Cât timp este prea lung?
După ce intri într-o rutină de fitness, s-ar putea să-ți faci griji că îți pierzi progresul dacă îți iei timpul liber. Cu toate acestea, a-ți lua câteva zile libere de la exercițiu este de fapt bun pentru tine și te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness pe termen lung.
Pe de altă parte, a face prea mult timp o pauză înseamnă că vei începe să pierzi fitnessul muscular și cardio pe care l-ai câștigat. Cât de rapid se întâmplă această pierdere depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelul dvs. de fitness înainte de pauză.
În cele mai multe cazuri, nu vei pierde multă putere dacă îți iei trei-patru săptămâni libere, dar poți începe să-ți pierzi rezistența cardio în câteva zile.
Sportivi instruiți
O definiție liberă a „atletului” este cineva care a exercitat de cinci până la șase ori pe săptămână mai mult de un an. În unele cazuri, persoanele care exercită doar de câteva ori pe săptămână, dar care fac acest lucru de ani de zile sunt de asemenea considerați sportivi.
Putere musculara
Sportivii pot începe să își piardă forța musculară în aproximativ trei săptămâni dacă nu lucrează, potrivit unui studiu din 2013. De obicei, sportivii pierd mai puțin forța musculară totală în timpul unei pauze decât non-sportivii.
În general, puteți lua până la trei sau patru săptămâni de pauză fără a vedea o scădere vizibilă a performanței dvs. de forță.
Fitness cardio
Un studiu recent a analizat 21 de alergători care au participat la Maratonul din Boston din 2016 și apoi s-au redus din nou la exercițiul lor. Fiecare a mers de la a alerga aproximativ 32 de mile pe săptămână, la 3 sau 4 mile pe săptămână. După patru săptămâni de această rutină redusă, fitness-ul cardio al alergătorilor a scăzut semnificativ.
Cercetatorii au remarcat ca alergatorii ar fi vazut scaderi mai mari daca ar fi incetat sa mai exercite complet. Alergarea a trei sau patru mile pe săptămână i-a ajutat să mențină un anumit nivel de fitness cardio.
Dacă sunteți un sportiv care trebuie să vă reduceți la antrenament din cauza constrângerilor de timp sau a vătămării, păstrarea unui nivel minim de activitate vă poate împiedica să vă pierdeți toată forma de cardio.
nonathletes
Dacă nu lucrați de cinci ori pe săptămână sau nu faceți exerciții fizice în mod regulat de mult timp, probabil că veți intra în categoria nonathlete.
Ca și sportivii, puteți lua aproximativ trei săptămâni de pauză fără a vedea o scădere vizibilă a forței musculare, potrivit unui studiu din 2012. Totuși, nu ar trebui să decolați mai mult decât atât, dacă îl puteți evita. Non-sportivii sunt mai predispuși decât sportivii să își piardă progresul în perioadele de inactivitate.
Veștile bune? Un studiu din 2010 a descoperit că atât sportivii, cât și non-sportivii își pot atinge nivelurile maxime de fitness mai repede după o pauză, decât atunci când au început antrenamentele.
Mușchi vs. cardio
Corpurile noastre sunt bune să mențină puterea generală. Dacă vă întrerupeți câteva săptămâni de la exercițiu, forța musculară nu va lua mare parte.
Știm că forța musculară a scheletului rămâne aproximativ aceeași în timpul unei luni de a nu se exercita. Cu toate acestea, după cum am menționat mai sus, sportivii pot începe să piardă mușchii după trei săptămâni de inactivitate.
Pierdeți fitnessul, sau aerobicul, fitnessul mai repede decât forța musculară, iar acest lucru poate începe să se întâmple în doar câteva zile. Conform unui studiu realizat în 2012 la sportivi, rezistența scade între 4 și 25 la sută după o pauză de 3 până la 4 săptămâni în cardio. Începătorii pot afla că fitnessul lor aerob este din nou la zero după o pauză de patru săptămâni.
Vârsta și sexul
Vârsta și sexul dvs. pot juca, de asemenea, un rol în cât de repede pierdeți forma.
Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai greu să menținem masa și forța musculară. În timpul unei pauze, persoanele în vârstă experimentează o scădere mai mare a fitnessului.
Un studiu realizat de 2000 de participanți grupați în funcție de vârstă (între 20 și 30 de ani și 65-75 de ani) și i-a trecut pe toți prin aceeași rutină de exerciții și perioada de inactivitate. În timpul pauzei de șase luni, participanții mai în vârstă și-au pierdut puterea aproape de două ori mai rapid decât cei mai tineri.
Studiul nu a găsit diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea forței între bărbați și femei în cadrul acelorași grupe de vârstă. Cu toate acestea, femeile mai în vârstă au fost singurele care s-au întors la nivelul lor de fitness inițial după pauză de șase luni, ceea ce înseamnă că și-au pierdut toate progresele.
Menopauză este cel mai probabil cauza pierderii forței la femeile în vârstă. Un studiu din 2009 a descoperit că determină o scădere a estrogenului care scade masa și forța musculară.
Redobândirea stării de fitness
După o pauză de la exerciții fizice, sportivii sunt capabili să revină la nivelurile de fitness anterioare mai repede decât non-sportivii, potrivit unui studiu din 2010.
Sportivii își recapătă forța musculară mai rapidă din cauza memoriei musculare. Un studiu recent sugerează că acest lucru se produce la nivel genetic.
Cercetatorii au descoperit ca cresterea musculara este "amintita" de gene din muschii afectati. Când începeți să antrenați din nou acești mușchi, chiar și după o pauză lungă, genele răspund mai rapid decât genele din mușchii nefolosiți anterior.
Dacă ești un non-sportiv, vei avea parte și de memorie musculară din activitatea anterioară, dar genele tale nu vor fi la fel de rapide să-ți amintești exercițiul anterior dacă nu ar fi foarte consecvent. Veți putea totuși să vă întoarceți la fostul dvs. nivel de fitness mai repede decât a fost prima dată, dar va dura mai mult decât o face un atlet.
Cu cât formați mai bine ați fost în timpul antrenamentului, cu atât mai repede veți putea reveni la acest nivel.
Linia de jos
Câțiva factori afectează cât timp vă va lua să pierdeți și să vă recâștigați nivelul de fitness dacă faceți o pauză. Depinde și de ce fel de exerciții fizice faci.
Puteți să vă îndepărtați de antrenamentul de forță mai mult timp, fără să vedeți dezavantaje mari. Dacă faci sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea sau înotul, vei vedea mai rapid un declin al fitnessului tău cardio.
Concluzia este că luarea de câteva zile libere, sau chiar câteva săptămâni în multe cazuri, nu va deraia serios progresul. Nu uitați, veți putea atinge și nivelurile de vârf de fitness mai repede după o pauză decât ați făcut-o când ați început antrenamentul.
Dacă trebuie să vă reduceți la efort, dar nu trebuie să vă opriți complet, chiar și o cantitate minimă de forță sau activitate cardio vă poate împiedica să vă pierdeți toate progresele.
Dacă te chinui să rămâi pe cale cu un plan de fitness, discuțiile cu un antrenor personal îți pot fi de ajutor. Acestea vă pot stabili cu un plan care ia în considerare stilul dvs. de viață, nivelul de fitness, obiectivele și orice răni.
Găsirea rutinei potrivite vă poate ajuta să vă bucurați de exerciții fizice și să vă respectați pe termen lung.
