Prezentare generală
Experiența de scurtare a respirației (dispnee) sau alte dificultăți de respirație poate simți înfricoșător. Dar nu este un simptom neobișnuit de anxietate.
Mulți oameni își fac griji că un simptom care le afectează respirația trebuie să vină dintr-o problemă fizică. De fapt, sănătatea ta mentală îți afectează sănătatea fizică în mai multe moduri.
În timp ce anxietatea poate provoca scurtarea respirației și alte simptome fizice, este important să recunoaștem că experimentarea cu dificultăți de respirație din alte motive poate crea, de asemenea, anxietate.
Iată ce trebuie să știți despre acest simptom și când să vă adresați medicul.
Simptome de anxietate și lipsa respirației
Anxietatea este reacția naturală a corpului tău. Aceasta este cunoscută sub numele de răspunsul la luptă sau la zbor. Corpul tău reacționează în moduri fizice și mentale pentru a te pregăti să lupți sau să fugi din situație.
Scurtarea respirației este unul dintre aceste răspunsuri. S-ar putea să simți că nu-ți poți respira respirația, netezimea în piept sau ca și cum te sufocă sau îți este foame de aer.
Studiile au arătat o asociere puternică între anxietate și simptomele respiratorii, inclusiv scurtarea respirației.
Alte simptome care pot apărea în timpul acestui răspuns și ca urmare a anxietății includ:
- respirație mai rapidă (hiperventilație)
- presiune pe piept
- respirație sau senzație de sufocare
- simțind că ai o gât în gât
- tensiunea musculară
- palpitatii cardiace (se simte ca o bataie mai puternica, mai rapida a inimii)
- senzația de leșin, amețit sau nesigură
- greață sau disconfort stomacal
- neliniște, iritabilitate sau senzație la margine
Ce provoacă scurtarea respirației din cauza anxietății?
Scurtarea respirației și alte simptome fizice se întâmplă în lupta sau zborul pentru a vă proteja. Cu anxietate, s-ar putea să nu alergi pentru viața ta. Dar corpul tău încă răspunde ca și cum ai fi.
Simțiți o strângere a pieptului, o respirație mai scurtă și o respirație mai rapidă, deoarece corpul încearcă să obțină mai mult oxigen în mușchi, pregătindu-vă să alergați. Frecvența cardiacă crește și s-ar putea să vă simțiți fierbinte pe măsură ce mai mulți sânge îți pompează mușchii, pregătindu-vă să luptați.
Toate aceste simptome sunt răspunsuri normale ale corpului, menite să vă salveze viața.
Desigur, probabil că nu alergați adesea sau luptați pentru viața voastră - de la atacuri de urs sălbatic sau bărbați cu ferăstrău cu lanț. Dar corpul tău încă reacționează la călătoria ta la magazinul alimentar aglomerat, la prezentarea ta de muncă și la alte evenimente provocatoare de anxietate, ca și cum ai fi.
Cum să scapi de scurtarea respirației de anxietate
Când vă confruntați cu respirație scurtă de la un atac de anxietate, poate părea contraintuitiv că respirația dvs. este pe ce ar trebui să vă concentrați.
Dar concentrându-vă asupra respirației, puteți obține sub control și cantitatea potrivită de oxigen în plămâni.
Experții recomandă practicarea respirației diafragmatice. Acesta este un tip de tehnică de respirație care vă folosește diafragma. Diafragma este cel mai eficient mușchi respirator pe care îl avem.
Când simțiți o scurtă respirație, respirați în general din gură sau piept. Respirația diafragmatică poate:
- încetinește-ți ritmul de respirație
- scad cererea de oxigen
- folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira
Iată cum se practică respirația diafragmatică:
- Așezați-vă confortabil pe un scaun sau întindeți-vă pe o suprafață plană, precum patul dvs., cu capul sprijinit.
- Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă sub colivia. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai bine diafragma în timp ce respirați.
- Inspirati incet prin nas, astfel incat stomacul sa se indeparteze de mana.
- Strângeți-vă mușchii stomacului. Lasă-le să cadă spre interior în timp ce expiri prin nas sau pe gură (în funcție de ce este mai ușor pentru tine).
- Continuați să inspirați adânc înăuntru și în afară, simțindu-vă stomacul să crească înăuntru și în afară. Faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute pe zi.
Sfaturi: este mai puțin probabil să experimentați respirație sau hiperventilație în timp ce respirați în interiorul și în exteriorul nasului. De asemenea, este normal să te obosești sau să simți că depune mult efort atunci când începi această practică de respirație. Cu mai multe practici, această tehnică de respirație va deveni automată și ușoară.
Puteți încerca, de asemenea, aceste tehnici de reducere a anxietății:
- Tehnici de împământare. Un tip de tehnică de împământare implică încleștarea părților corpului și eliberarea lor lentă. Concentrați-vă în totalitate pe aceste senzații.
- Distrageri minte. Găsiți ceva care să vă distragă mintea de la panică pentru a vă ajuta să vă calmați. Încercați să descrieți lucrurile din jurul vostru pentru a vă concentra pe altceva. Ce culoare este canapeaua ta? Care este textura sa?
- Vorbeste cu tine. Acum că știți că aceste simptome sunt o parte a răspunsului automat al corpului dvs., reamintiți-vă acest lucru. În momentul panicii sau al anxietății, spuneți-vă „nu pot respira, deoarece corpul meu încearcă să obțină mai mult oxigen” sau „Am fost evaluat și inima mea este bine”. A vorbi rațional te poate scoate din anxietate.
- Exercițiu. Poate părea ciudat să faci exerciții fizice în mijlocul unui atac de anxietate, dar să mergi la o fugă rapidă sau să cheltuiești o parte din energia acumulată poate funcționa de fapt pentru tine. Corpul tău se pregătește să funcționeze oricum - la fel de bine poți profita de el.
- Îngrijire auto. Puteți practica îngrijirea de sine în moduri simple. Bea ceai din plante (dar evita ceaiul cafeinat, deoarece poate crește anxietatea). Lumânări luminoase, cu o aromă plăcută. Scrie-ți sentimentele. Porniți niște muzică liniștitoare.
- Socati-va. Șocarea sistemului tău prin scufundarea feței într-un bol cu apă cu gheață este de fapt o tehnică recomandată de terapeuți pentru a vă ajuta să vă scoateți dintr-o spirală de gândire.
Dacă observați lipsa de respirație înainte de a experimenta un atac de panică plin de suflare, învățați să-l recunoașteți și să nu-l ignorați. Începeți să vă concentrați asupra respirației înainte de a crește anxietatea.
Pentru strategii pe termen lung, luați în considerare să vedeți un profesionist în sănătate mentală. Vă pot evalua nevoile și vă pot învăța mecanismele de copiere care vă vor funcționa.
Practicarea respirației zilnic, alte forme de conștientizare și luarea de yoga relaxantă pot fi de asemenea utile.
Cum să preveniți să vă pierdeți respirația atunci când sunteți anxioși
Principala modalitate de a preveni respirația și alte simptome fizice ale anxietății este să exersezi tehnici și să înveți declanșatorii atunci când nu le întâmpini.
Nu vă pregătiți pentru un cutremur în timpul unui cutremur; te pregătești dinainte. Anxietatea este aceeași.
Una dintre cele mai utile tehnici preventive este menținerea unui jurnal de gândire. Într-un jurnal de gândire, scrieți gândurile automate pe care le-ați avut în ultimul moment de anxietate sau panică. Este util pentru descoperirea declanșatorilor, precum și pentru a vă ajuta să reflectați asupra anxietății într-o stare mai calmă.
De asemenea, puteți scrie ce senzații trăiți în timp ce le experimentați. Acest lucru vă poate ajuta medicul să înțeleagă ce se întâmplă.
Există mai multe tipuri de jurnaluri de gândire. Consultați-l pe acela care se concentrează pe gândirea disfuncțională sau pe un tracker general al anxietății. Puteți chiar să vă faceți propria înregistrare:
- data
- declanșatorul specific (situația sau simptomul fizic, cum ar fi lipsa respirației)
- gândul automat (ceea ce crezi că se va întâmpla din cauza acestui simptom fizic sau situație)
- cât de puternic crezi acest gând (de la 1 la 100 la sută)
Dacă vă confruntați cu respirație, puteți crede că trebuie să aveți o stare de sănătate gravă. În acest moment, este posibil să fi crezut - aproape 100 la sută.
Cu toate acestea, după ce ai contestat acest gând acum în înregistrarea ta, nu crezi decât 20%. Înregistrarea, revizuirea și provocarea acestor gânduri este un mod esențial de a preveni anxietatea viitoare.
De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a vă urmări anxietatea.
Practicarea meditației regulate vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți anxietatea. Numeroase studii au arătat că meditația poate reduce simptomele de anxietate pentru a ajuta la tratarea anxietății.
De asemenea, puteți exersa atenția în activitățile de zi cu zi pentru a vă ajuta să deveniți mai conștienți de corpul vostru și de ceea ce vă face să vă neliniștiți. Încercați un exercițiu de mâncare atent sau o plimbare atentă în jurul blocului.
În cele din urmă, luați în considerare să lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a veni cu mai multe strategii. Acestea vă pot ajuta să rezolvați procesele de gândire negativă care apar atunci când vă confruntați cu anxietate, mai ales dacă această anxietate este severă sau vă provoacă mare suferință.
Alte condiții care provoacă scurtarea respirației
Scurtarea respirației și alte simptome de anxietate pot imita alte afecțiuni. Este o idee bună să vă monitorizați simptomele și să faceți un control la medic pentru a exclude orice alte afecțiuni.
Obținerea unui fizic care să vă asigure că nu aveți alte probleme vă poate atenua o parte din anxietate. De exemplu, într-un atac de panică, mulți oameni cred că suferă de un atac de cord. Această teamă nu face decât să le crească panica.
Alte cauze ale dificultății de respirație includ:
- exercițiu
- modificări de altitudine
- îmbrăcăminte strânsă
- un stil de viață sedentar
Alte condiții în care puteți prezenta scurtarea respirației includ:
- astm
- boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- insuficiență cardiacă sau atac de cord
- pneumonie
- tensiunea arterială scăzută
- obstrucția căilor respiratorii superioare
Când să vă vedeți medicul
Dacă simțiți scurtă respirație în mod constant sau dacă nu aveți legătură cu anxietatea, consultați medicul dumneavoastră.
Solicitați asistență medicală de urgență dacă prezentați simptome ale unui atac de cord, inclusiv:
- etanșeitate sau durere în piept, gât, maxilar, spate sau brațe
- oboseală
- îndoială, greață sau vărsături
- disconfort în braț sau umăr
- transpirând mai mult decât de obicei, fără un motiv logic
La pachet
Este important să vă amintiți că atacurile de anxietate nu vă pot ucide. Nu te vei sufoca, nu vei opri respirația și nu vei muri din cauza unui atac de anxietate. Un anxietate sau un atac de panică nu se vor transforma în atac de cord.
Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dvs. fizică, consultați-vă. După ce ați fost eliberat de motivele fizice pentru respirația dvs., țineți-vă de acea curățenie curată de sănătate ca un memento atunci când sunteți din nou într-un moment neliniștitor.
Consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru ajutor și asistență în ceea ce privește tehnicile de coping.
