Adevărat sau fals? Ouăle, lactatele și carnea sunt rele pentru tine
Dacă ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, ar trebui să eliminați complet ouăle, carnea și produsele lactate din dieta dvs.? Nu neaparat. Reducerea cantității de grăsimi nesănătoase pe care le consumi este vitală pentru a scădea nivelul colesterolului ridicat.
Dar nu trebuie să vă scăpați complet de ouă, carne și produse lactate pentru a face mai mult colesterolul. Puteți încorpora aceste alimente în dieta dvs. într-un mod sănătos. Cheia pentru a le bucura de toate vine în:
- cum prepari aceste alimente
- cât de des le mănânci
- cât de des înlocuiești opțiunile mai sănătoase
Ce este colesterolul?
Colesterolul are de obicei o conotație negativă. Dar nu tot colesterolul este rău. Există două tipuri de colesterol: lipoproteină de densitate mică (LDL) și lipoproteină de înaltă densitate (HDL). HDL colesterolul este cunoscut sub numele de colesterolul „bun”. Ajută la eliminarea colesterolului periculos din sânge, astfel încât acesta să poată fi eliminat de organism.
LDL se numește colesterol „rău”. Când o cantitate prea mare este prezentă în sânge, ea provoacă o acumulare de plăci pe pereții arteriali din inimă și creier. Dacă este lăsată netratată, această acumulare a plăcii poate duce la:
- boala de inima
- accident vascular cerebral
- infarct
Alimente și colesterol
Colesterolul servește funcții vitale pentru organismul tău. Ajută la locuri de muncă importante, cum ar fi:
- realizarea acoperirii exterioare a celulelor
- făcând acizii biliari să digere alimentele
- producând vitamina D și hormoni
Tot colesterolul de care ai nevoie este produs în mod natural în ficat, potrivit American Heart Association (AHA). Restul de colesterol din corpul tău este derivat din alimentele pe care le consumi. Colesterolul devine un pericol pentru sănătate atunci când o cantitate prea mare este prezentă în sânge.
Pentru unii oameni, genetica face ca ficatul lor să producă prea mult colesterol LDL (rău). Un contribuitor la nivelul crescut de colesterol LDL este consumul constant de alimente bogate în:
- grăsime saturată
- grasimi nesaturate
- colesterol
Colesterolul este prezent numai în produsele de origine animală, inclusiv în carne și produse lactate.
Numere sănătoase
Conform AHA, nivelul optim de LDL în organism este mai mic de 100 mg / dL. Un nivel de 130 până la 159 mg / dL este considerat limită mare. Deoarece HDL (bun) colesterolul este protector, un număr mai mare este mai bun. ADA recomandă un HDL de cel puțin 60 mg / dL.
Clinica Mayo recomandă celor cu colesterol LDL ridicat să-și limiteze aportul zilnic de colesterol la 200 mg sau mai puțin. Rețineți acest număr atunci când vă planificați mesele pe parcursul zilei. Citiți cu atenție etichetele alimentare pentru a vă asigura că nu consumați mai mult decât cantitatea recomandată.
„Eggcellent” sau rău?
Ouăle sunt considerate a fi tabu când vine vorba de colesterolul. Cu toate acestea, studii multiple arată că ouăle nu sunt rele. Potrivit clinicii Cleveland, ouăle sunt bogate în:
- antioxidanți
- proteină
- nutrienți
Antioxidanții din ouă au fost asociați cu rate mai mici de:
- boala cardiovasculara
- tensiune arterială crescută
- cancer
Mâncarea ouălor cu moderație, aproximativ 4 până la 6 ouă pe săptămână, este acceptabilă, chiar și pentru persoanele cu colesterol ridicat, potrivit Clinicii Cleveland. Cercetările arată că oamenii care mănâncă ouă cu moderație nu arată o creștere a nivelului de colesterol în comparație cu cei care elimină ouăle complet din dieta lor. Cheia este consumul de ouă cu moderație.
Carnea materiei
Crearea unui plan de masă sănătos pentru a vă menține colesterolul nu înseamnă că trebuie să omiteți carnea cu totul. În timp ce unele tipuri de carne sunt bogate în grăsimi saturate, există o mulțime de opțiuni mai slabe.
Puteți include în siguranță carne în dieta dvs. Depinde doar de tipul de carne pe care îl alegeți și de modul în care îl pregătiți. Selectați tăieturi mai slabe și porții mai mici de carne (mai puțin de 3 uncii), cum ar fi:
- carne de vită slabă: mandrină, mălai sau lână
- tăieturi de carne slabă de porc: cotletul de coadă sau de lână
- miel: tăieturi de la picior, braț și lână
- carne de vită măcinată din 90% sau mai mare
- cărnile etichetate „prime” înseamnă că sunt mai mari în grăsimi; căutați cărnile etichetate „alegere” sau „select”
Metode de gătit
Modul de preparare a cărnii este la fel de important ca și tăierea cărnii. Nu selectați o tăietură slabă de coajă de porc și apoi prăjiți-l sau pregătiți un sos pe bază de cremă pentru a merge cu el. Asta neagă avantajele tăierii slabe de carne de porc. Adoptați aceste opțiuni de gătit mai sănătoase:
- Tăiați cât mai multe grăsimi vizibile posibil înainte de a găti.
- Gratiți, prăjiți, prăjiți și coaceți în loc să prăjiți.
- Utilizați un suport pentru a prinde picături de grăsimi și sucuri în timp ce gătiți.
- Gătite mâncăruri pe bază de carne, cum ar fi tocană, cu o zi înainte. Odată refrigerat, grăsimea se solidifică și se ridică până la vârf, pe care o puteți îndepărta.
Lactat
Este cunoscut faptul că consumul de produse lactate are beneficii pentru sănătate, în special în consolidarea oaselor. Produsele lactate au un nivel ridicat de:
- calciu
- potasiu
- vitamina D
Consumul de produse lactate cu grăsimi întregi poate avea efectul nedorit asupra sănătății de a crește nivelul de colesterol LDL. Sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase, cu conținut redus de grăsimi, inclusiv:
- 1 la sută lapte sau lapte degresat
- brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de casă cu conținut scăzut de grăsimi, mozzarella cu lapte degresat și ricotta
- sorbet sau serbet
- iaurt sau înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
