Carnea este bună pentru tine, dacă alegi corect
Când vine vorba de a începe (sau de a reporni) călătoria dvs. de sănătate, unul dintre primele lucruri pe care mulți optează este să-și modifice aportul de carne - fie prin reducerea acesteia, fie prin decizia de a o elimina complet. La urma urmei, carnea a obținut o reputație proastă (unele cercetări au legat consumul prea mult de un risc crescut de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate).
Dar, în conformitate cu Jim White RDN, ACSM, un fiziolog de exercițiu, carnea oferă o gamă largă de nutrienți folosiți de organism pentru creștere, întreținere și reparații.
„Carnea ca o categorie întreagă este o sursă excelentă de proteine, fier heme și micronutrienți, cum ar fi B-12, zinc și seleniu. Chiar și oasele, în crearea bulionului osos și folosirea măduvei, au beneficii nutritive precum adaosul de colagen și [sunt] bogate în fier”, spune el.
Adevărul este că carnea poate fi bună pentru tine - dar friptura, coapsa de pui sau cotletul de porc ales de tine pentru cină este mai mult decât doar „carne”. Există etichete alimentare, reduceri selectate, conținut de grăsime și multe altele de luat în considerare.
Suntem pe punctul de a-l descompune pentru tine, așa că știi exact ce să cumperi la magazinul alimentar.
Cum să decodăm etichetele de carne
O excursie rapidă în secțiunea de congelare a magazinului local alimentar și sigur că veți observa nenumărate etichete diferite pe produsele dvs. din carne. Organice, hrănite, cu gamă liberă … au vreun beneficiu real, în comparație cu carnea convențională?
Distribuie pe Pinterest
Carnea organică se spune că are o gamă ușor mai mare de acizi grași omega-3 - care sunt antiinflamatoare naturale. Carnea hrănită cu iarbă merge deseori în mână cu cea organică. Aceste animale au, în general, acces în aer liber.
Dar este ceva mai complicat, notează White. Hrănirea cu iarbă nu înseamnă întotdeauna 100 de procente hrănite, deoarece unele pot fi finisate cu cereale - adică înainte de sacrificare, acestea consumă cereale.
La fel ca și carnea organică, carnea hrănită cu iarbă este mult mai mare în acizii grași omega-3, precum și în acidul linoleic conjugat (CLA) - un acid gras care a fost legat de pierderea în greutate și compoziția corporală, spune White.
Cu toate acestea, cantitatea de proteine dintre iarba și carnea hrănită cu cereale pare să fie nesemnificativă.
În ceea ce privește puiul, un studiu realizat în 2014 de către un grup de studiu canadian de cercetare a concluzionat că puiul cu concentrație organică liberă a avut un nivel mai scăzut de grăsimi în comparație cu puiul în conservă. Cu toate acestea, atunci când pielea a fost îndepărtată, nu a existat nicio diferență în conținutul de grăsimi.
Tot ce trebuie să știți despre carnea roșie
Carnea de vită sau carnea roșie provine de la vite. Este un aliment proteic complet, de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a susține activitatea fizică și o viață puternică și sănătoasă.
Carnea de vită este o bună sursă de:
- proteină
- fier
- zinc
- niacina
- colină
- vitamina B-12
„În doar o porție de 3 uncii (oz.) Gătită, primiți 10 nutrienți esențiali, inclusiv aproximativ jumătate din valoarea dvs. zilnică pentru proteine”, spune White.
Albul a mers mai departe și a doborât-o puțin mai departe: Aportul dietetic de referință pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram (g / kg) de greutate corporală. Aceasta este egală cu aproximativ 60 de grame de proteine pentru un bărbat sedentar mediu care cântărește 160 de kilograme și 50 de grame pentru o femeie sedentară medie care cântărește 140 de kilograme. În acest caz, jumătate din „valoarea zilnică” pentru proteine ar fi de aproximativ 30 de grame pentru bărbați și 25 pentru femei.
Desigur, nu există o adevărată „valoare zilnică” pentru proteine, deoarece aceste numere variază foarte mult în funcție de mărimea, nivelul de activitate și sănătatea unei persoane, notează el.
Alegerea celei mai slabe tăieri pentru pierderea în greutate …
Distribuie pe Pinterest
Potrivit lui White, „friptura de friptură tinde să fie una dintre cele mai slabe tăieri de carne de vită, ceea ce o face o opțiune excelentă într-o dietă conștientă de sănătate. Când comparați tăieturile de carne de vită, căutați [o] cantitate mai mică de grăsimi saturate pe porție.”
„Dacă sunteți la cumpărături la carnea de măcelărie, căutați tăieturi de carne de vită cu mai puține grăsimi în toată lumea și tăiați grăsimea de pe marginile cărnii înainte de a mânca pentru o proteină grozavă care servește cu mai puțină grăsime. De asemenea, căutați partea superioară, rotundă și pot fi siguri că este una dintre cele mai slabe. De asemenea, friptura de flanc este slabă.
Sfat: grăsimea adaugă aromă! Nu tăiați grăsimea înainte de a găti, doar înainte de a mânca.
Ar trebui să mănânc carne albă sau întunecată de pui?
Carnea de pui este bogată în proteine și mai scăzută în grăsimi, comparativ cu alte surse animale, cum ar fi carnea de vită. Când ne gândim la pui, ne referim adesea la carnea albă. Carnea albă, în principal pieptul de pui, este un plus minunat pentru persoanele care își doresc o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
Cu toate acestea, nu putem uita de tăieturile întunecate. În timp ce carnea albă este mai scăzută în grăsimi decât carnea întunecată, carnea întunecată este mai ridicată în vitaminele de fier, zinc, seleniu și B.
Beneficiile puiului
- fier
- zinc
- seleniu
- Vitaminele B
Potrivit lui White, un 3-oz. servirea pieptului de pui (carne albă) fără piele oferă 25 de grame de proteine și aproximativ 130 de calorii. Trei uncii de pui este cam de dimensiunea unui pachet de cărți.
Alegerea celei mai slabe tăieri pentru pierderea în greutate …
Distribuie pe Pinterest
„Un piept de pui fără piele este cea mai slabă tăiere de pui. Este mai scăzut în calorii decât alte tăieri de pui, oferind totuși o opțiune bogată în proteine ”, spune Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Acestea fiind spuse, o tăiere fantastică cu costuri mai mici sunt butoaiele. Batoanele au o valoare foarte apropiată din punct de vedere al proteinei (față de pieptul de pui fără piele) și sunt doar puțin mai mari în grăsimi saturate decât carnea de sân fără piele, dar au mai multe grăsimi monoinsaturate.
Sfat: uitați-vă la diferențele dintre grăsimile saturate și grăsimile neinsaturate din puiul dvs., dar rețineți că îndepărtarea pielii, care apare adesea pe tamburi sau coapse, poate ajuta la reducerea conținutului de grăsime.
Care este cel mai sănătos mod de a mânca carne de porc?
BBC a creat recent o listă cu cele mai nutritive 100 de alimente și grăsimi de porc clasate pe locul opt. Având în vedere o mare parte din celelalte cercetări care leagă grăsimea de boli de inimă, aceasta este o veste destul de surprinzătoare - dar cercetarea nu minte.
Carnea de porc sau „cealaltă carne albă” are un conținut ridicat de proteine și minerale și oferă numeroase tăieturi precum coșul de slănină.
O porție de porc are …
- tiamină
- vitamina B-6 și B-12
- potasiu
- fier
- magneziu
Un studiu a analizat valorile brute ale fiecărui produs și le-a comparat cu nevoile nutriționale ale organismului. Grasimea din carne de porc a conținut mai multe grăsimi nesaturate decât în comparație cu mielul și carnea de vită - ceea ce înseamnă mai mulți acizi grași omega-3.
De asemenea, are un conținut ridicat de acid oleic, care este o grăsime monoinsaturată care este disponibilă pentru utilizare de către organism.
Alegerea celei mai slabe tăieri pentru pierderea în greutate …
Distribuie pe Pinterest
La fel ca carnea de vită, unele tăieri de carne de porc pot fi bogate în grăsimi saturate. Cu toate acestea, există câteva opțiuni minunate, care pot fi minunate de încorporat în dietă. Tenderloin este una dintre cele mai slabe tăieturi de carne de porc disponibile.
Sfat: Când citiți etichetele de carne, luați în considerare grăsimile saturate în comparație cu dimensiunea porții. Carnea de porc este o sursă excelentă de proteine și nutrienți, dar atunci când este procesată și aromată poate veni cu o cantitate mare de sodiu, cum ar fi în slănină și cârnați.
Cum îți afectează carnea sănătatea intestinului?
Proteinele tind să digere mai repede decât grăsimea din organism, astfel încât tăieturile mai slabe de carne ar trebui să digere mai rapid. În timp ce peștele și crustacii digeră de obicei primul. Pui, vită și carne de porc vin după.
De asemenea, se dovedește că procesul de digestie nu se schimbă prea mult pe baza dacă carnea ta a fost hrănită cu grâu sau alimentată cu iarbă sau dacă puiul tău a fost pus în cușcă sau liber.
Dar poate exista un caz pentru carnea de vită măcinată în loc de friptură.
Potrivit unui proces din 2013: „Persoanele în vârstă experimentează, în general, o eficiență redusă de mestecare a alimentelor. Carnea tocată de vită este mai rapid digerată și absorbită decât friptura de vită, ceea ce duce la creșterea disponibilității de aminoacizi și la o retenție mai mare de proteine postprandiale."
Care sunt riscurile pentru sănătate pentru consumul de carne?
Distribuie pe Pinterest
Womble observă că gătitul cărnii de porc și pui la temperaturi adecvate ucide bacteriile și paraziții precum trichinoza și salmonella. Când vine vorba de carne, tehnici de gătit adecvate pot ajuta la atenuarea majorității riscurilor pentru sănătate.
De asemenea, este important să fiți atenți de unde provine carnea dvs. După cum spune Womble, „Ceea ce mănâncă carne de porc păstrată este mai bună pentru animal (deoarece este ceea ce ar mânca în mod natural) și, prin urmare, ne lasă să mâncăm animale mai sănătoase”.
Riscuri pentru sănătatea cărnii
- Bacterii din carne: animalele cu rază liberă pot avea mai multe boli, în special infecții bacteriene. Fii atent la locul de unde vine carnea ta.
- Boala de vaci nebune (BSE) și carnea de vită: șansele de a contracta BSE sunt foarte puțin probabile, întrucât Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) impune eliminarea tuturor creierului și a măduvei spinării de la bovine considerate cu risc ridicat. Aceste produse pentru vaci nu intră în aprovizionarea cu alimente din SUA.
- Antibiotice și carne de porc: Se spune că utilizarea excesivă de antibiotice la porci în fermele din fabrică este un factor care contribuie la creșterea „superbugurilor” la om, care sunt rezistente la alte antibiotice. Cercetătorii au descoperit bacterii rezistente la antibiotice în fermele de porci din Statele Unite și China.
- Salmonella și pui: Salmonella este bacterii care pot provoca intoxicații alimentare. De obicei, manipularea incorectă a puiului crud este de unde vine riscul de salmonelă. Gătitul și menținerea unei igiene alimentare bune poate ajuta la reducerea riscului.
Calitatea contează pentru sănătatea și longevitatea dvs. pe termen lung
Potrivit White, consumul unei diete cu alimente întregi - în primul rând plante și surse animale de înaltă calitate - pare să arate cel mai mare beneficiu în ceea ce privește sănătatea pe termen lung și longevitatea.
Dar este, de asemenea, incontestabil faptul că reducerea aportului de carne poate fi de asemenea utilă.
Așadar, când vine vorba de selecția cărnii, asigurați-vă că veți obține cea mai bună tăiere de carne pentru cele mai multe beneficii și nutrienți. Având în vedere valoarea nutrițională care poate fi obținută prin consumul de carne, restricționarea aportului dvs. ar putea fi potențial nesănătoasă. Deci, dacă decideți să tăiați carne, asigurați-vă că suplimentați cu nutrienții necesari.
Dar mâncarea tăieturilor mai grase de carne din când în când, cum ar fi burtica de porc, nici nu va strica. Este vorba despre a fi intenționat și a vă echilibra nevoile nutriționale, în funcție de dieta dvs.
Stephanie Barnes este scriitoare, inginer front-end / iOS și femeie de culoare. Dacă nu doarme, o poți găsi de-a binelea, urmărind emisiunile preferate ale televiziunii sau încearcă să găsească rutina perfectă de îngrijire a pielii.
