Alergând după mâncare
Mâncarea unei cantități mari chiar înainte de alergare poate duce la crampe și probleme digestive. De asemenea, te poate face să te simți lent în timpul alergării. Ca ghid general, ar trebui să așteptați trei până la patru ore după o masă mare înainte de alergare. Dacă ați luat o masă mică sau o gustare, așteptați cel puțin 30 de minute sau, de preferință, una până la două ore înainte de a merge la alergare.
Rețineți că toată lumea este diferită. Este posibil să aveți mai multă energie consumând o mică gustare chiar înainte de a merge la alergare sau poate nu aveți probleme atunci când mâncați o masă înainte de un antrenament.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mâncare înainte și în timpul unei alergări.
Care sunt gustările bune de mâncat înainte de alergare?
O gustare ușoară înainte de exercițiu te poate ajuta să treci prin alergare cu multă energie și să-ți piardă nivelul de zahăr din sânge. Ce să mănânci poate depinde de ce oră din zi mergi de obicei la o fugă.
Alergarea de dimineață
Dacă alergi dimineața, este posibil să nu ai suficient timp pentru a mânca o masă ore înainte de a ieși pe drum. Dar, probabil, corpul tău nu a mai avut alte alimente încă din seara precedentă. De aceea este important să încercați să mâncați o gustare ușoară sau micul dejun cu 30 până la 60 de minute înainte de a ieși. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați și proteine.
Dacă alergi dimineața, încearcă următoarele gustări:
- banana cu o lingura de unt de nuca
- bara energetică sau bara cu conținut scăzut de grăsimi
- iaurt mic și fructe
- smoothie de fructe
- bagel de cereale întregi
- ovaz
Alergarea orei de prânz
Dacă alergi la ora prânzului, alimentează-te cu un mic dejun copios cu trei până la patru ore înainte de alergare. Apoi, cu una sau două ore înainte de alergare, gustați:
- un bol de cereale sau ovăz
- jumătate dintr-un sandviș cu unt de nuci
- smoothie mic
- mână de nuci, cum ar fi caju, fistic sau migdale
După-amiaza târziu sau seara
Dacă alergi după-amiaza târziu sau seara, s-ar putea să simți foamea și oboseala post-prânz fără o gustare pre-antrenament care să te plutească până la cină. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu intenționați să mâncați până târziu din cauza alergării.
Gustați următoarele după-amiaza cu una până la două ore înainte de alergarea de seară:
- biscuiti si un baton de branza
- bara energetică sau bara cu conținut scăzut de grăsimi
- jumătate de unt de nucă și sandwich de jeleu
Care sunt gustările bune pentru a mânca în timpul unei alergări?
Pentru alergări sub o oră, în general, veți avea nevoie de apă sau o băutură sportivă în timpul antrenamentului.
Pentru alergări mai mari de o oră sau exerciții foarte intense, va trebui să luați o formă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă sau un gel energetic, pentru fiecare oră alergați mai mult de 75 de minute.
Experimentați pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs. pe perioade lungi. Unii alergători, de exemplu, pot mânca jumătate dintr-un gel, două mestecătoare de energie sau câteva boabe de energie la fiecare 30 de minute pe alergări mai mari de o oră. Urmăriți-le cu multă apă.
Cum să evitați crampele în timpul rulării
Deshidratarea duce adesea la disconfort gastrointestinal (GI) la alergători, inclusiv crampe, balonare și stomac.
Pentru a preveni crampele, bea apă sau o băutură sport la fiecare 15-30 de minute în timpul alergării. Evitarea alimentelor bogate în fibre cu o seară înainte și dimineața unei alergări. De asemenea, pot duce la crampe și probleme ale GI.
Cum să evitați greața în timpul alergării
Puteți prezenta greață sau vărsături în timpul sau după un antrenament dur. Greața poate apărea la alergători din mai multe motive, printre care:
- deshidratare
- a încetinit digestia
- insolatie
Pentru a evita greața în timpul alergării, bea multă apă, în special în zilele călduroase. De asemenea, este important să se răcească corect, astfel încât corpul să aibă timp pentru a se regla după o alergare.
Este posibil să găsiți că mâncarea unei gustări ușoare cu 30 de minute înainte sau imediat după alergare poate ajuta la prevenirea sau oprirea greaței.
Ar trebui să bei apă în timp ce alergi?
Alergătorii trebuie să bea apă, în special în zilele călduroase. Urmați aceste recomandări pentru a preveni deshidratarea și a vă menține în siguranță în timpul rulării:
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni (473 până la 710 mililitri) de apă cu două-trei ore înainte de antrenament.
- Bea aproximativ 1/2 la 1 cană (118 - 237 mililitri) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul alergării. Este posibil să aveți nevoie de mai multe în funcție de dimensiunea corpului și de zilele toride.
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni de apă după alergare pentru fiecare kilogram (0,5 kilograme) de greutate pierdută în timpul alergării. Pierderea în greutate imediat după o alergare este un semn că ai pierdut greutatea apei.
Pentru alergări mai lungi de o oră, o băutură sport este o alegere inteligentă. Băuturile sportive vă pot ajuta să vă recuperați, ajutându-vă să mențineți echilibrul de electroliți și să furnizați energie din carbohidrați.
A lua cu livrare
Mâncarea este combustibil pentru alergători. Dar consumul unei mese mari prea curând înainte de a ieși la fugă poate duce la probleme digestive precum crampe sau diaree.
În schimb, încercați să așteptați cel puțin trei ore după masă înainte de a pleca la fugă. Mâncând o gustare ușoară ca o bucată de fructe, iaurt sau jumătate dintr-un sandwich cu unt de arahide vă va oferi energie pentru a vă duce la antrenament.
Când ajungeți acasă de la fuga dvs., este important să alimentați cu o masă ușoară sau un shake proteic și să vă rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă.
