Ce este mușchiul SCM?
Mușchiul sternocleidomastoid (SCM) este situat la baza craniului de o parte și de alta a gâtului, în spatele urechilor. Pe ambele părți ale gâtului, fiecare mușchi aleargă pe partea din față a gâtului și se desparte pentru a se atașa de partea superioară a sternului și a claviculei. Funcțiile acestui muschi lung și gros sunt:
- rotindu-ți capul dintr-o parte în alta
- întoarceți gâtul pentru a aduce urechea la umăr
- îndoindu-ți gâtul în față pentru a-ți aduce bărbia la piept
De asemenea, ajută la mestecat și înghițire și stabilizează capul atunci când îl aruncați înapoi.
Durerea sternocleidomastoidă provoacă
Durerea SMC poate avea o serie de cauze care sunt adesea legate de un anumit tip de tensiune musculară. Etanșeitatea într-o altă parte a corpului tău poate provoca dureri în SMC. De asemenea, poate fi strâns și scurtat de la activități repetate, cum ar fi:
- aplecarea înainte spre tip
- privind în jos la telefon
- întorcându-vă capul de centru în timp ce utilizați un computer
Cauzele durerii SMC pot include afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi astmul și infecțiile precum sinuzita și gripa.
Alte cauze ale durerii SMC includ:
- bronşită
- leziuni, cum ar fi bici sau căderi
- lucrări aeriene precum pictura, tâmplăria sau perdelele agățate
- pneumonie
- postură slabă, mai ales atunci când capul este înainte sau întors în lateral
- respirație toracică superficială
- dormind pe stomac cu capul întors într-o parte
- mișcări bruște
- mușchii strânși în piept
- guler sau cravată de cămașă strânsă
Simptomele durerii sternocleidomastoide
Puteți simți durerea SMC în câteva feluri diferite. Gâtul, umerii sau spatele superior pot fi deosebit de sensibili la atingere sau presiune. Este posibil să apară dureri la nivelul sinusurilor, frunții sau aproape de sprâncene.
Durerea plină de durere poate fi însoțită de sentimente de strângere sau presiune. Întoarcerea sau înclinarea capului poate provoca dureri ascuțite. Leziunile mai grave pot implica umflare, roșeață și vânătăi. De asemenea, pot apărea spasme musculare.
Este posibil să aveți unele dintre următoarele simptome:
- dificultate în a-ți ține capul
- dezorientare
- amețeli sau dezechilibru
- oboseala musculara
- greaţă
- dureri la maxilar, gât sau spatele capului
- dureri la ureche, obraz sau molari
- sunându-vă în urechi
- iritarea scalpului
- rigiditate
- tensiune sau cefalee migrenă
- lacrimi neexplicate
- tulburări de vedere, cum ar fi vederea încețoșată sau lumina care apare
Exerciții și întinderi de dureri sternocleidomastoide
Puneți deoparte cel puțin 15 minute pe zi pentru a face un tip de întinderi simple sau de yoga. Iată câteva exemple pentru a vă începe.
Rotatii ale gatului
Corp activ. Minte creativă.
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expirați și întoarceți încet capul spre dreapta, menținând umerii relaxați și în jos.
- Inhalați și reveniți la centru.
- Expirați și întoarceți-vă pentru a privi peste umărul stâng.
- Faceți 10 rotații pe fiecare parte.
Capul se înclină
Corp activ. Minte creativă.
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expirați în timp ce înclinați încet urechea dreaptă în jos spre umăr.
- Utilizați mâna dreaptă pentru a aplica o presiune blândă pe cap pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți-vă câteva respirații, simțind întinderea de pe gâtul tău până la claviculă.
- Cu o inhalare, reveniți la poziția de pornire.
- Repetați partea opusă.
- Faceți 10 înclinare pe fiecare parte.
Puteți face mai multe întinderi dintr-o poziție așezată, ca la birou sau în timp ce vizionați televizorul.
Practica de yoga poate oferi beneficii generale de întindere și relaxare. Iată două poziții cu dificultăți diferite care vă pot ajuta mușchii gâtului în timp. În timpul unei sesiuni complete de yoga, aceste poziții ar fi făcute după ce v-ați încălzit.
Există mai multe poziții de yoga special pentru durerile de gât pe care le puteți consulta aici.
Triunghi revoltat
Corp activ. Minte creativă.
- Stai cu picioarele la o distanță de aproximativ 4 metri.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare dreapta înainte și degetele de la mâna stângă într-un unghi mic.
- Pătrați șoldurile și orientați-vă în față în aceeași direcție îndreptată degetele de la picioare.
- Ridicați brațele în sus, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Agățați ușor la șolduri pentru a vă plia înainte, oprindu-vă atunci când torsul dvs. este paralel cu podeaua.
- Aduceți mâna stângă la picior, podea sau un bloc, oriunde puteți ajunge.
- Extindeți-vă brațul drept în sus cu palma orientată departe de corp.
- Întoarceți-vă privirea pentru a privi spre degetul mare.
- Expirați-vă pentru a întoarce gâtul pentru a privi în jos.
- Inhalezi în timp ce îți întorci privirea în sus.
- Mențineți restul corpului stabil și continuați aceste rotații ale gâtului în timp ce stați în poză până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
Scândură ascendentă
Această poză vă permite să vă atârnați pasiv capul înapoi și în jos, eliberând tensiunea în gât și pe umeri. Aceasta întinde și întinde mușchii CSM, piept și umeri.
Asigurați-vă că partea din spate a gâtului este complet relaxată pentru a evita compresia coloanei vertebrale.
Dacă vă este incomod să lăsați capul să atârne înapoi, vă puteți trage bărbia în piept și să prelungiți spatele gâtului. Concentrați-vă pe antrenarea mușchilor gâtului, fără a vă strânge. De asemenea, puteți permite capului să atârne pe spate pe un tip de suport, cum ar fi un scaun, perete sau blocuri stivuite.
Corp activ. Minte creativă.
- Vino într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața ta.
- Apăsați palmele pe podea alături de șolduri.
- Ridicați șoldurile și aduceți picioarele sub genunchi.
- Adânciți poza îndreptându-vă picioarele.
- Deschideți pieptul și lăsați-vă capul să cadă înapoi.
- Țineți până la 30 de secunde.
- Puneți acest lucru de 3 ori.
Reglaje mici pentru ameliorarea durerilor sternocleidomastoide
Postura și ergonomia
Tratamentul poate fi la fel de simplu ca modificarea posturii tale, mai ales dacă lucrezi sau faci anumite activități într-o poziție care provoacă durere. Puteți schimba poziția scaunului sau a biroului și puteți utiliza o cască în loc să țineți un telefon între ureche și umăr.
Îmbrăcăminte și confort de somn
Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în gâtul tricourilor și cravatelor. Luați în considerare să purtați o brățară pentru gât în timp ce dormiți pentru a vă menține gâtul în poziția corectă. Puteți așeza un prosop rulat sub gât pentru a susține curba de la baza craniului.
Masaj
Luați în considerare să primiți un masaj cât mai des o dată pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului, deși rezultatele pot fi doar pe termen scurt. Puteți face chiar și masaj de sine pe cap, gât și umeri timp de 10 minute pe zi. Ați putea utiliza, de asemenea, terapii alternative, cum ar fi acupunctura chiropractică.
Ambalaje la cald sau la rece
Terapiile calde și reci sunt o opțiune simplă pentru a trata durerea acasă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea umflăturii, relaxarea mușchilor și reducerea durerii. Aplicați un pachet de gheață sau un sistem de încălzire pe zona afectată timp de 20 de minute de câteva ori pe parcursul zilei. Se încheie cu tratamentul la rece dacă alternează între cele două.
Pentru mai multe întinderi zilnice, iată o rutină pe care o puteți încerca.
A lua cu livrare
Există o mulțime de tratamente pentru durerea SMC. Puteți explora opțiuni pentru a vă da seama care dintre ele vă ajută cel mai bine să vă gestionați simptomele. Nu faceți nimic care să provoace durere sau să înrăutățească simptomele. Vorbiți cu un medic despre ceea ce ați încercat și ce pot face pentru a vă ajuta.
