Mâncați-vă în mod sănătos cu lista noastră de cumpărături
Bloat se întâmplă. Poate fi din cauza faptului că ai mâncat ceva care a făcut ca stomacul tău să înceapă să lucreze peste ore sau ai avut o masă cu un nivel ridicat de sare, provocând o anumită retenție de apă în corp.
Dar dacă stomacul tău se agită mai mult decât doar gaz?
Dacă ai exclus o intoxicație alimentară și totuși simți un amestec de crampe, diaree sau reflux de acid pe parcursul zilei, s-ar putea să te confrunți cu inflamații. Și se dovedește chiar și alimentele „sănătoase” pe care le consumi, cum ar fi fructe, legume, produse lactate, leguminoase și boabe, ar putea declanșa inflamații în corpul tău.
În timp ce acest lucru afectează adesea persoanele cu stomacuri super sensibile, sindromul intestinului iritabil (IBS) și alergii, încărcarea alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP (oligo fermentabil, di-, mono-zaharide și polioli) ar putea declanșa probleme digestive. Sau este posibil să mâncați dieta tipică americană (denumită dieta modernă) mai des decât credeți. Ambele diete se încurcă cu microbiomul nostru intestinal și, în esență, lasă mai puțin loc pentru bacteriile bune.
Din fericire, există un răspuns la asta: Evitați alimentele care declanșează, în special cele cu carbohidrați cu lanț scurt.
De aceea, am creat acest ghid de cumpărături cu FODMAP și antiinflamator cu un nivel scăzut de instrumente pentru ca dvs. să vă începeți călătoria de sănătate și să vă desparti de simptomele de inflamație, astfel încât să puteți începe să trăiți mai sănătos, mai fericit!
5 rețete pentru a-ți alimenta săptămâna
1. Shakshuka plină de proteine
Distribuie pe Pinterest
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar spanacul și kale sunt ambalate pline de nutrienți și antioxidanți. Ai deja un trio grozav, așa că de ce să nu mai adaugi câteva legume și mirodenii pentru a crea o masă perfect echilibrată care poate fi consumată pentru micul dejun, brunch, prânz sau cină?
Servește: 2
Timp: 25 minute
ingrediente:
- 2 linguriță. ulei de avocado
- 1 roșie, tocată
- 1/2 cană roșii prăjite la foc, conserve (scurse *)
- 1/2 piper roșu, tocat
- 1 1/2 lingură. chimion
- 1 1/2 lingură. paprika afumata
- 1/2 cană pastă de harissa (opțional *)
- 1-2 căni de kale
- 1-2 căni de spanac
- 2-4 ouă
Directii:
- Într-o tigaie de fontă medie la foc mediu, adăugați ulei de avocado, roșii, ardei gras, condimente și harissa. Se fierbe aproximativ 10 minute sau până când amestecul începe să se îngroașe.
- Adăugați kale și spanac. Continuați să gătiți timp de aproximativ 2 minute sau până când încep să se ofilească.
- Formați puieturi superficiale pentru ouă, folosind spatele unei spatule de lemn.
- Adăugați ouăle și gătiți la foc mic timp de aproximativ 10 minute sau până când ouăle sunt dorite.
- Topim cu busuioc proaspăt și servim.
2. Budinca de semințe de chia cu compot de afine
Distribuie pe Pinterest
Aceasta va deveni o gustare sau un desert, fără îndoială! Este atât de simplu, dar plin de nutrienți și aromă. Nu vom judeca dacă mănânci acea a doua servire. cu toate acestea, împărtășirea este grijă, așa că vă sugerăm să faceți un lot mare pe care îl puteți mânca pe parcursul săptămânii!
Timp: 1 oră, 5 minute
Servește: 2
ingrediente:
- 3 linguri. semințe chia
- 1 cană lapte de migdale
- 1 cană afine sălbatice congelate
- 1/2 lingură. Sirop din esență de arțar
Topping-uri:
- nuci
- felii de banane
- nucă de cocos disecată
Directii:
- Într-un bol, amestecați împreună semințele de chia și laptele de migdale. După ce este bine combinat, lăsați să stea 5 minute, apoi dați o ultimă agitare pentru a sparge orice aglomerație.
- Puneți amestecul la frigider pentru a pune timp de 1 oră.
- Într-o tigaie mică la foc mediu-mic, se adaugă afine și siropul de arțar și se amestecă ocazional. Lăsați amestecul să se fierbe până când lichidul a fost redus la jumătate.
- Adăugați compotul de afine într-un borcan și puneți-l la frigider până este gata amestecul de budincă.
- Odată gata, împărțiți amestecul de budincă în două boluri. Adăugați compotul de afine deasupra și deasupra cu nuci, banane feliate și nucă de cocos desecată.
3. Salată de paste proaspete
Distribuie pe Pinterest
Când este vorba de 80 de grade afară, ultimul lucru pe care vrei să-l mănânci sau să-l faci este o pastă caldă și densă. Dar o obținem, uneori ai nevoie de remedierea pastei.
Introduceți această salată de paste de vară. Are cuvântul salată în ea, așa că știi că este cea mai sănătoasă pastă! Pastele în porțiunile potrivite și împerecheate cu legumele sănătoase și unele proteine slabe pot constitui o masă bogată în nutrienți și gustoase.
Adăugați câteva pesto de spanac și busuioc proaspăt făcute pentru a duce acest fel de mâncare la nivelul următor. Petrecerea aprobată!
Timp: 35 minute
Servește: 2
ingrediente:
- 1-2 căni de farfalle de orez brun fără gluten
- 1/2 piper roșu, tocat
- 2 căni kale
- 1/2 cană roșii cherry, feliate
- 2 sâni de pui
Pesto de spanac și busuioc:
- 1-2 căni de spanac
- 1/2 cana busuioc
- 2-3 căței de usturoi, tocate mărunt
- până la 1/4 cană ulei de măsline sau ulei de avocado
- 1/2 lingură. sare de mare
- 1/2 lingură. piper
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 177ºC la 350ºF.
- Pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergamentă, adăugați sânii de pui și coaceți timp de 35 de minute sau până când puiul ajunge la temperatura internă de 165ºF (74ºC).
- În timp ce puiul se coace, gătiți pastele conform instrucțiunilor pachetului. Clătiți și scurgeți. Apoi, se stropesc ușor cu ulei de măsline și se toacă. Pune la frigider până este gata de utilizare.
- Puneți toate ingredientele pentru pesto într-un blender cu viteză mare și amestecați până când sunt bine combinate.
- Îndepărtați puiul și lăsați să se răcească, apoi feliați sau tocați (orice preferați).
- Într-un bol mare, adăugați pastele, ardeiul roșu, roșiile cherry, puiul și pesto-ul. Toss de combinat. Bucurați-vă!
4. Se înfășoară salată de salată de pui
Distribuie pe Pinterest
Salata de pui nu trebuie să fie complicată. De fapt, cu cât este mai simplu cu atât mai bine (și mai gustos), după părerea noastră. Această rețetă este rapidă și poate fi făcută în avans pentru o opțiune de prânz pentru a lua mâncare. Este plin de proteine și grăsimi bune care te vor ajuta să treci prin acea căldură de la jumătatea timpului!
Timp: 40 minute
Servește: 2
ingrediente:
- 2-4 frunze de colac în funcție de dimensiune, tulpini îndepărtate și ușor aburite (pentru a nu le rupe în timpul procesului de rulare)
- 2-4 felii de slănină
- 1 lingură. Ulei de avocado Primal Kitchen
- 2 lingurițe solzi, tocați
- 1/4 cană + 1 lingură. Primal Kitchen mayo
- 2 sâni de pui
- felii de avocado (opțional *)
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 177ºC la 350ºF.
- Pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergamentă, adăugați sânii de pui și coaceți timp de 35 de minute sau până când puiul ajunge la temperatura internă de 165ºF (74ºC).
- Când puiul are 15 - 20 minute, adăugați feliile de slănină în tigaie și continuați să coaceți.
- După ce ați terminat, tocați slănina și puiul. Pus deoparte.
- Într-un bol mediu, amestecați toate ingredientele. Adăugați sare de mare și piper, dacă doriți.
- Puneți o frunză de guler pe blat, în spate în sus. Adăugați cantitatea dorită de salată de pui.
- Alcătuiți o pliere, apoi pliați-o în părțile laterale și continuați să pliați în sus. Faceți acest lucru pentru restul de frunze.
- Feliați în jumătate de-a lungul coloanei vertebrale și serviți cu legumele feliate și hummus sau o salată de castraveți și roșii.
5. Combos delicios de smoothie de fructe
Dacă vrei să îți îmbunătățești și mai mult experiența anti-inflamatorie de planificare a mesei, smoothie-urile sunt întotdeauna accesorii pentru un mic dejun rapid sau chiar o gustare.
3 retete delicioase
- 1 cană lapte de nucă, 2 banane congelate, 2 căni căpșuni, 2 căni zmeură
- 1 cană lapte de nucă, 1/2 cană de nucă de nucă de nucă de cocos sau de migdale, 2 căni de afine sălbatice, 1 banană înghețată, 3 linguriță. semințe de chia, 1 1/2 lingură. Sirop din esență de arțar
- 1 cană lapte de nucă, 1/2 cană ananas congelat, 1/2 cană căpșuni congelate, 1 banană înghețată, 1 lingură. Sirop din esență de arțar
Adăugați oricare dintre aceste ingrediente pentru smoothie într-un blender cu viteză mare, amestecând până când ingredientele sunt bine combinate. Adăugați mai mult lapte de nucă dacă este necesar pentru a ajuta la subțiarea sau netezirea amestecului.
Cum arată un coș antiinflamator
Mai jos sunt prezentate ingredientele pentru care să vă alimentați cămara, dar vă recomandăm să vă dublați și să pregătiți înainte, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce să mâncați toată săptămâna.
Rețineți că inflamația afectează pe toți diferit, așa că gândiți-vă la această listă de cumpărături ca punct de plecare.
Distribuie pe Pinterest
Legume și fructe
ingrediente:
- roșii
- ardei iute roșii
- nap
- spanac
- busuioc
- afine
- roșii cherry
- varza
- ceapa verde
Proteine sau grăsimi sănătoase
ingrediente:
- piept de pui
- ouă
- nuci
- nuci pecan
- seminte de floarea soarelui
Distribuie pe Pinterest
Lactat
ingrediente:
- lapte de migdale
- mayo (Primal Kitchen)
Capse de cămară
ingrediente:
- roșii tăiate cubulețe (valoare zilnică 365)
- semințe de chia (365 Daily Value)
- sirop de arțar (365 de valori zilnice)
- paste de orez brun
- nuci de pin
Distribuie pe Pinterest
Condimente și uleiuri:
- chimen (valoare zilnică 365)
- ardei afumat (365 Daily Value)
- ulei de avocado (Primal Kitchen)
- ulei de măsline (365 Daily Value)
- curcumă
Ne-am asociat cu companii precum Whole Foods 365 Everyday Value și Primal Kitchen pentru a crea această listă anti-inflamatoare
Tot ce trebuie să știți despre mâncare și inflamație
Experții sugerează că inflamația cronică este cauza principală a majorității bolilor. Dacă ai ști că există o modalitate de a ajuta la reducerea inflamației și de a-ți menține simptomele în pericol, nu ai considera asta? La urma urmei, Hippocrate a spus odată: „Să vă fie mâncarea voastră și medicina voastră să fie hrana voastră”.
Semnele corpului tău se confruntă cu inflamații
- balonare în jurul abdomenului
- articulații dureroase
- crampe
- diaree
- gaz
- greaţă
- reflux de acid
- pierderea poftei de mâncare
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale, deoarece acestea pot ajuta la verificarea pentru a vedea dacă există un motiv mai mare de îngrijorare.
Cu toate acestea, este posibil să găsiți alinare în efectuarea unor modificări dietetice simple, cum ar fi menținerea aportului alimentar la lista noastră de cumpărături de mai sus.
Din nou și din nou, intestinul nostru a fost menționat ca al doilea creier. Deci de ce să nu pornească procesul de vindecare prin alegerea alimentelor hrănitoare?
Ayla Sadler este fotograf, stilist, dezvoltator de rețete și scriitor în industria sănătății și a sănătății. În prezent locuiește în Nashville, Tennessee, împreună cu soțul și fiul ei. Când nu se află în bucătărie sau în spatele camerei de luat vederi, probabil o poți găsi toting în jurul orașului cu băiețelul ei sau lucrează la proiectul ei de pasiune MaMaTried.co - o comunitate pentru mama. Pentru a vedea ce face, urmează-o pe Instagram.
