Ce se întâmplă atunci când vă rotiți glezna?
Gleznele entorse sunt o vătămare comună. Se întâmplă dacă glezna se rostogolește sau iese brusc. Această mișcare bruscă determină deplasarea articulației gleznei din loc.
O rola de glezna spre interior se numeste entorsa de eversiune. Acest tip de leziune afectează ligamentele și tendoanele de-a lungul părții interioare a gleznei. De asemenea, aceste tendoane ajută la susținerea arcului piciorului.
O rola exterioară a gleznei se numește o entorsă inversă. Entorsele de inversiune afectează ligamentele exterioare ale gleznei.
Ligamentele sunt țesuturi puternice, fibroase, care leagă oasele gleznei cu oasele piciorului. Atât entorsele de eversiune, cât și cele de inversare determină întinderea sau ruperea ligamentelor gleznei. Aceasta duce la diferite grade de durere și umflare.
Motivele pentru care vă puteți consulta medicul pentru o gleznă luxată includ:
- durere extremă
- formă ciudată
- umflarea severă
- incapacitatea de a merge mai mult de câțiva pași
- raza limitată de mișcare
Ar trebui să folosesc RICE pentru întinderea gleznei?
Modul în care ar trebui să vă tratați glezna luxată depinde de gravitatea rănii.
Entorsele ușoare pot fi adesea tratate acasă. Metoda tradițională RICE (odihnă, gheață, compresie, cota) a fost odată considerată încercată și adevărată. Dar este posibil să nu fie întotdeauna cea mai rapidă rută către recuperare.
Unii experți, printre care dr. Gabe Mirkin, un avocat timpuriu al RICE și creditat pentru montarea acronimului, au reevaluat beneficiul odihnei în timpul exercițiilor fizice și nevoia de a îngheța o gleznă luxată.
PRETUL este un alt acronim pentru o metodă de gestionare a rănilor precum entorse și evidențiază pur și simplu strategia de protejare a membrului rănit împreună cu odihna, gheața, compresia și ridicarea. Recomandă protejarea sau păstrarea zonei rănite încă în primele momente, ore și zi a accidentării.
Cumpărați online compresele și bretelele moi ale gleznei aici.
Odihnă sau activitate?
Potrivit Institutului pentru calitate și eficiență în îngrijirea sănătății (IQWiG), exercițiile fizice ușoare pot ajuta la recuperarea rapidă după repaus pentru o perioadă de una sau două zile. O declarație de poziție publicată de Asociația Națională a Antrenorilor Atletici (NATA) a indicat faptul că exercițiile blânde sunt bune pentru fluxul de sânge și că ajută la accelerarea vindecării. Exercițiile care întăresc mușchii gambei și gleznei pot fi de ajutor pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității, reducând riscul de refacere.
O revizuire sistematică completată de cercetătorii de la The Academic Medical Center din Amsterdam a constatat că imobilizarea unei glezne întorsă cu o bretelă de până la 10 zile poate contribui la scăderea umflăturii și a durerii. De asemenea, au descoperit că imobilizarea completă a unei leziuni pentru mai mult de patru săptămâni poate înrăutăți efectiv simptomele și poate afecta negativ recuperarea.
Începeți cu exerciții de întărire blânde. Nu continuați cu niciun exercițiu care pare să vă agraveze simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut despre tipurile de exerciții fizice care pot fi benefice pentru dvs.
Gheață sau căldură?
Declarația de poziție a NATA a menționat, de asemenea, că înțelepciunea convențională cu privire la înrădăcinile de gheață nu se bazează pe o cercetare solidă. Pe partea de față, cercetările raportate într-un număr din 2012 al Journal of Athletic Training nu au găsit suficiente date pentru a spune că înghețarea unei entorse are zero efecte.
Fiecare vătămare este diferită și RICE este încă recomandat pe scară largă, chiar de către NATA. Dacă goliți-vă glezna luxată oferă ușurare, faceți-o.
Folosiți un pachet de gheață timp de 15 până la 20 de minute la două-trei ore pentru primele 72 de ore. Acest lucru nu poate fi adecvat pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, afectarea sistemului nervos periferic (neuropatie periferică) sau boli vasculare.
Nu gheata glezna mai mult de 20 de minute la un moment dat. Mai mult nu egalează mai bine în cazul aplicării gheții.
Comprimare
Compresia ajută la scăderea umflăturii și oferă stabilitate gleznei prin imobilizarea acesteia. Ar trebui să aplicați un bandaj de compresie imediat ce apare o entorsă. Înfășurați glezna cu un bandaj elastic, cum ar fi un bandaj ACE, și lăsați-l pe 48 până la 72 de ore. Înfășurați bandajul bine, dar nu strâns.
elevație
Ridicarea piciorului deasupra taliei sau inimii reduce umflarea prin promovarea eliminării excesului de lichid. Păstrați piciorul într-o poziție ridicată pe cât posibil, mai ales în primele zile.
Medicatie antiinflamatoare
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pot fi cele mai eficiente dacă le utilizați în timpul ferestrei de 48 de ore după ce vă înfundați glezna.
În timp ce pastile precum ibuprofenul (Advil, Motrin IB) sau naproxenul (Aleve) pot fi primele medicamente antiinflamatorii care vin în minte, există și opțiuni topice pe care le puteți freca sau pulveriza direct pe site-ul durerii și umflăturii. AINS topice pot fi la fel de eficiente ca AINS pe care le luați pe cale orală. Gelurile AINS ar putea fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți tendința de a experimenta reacții adverse obișnuite din pastilele AINS, cum ar fi stomacul supărat.
Cumpărați online creme, geluri și spray-uri NSAID populare aici.
Exerciții de gleznă și se întind după o entorsă
Anumite exercitii iti pot reabilita glezna. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda o serie de mișcări concepute pentru a restabili puterea în zonă, astfel încât să evitați viitoarele entorse.
Antrenamentele pentru echilibru și stabilitate, precum și întinderi concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare, sunt în special utile. Cu cât vei putea să începi să-ți exersezi piciorul, cu atât mai bine. Acest lucru va ajuta la promovarea vindecării. Dar nu exagera!
Iată câteva exerciții pentru a încerca atunci când poți:
- Plimbați-vă, cu sau fără cârje.
- Urmăriți alfabetul cu vârful degetului. Acest lucru încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile.
- Stai pe un picior timp de 25 de secunde până la un minut pentru a îmbunătăți rezistența.
- Stai pe un scaun cu piciorul piciorului afectat plat pe podea. Mișcați genunchiul dintr-o parte în alta, păstrând piciorul. Faceți acest lucru timp de două-trei minute.
- Întindeți-ți vițelul așezând mâinile plane pe un perete și poziționând piciorul rănit în spatele tău. Îndreptați piciorul și țineți timp de 25 de secunde. Faceți acest lucru de două-patru ori.
Puteți, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut despre utilizarea benzilor de rezistență în rutina dvs. de exerciții și recuperare.
Anatomia gleznei
Glezna este proiectată în mod unic pentru a-ți susține greutatea corporală - de multe ori - când mergi, alergi și te implici în activități cotidiene.
Glezna este alcătuită din:
- mușchi
- nervi
- oase, acoperite de cartilaj
- articulații
- ligamente
- tendoane
- vase de sânge
Articulația gleznei este formată din trei oase. Functioneaza ca o balama pentru a permite piciorului tau sa se deplaseze usor in toate directiile. Aceste oase sunt numite:
- talus (osul gleznei)
- tibie (os lucios)
- fibula (un os mic care leagă glezna la genunchi)
Ligamentele leagă oasele între ele, ținându-le împreună. Există trei ligamente la exterior (zona laterală) a gleznei. Interiorul (zona medială) a gleznei conține ligamentul deltoid. Mai multe ligamente susțin, de asemenea, piciorul inferior unde se întâlnește glezna.
Tendoanele conectează mușchii la oase. Cel mai cunoscut tendon al gleznei este Ahile. La gleznă, tendoanele ajută la menținerea stabilității și rezistenței.
Mușchii piciorului inferior sunt importanți și ei. Ei lucrează pentru a susține funcția și capacitatea de mișcare a gleznei. Condiționarea, întinderea și întărirea acestor ligamente și mușchi care vă sprijină glezna vă pot ajuta să vă mențineți gleznele sănătoase și stabile.
Având grijă de glezna pe termen lung
O gleznă întorsă se poate întâmpla cu oricine, dar puteți face mai multe lucruri pentru a avea grijă de gleznele dvs. pe termen lung și pentru a accelera recuperarea:
- Evitați încălțămintea care vă face instabilă glezna, cum ar fi tocurile înalte.
- Întinde înainte și după exercițiu.
- Intinde-ti regulat glezna si picioarele.
- Continuați cu exerciții menite să vă întărească glezna.
