrediente, nu ar fi cea mai bună alegere.
Harvard School of Public Health oferă această listă de îndulcitori care pot apărea pe etichetele alimentare:
- nectar de agave
- zahar brun
- cristale de trestie
- Trestie de zahăr
- îndulcitor de porumb
- sirop de porumb
- fructoză cristalină
- dextroză
- suc de trestie evaporat
- fructoză
- concentrate de suc de fructe
- glucoză
- Miere
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahăr inversat
- sirop de malț
- maltoză
- Sirop din esență de arțar
- melasă
- zahăr neprocesat
- zaharoză
- sirop
Nu uitați să vă uitați la nivelul de sodiu și în cerealele voastre. Potrivit Clinicii Mayo, ar trebui să consumi mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi.
Pune-l cu proteine și nuci
După ce ați ales o cereală integrală, puteți adăuga nuci ca sursă de proteine. Acestea vor oferi, de asemenea, un plus de textură și gust.
Adăugarea de proteine vă poate ajuta să vă gestionați glicemia la micul dejun și vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați nivelul după prânz. Puteți mânca, de asemenea, iaurt grecesc neîndulcit, ouă sau alte alimente care conțin proteine sănătoase pentru a vă rotunji micul dejun.
Nucile nesalțite, cum ar fi nucile, migdalele și păcanele, pot adăuga crunch la cerealele tale. Conțin grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Dar, de asemenea, sunt destul de bogate în calorii, așa că mâncați-le cu moderație.
În funcție de planul tău de masă, adăugarea de fructe în cerealele tale poate adăuga dulceață. Amintiți-vă doar să țineți cont de acest lucru în numărul de carbohidrați dacă contați carbohidrați sau să gestionați porția. Fructele întregi sunt un plus excelent la o masă, iar cele cu mai multă piele, cum ar fi fructele de pădure, vor adăuga și mai multă fibră mesei tale.
Se completează cu lactate sau cu un substitut pentru lactate
Luați în considerare adăugarea unei jumătăți de cană de lapte sau produse lactate în vasul de cereale, dacă se potrivește planului dvs. de masă. Rețineți că laptele conține câteva zaharuri naturale. Laptele degresat, 1% sau 2% lapte poate lua locul laptelui integral dacă doriți să consumați mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate.
Puteți utiliza, de asemenea, lapte de soia sau lapte de migdale dacă aveți o intoleranță la lactoză sau nu vă place laptele lactat. Laptele de soia neîndulcit este similar cu laptele de vacă în conținut de carbohidrați. Laptele de migdale neîndulcit conține mai puțini carbohidrați și calorii decât laptele de lapte sau soia.
Prevenirea diabetului de tip 2
Chiar dacă nu aveți diabet, consumul de alimente cu IG scăzut este o alegere sănătoasă. Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică, o dietă bogată în carbohidrați rafinați vă poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Pe de altă parte, o dietă bogată în cereale integrale poate scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale determină creșterea glicemiei mai lent, ceea ce pune mai puțin stres asupra capacității corpului de a produce insulină.
Dacă alegeți înțelept, cerealele pentru micul dejun cald sau rece pot oferi o opțiune rapidă și hrănitoare pentru micul dejun. Când vă faceți selecția de cereale, alegeți produse cu conținut mare de fibre și cereale integrale, dar sărace în zahăr, sodiu și calorii.
Încărcați cerealele cu o cantitate mică de fructe, nuci sau alte topping-uri bogate în nutrienți, împreună cu un lapte sau un înlocuitor de lapte pentru a vă rotunji masa.
A lua cu livrare
Fa asta
- Alegeți cereale cu cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz laminată, ovăz tăiat cu oțel și tărâțe rulate.
- Adăugați proteine cu nuci pentru gust și textură.
Evitați acest lucru
- Stai departe de cereale cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi fulgii de porumb, orezul puf, fulgii de tărâțe și fulgii de ovăz instant.
- Nu alegeți ca ingrediente de top cerealele care conțin cereale rafinate și zaharuri.
