Prezentare generală
A avea o grăsime corporală este sănătoasă, dar există motive bune pentru a dori să pierdeți în greutate în jurul taliei.
Aproximativ 90% din grăsimea corporală se află chiar sub piele la majoritatea oamenilor, estimează Harvard Medical School. Aceasta este cunoscută sub numele de grăsime subcutanată.
Celălalt 10% este numit grăsime viscerală. Acesta se află sub peretele abdominal și în spațiile care înconjoară organele. Aceasta este grăsimea asociată cu diverse probleme de sănătate, cum ar fi:
- diabet de tip 2
- boala de inima
- cancer
Dacă obiectivul este să pierzi grăsimea din burtă, nu există o metodă ușoară sau rapidă. Dietele și suplimentele prăbușitoare nu vor face acest lucru Și orientarea către o singură zonă a corpului pentru reducerea grăsimilor nu este probabil să funcționeze.
Cel mai bun pariu este să lucrați la pierderea grăsimii generale a corpului prin alimentație și exerciții fizice. După ce începi să slăbești, există șanse mari să vină din burtă.
Cât timp durează este diferit pentru toată lumea. Citiți mai departe pentru a afla timpul mediu necesar pentru a pierde excesul de grăsime din burtă și cum puteți începe.
Cât durează pentru a arde grăsime?
Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Aceasta deoarece 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime.
Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să eliminați 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi. În ritmul acela, puteți pierde aproximativ 4 kilograme într-o lună.
Creșterea activității fizice vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. De asemenea, exercițiul construiește masa musculară. Musculatura este mai grea decât grăsimea, așa că, deși arăți și te simți mai slab, s-ar putea să nu apară pe scară.
Fiecare e diferit. Există multe variabile în ceea ce privește activitatea fizică este nevoie pentru a arde o calorie.
Cu cât ești mai mare, cu atât mai multe calorii arzi făcând orice. Masculii au mai mult mușchi decât femelele de aceeași dimensiune, astfel încât bărbații ajută la arderea mai multor calorii.
Cum se creează un deficit caloric
Caloriile sunt unități de energie din alimente. Cu cât consumi mai multă energie, cu atât vei arde mai multe calorii. Caloriile neutilizate sunt depozitate sub formă de grăsime. Puteți arde depozitele de grăsimi consumând mai puține calorii și folosind mai multă energie.
Iată câteva modalități de a reduce caloriile pe care le puteți începe astăzi:
Schimbă băuturi
- Bea apă în loc de sodă.
- Încercați cafeaua neagră în loc de cafea aromată cu adaos de cremă și zahăr.
- Reduceți alcoolul.
Evitați alimentele bogate în calorii
- Evitați mâncarea rapidă și alimentele ultra-procesate.
- Mâncați fructe în loc de produse coapte și dulciuri ambalate.
- Alegeți alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi decât cele bogate în grăsimi
- Mâncați alimente la grătar sau fierte în loc de prăjite.
- Verificați numărul de calorii pe meniurile restaurantelor. Ați putea fi surprins de cât de multe calorii sunt într-o masă standard de restaurant.
- Utilizați o aplicație gratuită pentru contorizarea caloriilor.
Reduceți porțiile
- Măsurați uleiurile utilizate pentru gătit.
- Tăiați uleiul și alte pansamente pentru salată.
- Folosiți o farfurie sau un bol mai mici.
- Mănâncă mai încet și așteaptă 20 de minute după masă pentru a te asigura că ești plin.
- La restaurante, ia jumătate din masă acasă.
- Nu mâncați în fața televizorului, unde puteți gusta ușor.
Luați în considerare și densitatea alimentară. De exemplu, o cană de struguri are în jur de 100 de calorii, dar o cană de stafide are în jur de 480. Legumele și fructele proaspete sunt pline de apă și fibre, astfel încât te vor ajuta să te simți plin fără multe calorii.
Pentru a menține masa musculară slabă, vei avea nevoie de o mulțime de proteine.
În 2016, cercetătorii au efectuat o meta-analiză a 20 de studii randomizate de control care implică dieta și pierderea în greutate. Ei au ajuns la concluzia că adulții cu vârsta de 50 de ani și mai mari și-au pierdut mai multe grăsimi și au păstrat mai multă masă în dietele cu proteine mai mari cu restricții energetice, mai degrabă decât pe dietele cu aport normal de proteine.
Pe lângă o rutină de exerciții fizice obișnuite, încercați aceste arzătoare de calorii:
- Parcați mai departe și parcurgeți pașii suplimentari.
- Mai bine, cu bicicleta sau cu plimbarea, mai degrabă decât cu mașina.
- Folosiți scările în loc de ascensoare și scări rulante dacă puteți.
- Faceți o plimbare după mese.
- Dacă lucrați la un birou, ridicați-vă cel puțin o dată pe oră pentru o scurtă plimbare sau întindere.
Multe activități plăcute vă ajută să ardeți calorii, cum ar fi drumeții, dans și chiar golf. De exemplu, în 30 de minute de grădinărit general, o persoană de 125 de kilograme poate arde 135 de calorii, iar o persoană de 185 de kilograme poate arde 200.
Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât vă ardeți mai multe calorii. Și cu atât este mai probabil să pierdeți grăsime din burtă.
Cum se măsoară succesul
Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași oră a zilei pentru a urmări pierderea în greutate generală.
Dacă mănânci o cantitate bună de proteine și faci exerciții fizice în mod regulat, e posibil să creezi mușchi. Dar amintiți-vă că scara nu spune întreaga poveste.
Pentru a vedea dacă pierdeți de fapt grăsimea din burtă, folosiți o măsurătoare. Măsurați întotdeauna în același loc.
Stai drept, dar fără să te sugi în burtă. Încercați să nu trageți banda suficient de tare pentru a prinde pielea. Măsurați în jurul nivelului butonului dvs. de burtă.
Un alt semn de poveste este că hainele tale se potrivesc mai bine și începi să te simți și mai bine.
Exerciții pentru a arde grăsimea din burtă
Cercetările publicate în Journal of Obesity sugerează că exercițiile intermitente de mare intensitate pot fi mai eficiente la reducerea grăsimilor subcutanate și abdominale ale corpului decât alte tipuri de exerciții.
Exercițiile care vizează abdomenul pot să nu vă afecteze grăsimea viscerală, dar vă pot ajuta să vă consolidați mușchii, iar acesta este un lucru bun.
Important este să vă mențineți în mișcare și să vă construiți exerciții fizice în zilele voastre. Nici nu trebuie să rămâi cu un lucru. Amestecă-l ca să nu te plictisești. Încerca:
- 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată în majoritatea zilelor
- exerciții aerobice de două ori pe săptămână
- antrenament de forță pentru a construi masa musculară
- se întinde primul lucru dimineața și din nou înainte de culcare
La pachet
Direcționarea numai a grăsimii din burtă poate să nu fie cel mai bun plan. Pentru a pierde în greutate și a-l menține, trebuie să faceți modificări cu care puteți rămâne. Dacă sună prea mult, începeți cu o mică schimbare și adăugați altele când sunteți gata.
Dacă faci față, nu se pierde totul - nu este o „dietă”. Este un nou mod de viață! Și lent și constant este un plan bun.
