Ori de câte ori mușchii îmi durează strâns, ca licoriciul întărit, visez la acest magician de masaj din Hong Kong. Într-o sesiune de o oră, mi-ar frământa încet mușchii strânși, împachetând presiunea până când nodurile se vor dezlănțui.
În zilele în care mi-a masat spatele, urma a fost ca și cum aș fi crescut aripi. În zilele picioarelor, m-aș plimbă afară din apartament - nu din cauza durerii, ci pentru că mă simțeam fără greutate, fiecare gram de tensiune eliberată.
Acum este un zbor de 12 ore distanță, dar recent am descoperit o a doua cea mai bună opțiune pentru vrăjitoria ei vindecătoare.
Rularea cu spumă
Beneficiile rulării cu spumă:
- atenuează durerile
- reduce inflamația care apare în timpul procesului de reparație musculară
- ajută la recuperarea reparatiei musculare
- ajută la prevenirea rănilor prin menținerea lungimii musculare și remedierea tensiunii și a etanșeității
- crește fluxul de sânge și elasticitatea țesutului muscular, articulațiilor și fascia - țesutul conjunctiv al corpului - care ajută la mobilitate, bunăstare generală și un aspect mai fin de grăsime sub pielea ta
- promovează relaxarea - desfășoară-ți grijile!
Nu doar pentru antrenorii avizi, rularea cu spumă este un tip de masaj care vă permite să atenuați etanșeitatea sau punctele de declanșare - un loc super concentrat de mușchi strâns, de asemenea, noduri musculare - prin utilizarea unui echipament cunoscut sub numele de role de spumă.
Potrivit lui Nicole Davis, antrenor personal certificat ACE, este excelent pentru persoanele care stau toată ziua la un birou, au o postură slabă, probleme comune sau o formă proastă în timpul exercitării.
Dacă sunteți un începător cu spumă, nu vă faceți griji - iată cum să o faceți
Davis te-a acoperit. Ea a reunit opt mișcări pentru a viza zonele strânse comune.
„Tot ce ai nevoie este un rulou de spumă de densitate mică până la medie și ceva spațiu deschis pentru podea. Scopul de a completa această rutină de trei ori pe săptămână, spune Davis.
Puteți face acest lucru oricând, dar Davis recomandă înainte de antrenamente ca încălzire sau după prevenirea durerii. Îmi place să o fac în timp ce mă uit la Office, înainte să mă culc.
1. Quads
Dacă o slujbă de la birou te-a sedentat în cea mai mare parte a zilei, scoate-ți colțurile pentru a-ți curge sângele și pentru a menține mușchii angajați.
Directii:
- Începeți într-o poziție a planșei antebrațului cu rola sub paturi.
- Îndreptați-vă cu partea superioară a corpului și a miezului, începeți să vă rostogoliți încet în jos până când ajunge până deasupra genunchilor. Apoi, rostogoliți-vă în direcția opusă până când atingeți flexorii șoldului.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
- Când ați lovit un loc tandru, țineți-vă acolo pentru câteva respirații.
Dacă doriți să vă oferiți mai mult TLC, puteți de asemenea să vă concentrați mai întâi pe un quad, apoi pe celălalt.
2. Flexorii șoldului
Așezați pentru perioade îndelungate de timp vă poate pune cu adevărat flexorii de șold.
În timp ce întinderea lor este bună, rularea cu spumă este și mai bună, deoarece acționează la slăbirea țesutului muscular, plus țesutul conjunctiv (fascia) din jurul său.
Directii:
- Începeți să vă culcați, cu fața pe podea a rolei de spumă, încă o dată în poziția plăcii antebrațului. Asigurați-vă că role de spumă se află sub flexorul șoldului stâng și că piciorul drept este îndoit confortabil în lateral.
- Așezându-vă pe antebrațe, începeți să vă rostogoliți încet și în jos și lateral într-o parte pe rola de spumă pentru a viza flexorul șoldului, acordând o atenție deosebită punctelor de declanșare.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
- Comutați și repetați flexorul șoldului drept.
3. viței
În plus față de întinderea gambei, încercați să spălați acești mușchi pentru o primăvară suplimentară la pas.
Directii:
- Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse, rola de spumă poziționată sub viței.
- Ridicați-vă corpul astfel încât greutatea dvs. să se sprijine pe role de spumă. Traversați piciorul stâng peste dreapta pentru o presiune suplimentară.
- Începeți să vă rotiți încet vițelul drept înainte și înapoi pe role de spumă, navigând corpul înainte și înapoi cu brațele.
- Se completează timp de 30 de secunde.
- Schimbați picioarele și concentrați-vă pe vițelul stâng.
4. Hamstrings
Un alt mușchi afectat negativ de șederea toată ziua, hamstrings-ul tău ar putea avea nevoie de ceva TLC.
Directii:
- Din nou, începe prin a sta pe podea cu picioarele întinse. De data aceasta, poziționați ruloul de spumă sub hamstrings-ul dvs.
- Ridicați-vă corpul astfel încât greutatea dvs. să se sprijine pe role de spumă și să începeți să se rostogolească încet și în jos între spatele genunchilor și glute.
- Păstrează pe locurile fragede și rulează timp de cel puțin 30 de secunde în general.
O modalitate alternativă de a finaliza acest lucru este să-ți încrucișezi din nou picioarele și să te concentrezi pe un hamstring la un moment dat.
5. banda IT
Fabricată din țesut conjunctiv, banda IT îți parcurge coapsa exterioară de la șold până la genunchi.
Sănătatea și etanșeitatea în această zonă sunt frecvente la alergători, însă oricine poate beneficia de rularea spumei în această zonă.
Directii:
- Începeți să vă întindeți pe partea dreaptă cu role de spumă poziționate sub banda informatică dreaptă sau partea laterală a coapsei. Odihnește-ți greutatea corporală pe antebrațul drept. Piciorul drept ar trebui să fie drept, iar stânga ar trebui să fie îndoită la genunchi cu piciorul așezat confortabil în fața piciorului drept.
- Îndreptându-vă cu partea superioară a corpului și a piciorului stâng, începeți să vă rostogoliți lent de-a lungul rolei de spumă de pe banda dvs. IT dreaptă între genunchi și glută, oprindu-vă în locuri fragede.
- Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți pentru a derula banda dvs. IT stângă.
6. Partea superioară a spatelui
Poziția săracă te-a dat jos? Dacă țineți tensiune în partea superioară a spatelui, urcați pe rola de spumă pentru a vă ajuta să slăbiți lucrurile.
Directii:
- Începeți să vă întindeți pe spate cu role de spumă poziționate sub partea superioară a spatelui. Genunchii trebuie să fie îndoiți, cu picioarele plate pe podea și brațele pot fi fie în jos de părțile laterale, fie încrucișate în fața pieptului.
- Împrospătați-vă miezul și ridicați-vă într-o poziție de pod superficială.
- Începeți încet să se rostogolească în sus și în jos între gâtul inferior și mijlocul spatelui, oprindu-vă în zonele strânse de-a lungul drumului.
- Repetați timp de 30 de secunde.
7. Lats
Cunoscute afectuos ca „aripi”, mușchii strânși lat - localizați pe spatele tău, chiar sub axile tale - îți pot arunca postura din calea ta. Asigurați-vă că sunt drăguțe și desprinse lovindu-le cu rola de spumă.
Directii:
- Începeți să vă întindeți pe spate într-un unghi de 45 de grade cu role de spumă poziționate sub latul drept. Mențineți piciorul drept și îndoiți piciorul stâng într-o poziție confortabilă.
- Începeți încet să se rostogolească de pe axila dreaptă în jos spre zona de mijloc a spatelui, concentrându-vă pe zonele tandre.
- Repetați timp de 30 de secunde.
- Comutați să derulați latul stâng.
8. Umerii
Aveți nevoie de umeri cu ceva acțiune? Rulează-ți deltoizii pentru a obține mobilitatea înapoi.
Directii:
- Intinde-te pe partea ta cu role de spumă sub umărul drept. Corpul tău inferior se poate sprijini confortabil cu pământul stâng în față pentru a ghida mișcarea.
- Rulează încet în sus și în jos peste mușchiul tău deltoid. Rotiți ușor trunchiul, astfel încât să puteți lovi o parte din partea superioară a spatelui, dacă este nevoie.
- Repetați timp de 30 de secunde.
- Comutați părțile laterale și repetați pe umărul stâng.
Bonus întins: Gât
Când am dureri de cap intense, mai ales datorită tensiunii la nivelul gâtului, îmi place să-mi folosesc rola de spumă. Aceasta acționează ca un masaj de sine care este mai puternic decât orice mână.
Directii:
- Țineți-vă gâtul pe role de spumă, în partea de sus unde se conectează la cap.
- Întoarceți încet capul spre dreapta, ținând acolo unde simțiți o etanșeitate.
- Expirati si rotiti capul spre stanga.
- Repetați timp de 30 de secunde.
Fii atent la prima încercare
O disclaimer de la Davis aici: „Rularea cu spumă poate fi dureroasă, mai ales dacă ești nouă. Durerea într-o zonă specifică în timp ce rularea cu spumă este de obicei un semn că mușchiul sau țesutul este strâns și are nevoie de ceva TLC."
„Ușor în locuri dureroase, începând din zonele din jurul său, iar sensibilitatea ar trebui să scadă destul de rapid”, adaugă ea. „Dar, dacă este prea mult de suportat, nu continuați.”
Alegerea unei role de spumă
- Începeți cu un model de bază cu densitate mică sau medie (7,99-49,95 USD).
- O minge mică (12,99 USD) poate fi, de asemenea, benefică pentru țintele mai mici.
- Ai nevoie de dragoste dură? Încercați un rulou zgomotos (44,95 USD) sau Master of Muscle (17,97 USD) care oferă o eliberare de țesuturi profunde.
În calitate de editor lipit pe birou, pot depune mărturie că rulajul cu spumă a fost atât de bun pentru bunăstarea mea.
Ceea ce era o tensiune cronică și durere în ac la braț și umăr a dispărut acum datorită cursurilor mele o dată pe săptămână. Da, plătesc de asemenea să o fac o oră pe săptămână, doar pentru a mă asigura că primesc cu adevărat fiecare nod.
Actul în sine este la fel de plin de împingere afară din tubul din urmă. Este cea mai importantă tensiune musculară, un amestec ciudat de satisfăcător de durere și plăcere - și după o oră de a fi propriul meu vindecător, părăsesc sala de sport plimbând puțin mai ușor.
Toate gif-urile de Active Body. Minte creativă.
Christal Yuen este redactor și scriitor la Healthline. O găsiți pe Twitter.
