Ce este o contracție concentrică?
O contracție concentrică este un tip de activare musculară care provoacă tensiune asupra mușchiului tău, deoarece se scurtează. Pe măsură ce mușchiul tău se scurtează, generează suficientă forță pentru a mișca un obiect. Acesta este cel mai popular tip de contracție musculară.
În antrenamentul cu greutatea, un bucl bicep este o mișcare concentrică ușor de recunoscut. Când ridicați o gantera spre umăr, puteți observa umflarea și mușcarea mușchilor bicepului pe măsură ce se scurtează. Acest tip de mișcare este unul dintre principalele moduri de a vă consolida mușchiul și de a încuraja hipertrofia - o creștere a dimensiunii musculare.
Deși este eficient, acest tip de contracție singur nu va produce rezistență sau rezultate în masă în comparație cu antrenamentele care combină contracțiile musculare diferite. Există trei tipuri principale de contracții musculare:
- excentric
- concentric
- Izometrică
Tipuri de contracții musculare
Pe lângă contracțiile concentrice, contracțiile musculare pot fi împărțite în alte două tipuri de categorii: excentrice și izometrice.
Excentric
Contracțiile excentrice prelungesc mișcările mușchilor. În timpul acestei mișcări musculare, fibrele tale musculare sunt întinse sub tensiune dintr-o forță mai mare decât generează mușchiul. Spre deosebire de o contracție concentrică, mișcările excentrice nu trag o articulație în direcția contracției musculare. În schimb, decelerează o articulație la sfârșitul unei mișcări.
Folosind același exercițiu de curl de bicep, forța de a readuce o gantera în jos la cvadricep de pe umăr este o mișcare excentrică. Este posibil să observați alungirea mușchilor pe măsură ce este activată. Combinarea contracțiilor musculare excentrice și concentrice produce rezultate mai mari în antrenamentul de forță, deoarece crește forța și masa musculară. Cu toate acestea, este posibil să fiți mai predispus la leziuni provocate de exerciții fizice în timpul mișcărilor excentrice.
Unele mișcări sau exerciții care prezintă mișcări excentrice includ:
- mersul pe jos
- coborând o gantera
- vițelul crește
- genuflexiuni
- extensii de triceps
Izometrică
Mișcările izometrice sunt contracții musculare care nu provoacă mișcarea articulațiilor. Mușchii dvs. sunt activi, dar nu li se cere să se prelungească sau să se scurteze. Drept urmare, contracțiile izometrice generează forță și tensiune fără nicio mișcare prin articulațiile tale.
Cel mai bun mod de a vizualiza această contracție este prin actul de a împinge în sus împotriva unui perete. Atunci când efectuați oricare dintre aceste acțiuni, tensiunea aplicată mușchiului dvs. vizat este consecventă și nu depășește greutatea obiectului pentru care aplicați forța.
Mișcările comune care demonstrează contracții izometrice includ:
- scânduri de scândură
- purtând un obiect în fața ta în poziție constantă
- ținând o greutate cu gantere pe loc, la jumătatea drumului, printr-un buclă de bicep
- podul ține
- perete se așează
Exerciții de contracție concentrică
Contractiile musculare concentrice implica miscari care iti scurteaza muschii. În exercițiu, mișcările concentrice vizează mușchii pentru a efectua acțiune. Cu cât este mai greu obiectul cu care încerci să ridici sau să te miști, cu atât este generată mai multă forță.
Mișcările concentrice sunt eficiente în producerea masei musculare. Cu toate acestea, va trebui să efectuați de două ori cantitatea de repetări pentru a produce aceleași rezultate ca un antrenament excentric și concentric combinat.
Mișcările și exercițiile concentrice comune includ:
- ridicarea obiectelor
- ondularea bicepului
- extinzându-se de la un pushup
- stând dintr-un ghemuit
- bucle de hamstring
- abdomene
Contractiile concentrice sunt esentiale pentru construirea muschiului. Cu toate acestea, ele pot provoca uzura articulațiilor, crescând riscul de vătămare și suprautilizare. Mișcările concentrice depind de mișcarea articulației pentru o funcție corectă, dar exercițiile și contracțiile repetate pot duce la încordare și durere.
Înainte și după efectuarea oricărui exercițiu, asigurați-vă că vă întindeți pentru a slăbi mușchii și a reduce tensiunea. Dacă începeți să prezentați dureri musculare care persistă mai mult de câteva zile sau săptămâni, vizitați medicul. Aceasta ar putea indica o vătămare mai gravă.
perspectivă
Contracțiile concentrice sunt mișcări musculare care scurtează fibrele musculare atunci când efectuați o acțiune. Esențiale pentru creșterea masei musculare, mișcările concentrice ajută la creșterea forței. Dar, rezultatele nu sunt la fel de suficiente ca antrenamentele care combină toate cele trei tipuri de contracții musculare.
În timp, contracțiile concentrice repetate pot duce la vătămare. Dacă începeți să prezentați durere sau slăbiciune după efectuarea unui exercițiu concentric, consultați medicul.
