Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Lucrurile se întâmplă. O altă mașină intră brusc în banda ta pe autostradă. Îți înlocuiești cheile și portofelul cu două minute înainte de a fi nevoie să-ți prinzi autobuzul pentru a lucra. Ați răsturnat dosarul de client greșit la birou.
Aceste mini-dezastre creează un uluitor în sistemul tău nervos - o adormire de adrenalină care îți ajută să-ți pregătești corpul pentru „luptă sau zbor”, apărarea noastră naturală împotriva pericolului perceput.
Dar, dacă corpul tău este lovit cu adrenalină pentru orice lucru care merge greșit în viață, îți poate impozita capacitatea de a face față, ceea ce face ca recuperarea din situațiile de viitor ca acestea să fie și mai dificilă.
Din fericire, este posibil să-ți consolidezi propria inteligență somatică bazată pe corp, pentru a răspunde rapid și pentru a te recupera din orice sentiment de amenințare pentru siguranța sau bunăstarea ta.
Ce este inteligența somatică? Înțelege modul în care corpul tău răspunde la pericol și folosește această cunoștință pentru a-ți susține corpul în timp ce treci prin viață - ceea ce, dacă ești om, trebuie să fie umplut cu cel puțin o anumită adversitate.
În noua mea carte, „Reziliență: practici puternice pentru respingerea din dezamăgire, dificultate și chiar dezastru”, explic multe dintre resursele pe care le avem în noi pentru a ne construi rezistența. În timp ce cartea prezintă mai multe instrumente de reziliență - inclusiv cele care vizează îmbunătățirea inteligenței emoționale, relaționale și reflective - construirea inteligenței somatice este esențială pentru toate acestea. Fără asta, este dificil să te angajezi în oricare dintre celelalte practici de care dispui.
Pentru a ne sprijini mai bine inteligența somatică naturală, trebuie să ne liniștim sistemul nervos prin intermediul unor practici bazate pe corp, care stabilizează percepțiile creierului nostru și răspunsurile la pericol și ne ajută să păstrăm un sentiment de siguranță. Odată ce stăpânim unele dintre aceste tehnici, suntem pregătiți pentru coping, învățare și creștere mai rezistenți.
Iată câteva practici simple pe care le recomand în cartea mea, fiecare bazată pe neurofiziologie.
1. Respirația
A respira înseamnă a fi viu. Fiecare inhalare pe care o luați activează puțin ramura simpatică a sistemului nervos (foarte mult când reacționați excesiv la ceva și hiperventilați), în timp ce fiecare expirație activează puțin ramura parasimpatică (mult când simțiți speriați de moarte și de leșin). Asta înseamnă că respirația ta trece prin cicluri naturale de a te energiza și de a te relaxa.
Putem folosi în mod intenționat acest ritm de respirație ușoară în interior și în afară pentru a regla în mod fiabil revigorarea și închiderea sistemului nostru nervos.
Pur și simplu întrerupeți-vă un moment și concentrați-vă atenția asupra respirației. Observați unde este cel mai ușor să simțiți senzațiile respirației care vă curg în interior și în afară - nările, gâtul, în creșterea și căderea pieptului sau a burtei. Ia un moment pentru a experimenta o anumită recunoștință pentru respirația care îți susține viața, în fiecare moment al vieții tale.
2. suspin profund
Un suspin profund este modul natural al creierului corpului tău de a elibera tensiunea și de a-ți reseta sistemul nervos. Pur și simplu inspirați complet, apoi inspirați complet, mai mult pe expirație. Studiile au arătat că un suspin profund readuce sistemul nervos autonom de la o stare simpatică supraactivată la o stare parasimpatică mai echilibrată.
Chiar dacă ceea ce faceți față devine mai provocator, puteți asocia în mod deliberat orice moment de tensiune sau frustrare cu un suspin pentru a vă transforma fiziologia într-o stare ușurată și mai relaxată, sporind astfel șansele de a vedea clar și de a alege să răspundeți cu înțelepciune la ce se întâmplă.
3. Atingeți
Pentru a calma sistemul nervos și a restabili un sentiment de siguranță și încredere în acest moment, ajută la utilizarea puterii atingerii. Atingerea caldă și sigură activează eliberarea oxitocinei - hormonul „tendinț și prieten” care creează sentimente plăcute în organism și este antidotul direct și imediat al creierului față de cortizolul hormonului de stres.
Oxitocina este una dintre cascade de neurochimice care fac parte din sistemul de implicare socială creier-corp. Deoarece a fi în prezența altor oameni este atât de important pentru bunăstarea și siguranța noastră, natura ne-a oferit acest sistem pentru a ne încuraja să ajungem la ceilalți și să ne conectăm. De aceea, atingerea, împreună cu apropierea fizică și contactul ocular, evocă un sentiment de reasigurare simțit visceral că „totul este în regulă; esti bine."
4. Mână pe inimă
Cercetările au arătat că plasarea mâinii peste inimă și respirația ușoară vă pot calma mintea și corpul. Și trăirea senzațiilor de atingere cu o altă ființă umană sigură, amintind chiar amintiri din acele momente, poate activa eliberarea oxitocinei, care evocă un sentiment de siguranță și încredere.
Aceasta este o practică care profită de respirație și atingere, dar și amintiri de a te simți în siguranță cu o altă persoană. Iată cum se face:
- Puneți mâna pe inima voastră. Respirați ușor, ușor și profund în zona inimii voastre. Dacă doriți, inspirați senzația de ușurință, siguranță sau bunătate în centrul inimii.
- Amintiți-vă un moment, doar un moment în care v-ați simțit în siguranță, iubit și prețuit de o altă ființă umană. Nu încercați să amintiți întreaga relație, doar un moment. Aceasta ar putea fi cu un partener, un copil, un prieten, un terapeut sau un profesor; ar putea fi cu o figură spirituală. Amintirea unui moment iubitor cu un animal de companie poate funcționa foarte bine, de asemenea.
- Pe măsură ce îți amintești acest moment de a te simți în siguranță, iubit și prețuit, lasă-te să savurezi sentimentele acelui moment. Lasă-te să rămâi cu aceste sentimente timp de 20 până la 30 de secunde. Observați orice adâncire într-un sens visceral de ușurință și siguranță.
- Repetați această practică de multe ori pe zi la început, pentru a consolida circuitele neuronale care amintesc de acest tipar. Apoi, exersați acest exercițiu ori de câte ori întâmpinați primul semnal al unui uimire sau al unei supărări. Cu practica, vă va permite să ieșiți dintr-o reacție emoțională dificilă înainte de a vă deturna.
5. Mișcarea
De fiecare dată când vă mișcați corpul și vă schimbați postura, vă schimbați fiziologia, care, la rândul său, schimbă activitatea sistemului nervos autonom. Prin urmare, puteți utiliza mișcarea pentru a vă schimba emoțiile și starea de spirit.
De exemplu, dacă te simți speriat sau nervos, cercetările au arătat că luarea unei poze care exprimă opusul - punând mâinile pe șolduri, pieptul afară și capul ridicat - te vor face să te simți mai încrezător. Pozițiile de yoga îți pot spori încrederea - poate chiar mai mult decât pozele asociate cu dominația socială.
Deci, dacă întâmpinați o stare de teamă, furie, tristețe sau dezgust, încercați să vă schimbați postura. Lasa-ti corpul sa se miste intr-o postura care exprima starea emotionala pe care vrei sa o dezvolti in tine pentru a contracara ceea ce simti.
Am descoperit că lucrul cu clienții mei cu această tehnică poate schimba uneori ceva pentru ei, întrucât descoperă că de fapt au mijloacele interne pentru a face față acestor emoții dificile.
Există multe alte practici prezentate în cartea mea pe care le puteți folosi pentru a cultiva mai mult calm în organism, pentru a vă restabili echilibrul fiziologic natural și pentru a accesa un sentiment mai profund de siguranță și bunăstare, care vă creează creierul pentru o învățare mai eficientă și pentru a face față.
Practicând aceste instrumente, nu numai că veți face față mai bine oricărei tulburări sau catastrofe și vă veți întoarce mai bine de orice adversitate, ci veți învăța, de asemenea, să vă vedeți ca pe cineva care poate face față.
Și acel sentiment de a fi capabil să te liniștești după neplăceri este începutul dezvoltării adevăratei reziliențe.
Acest articol a apărut inițial pe Greater Good, revista online a Greater Good Science Center de la UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, este autoarea noii cărți Resilience: Practices Powerful for Bouncing Back from Disappointment, Difficiency and Even Disaster. Aflați mai multe despre activitatea ei pe site-ul ei web.
