Prezentare generală
Urmând indicațiile alimentare, medicii au recomandat să consumați nu mai mult de 300 miligrame (mg) de colesterol dietetic pe zi - 200 mg dacă aveți un risc ridicat de boli de inimă. Dar în 2015, acele orientări s-au schimbat.
Acum, nu există limite specifice recomandate pentru cantitatea de colesterol consumată din alimente. Dar este încă important să acorde atenție alimentelor pe care le consumi pentru a menține nivelul de colesterol din corp într-o gamă sănătoasă.
Medicii vă recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grăsimi trans și zaharuri adăugate în dieta dvs. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la aportul de colesterol, deoarece alimentele bogate în colesterol tind să fie, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Modificările de orientare se datorează cercetărilor care arată că colesterolul alimentar în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sângele corpului. Colesterolul este o substanță naturală care este produsă în corpul tău și se găsește în alimentele pe bază de animale. Este o substanță grasă, grasă, care călătorește prin fluxul sanguin.
Corpul tău are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor și la producerea anumitor hormoni. Corpul tău produce tot colesterolul de care are nevoie în ficat și intestine din grăsimi, zaharuri și proteine.
Dar apar probleme atunci când mănânci prea multe grăsimi saturate și trans. Acestea fac ca ficatul să producă prea mult colesterol LDL („rău”), care se termină în depozitele care afectează arterele. Din acest motiv, experții recomandă, în general, evitarea totală a grăsimilor trans și limitarea grăsimilor saturate la 10% sau mai puțin din aportul total de calorii.
Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar fi de 200 de calorii (22 de grame) sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Cea mai recentă recomandare de la American Heart Association (AHA) este de a limita suplimentar grăsimile saturate la numai 5 sau 6 la sută din totalul dvs. de calorii zilnice.
Deci, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi (calorie / zi), aceasta ar fi de aproximativ 100 până la 120 de calorii sau în jur de 11 - 13 grame.
Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ pe care îl au suplimentele de zaharuri asupra colesterolului și creșterea riscului dumneavoastră de boli cardiovasculare. AHA recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (100 calorii) de zahăr adăugat pentru femei și 9 lingurițe (150 calorii) pentru bărbați.
Citiți pentru a afla mai multe despre noile orientări pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele pe care ar trebui să le aveți grijă.
Care sunt liniile directoare?
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani prezintă următoarele recomandări dietetice pentru menținerea nivelului scăzut al colesterolului din corp:
| Colesterol | Mănâncă cât mai puțin colesterol dietetic, dar nu există limite specifice. |
| Grăsimi saturate | Limitați aceste grăsimi la mai puțin de 10 la sută din caloriile pe care le consumați pe zi. |
| Grăsimi nesaturate | Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate cât mai des. Nu există o limită superioară pentru grăsimile nesaturate sănătoase. |
| Grasimile trans | Mănâncă puțin sau fără grăsimi sintetice, deoarece sunt asociate cu inflamația. |
Aflați mai multe despre diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate.
Mâncăruri pe care să le consumăm și pentru a evita nivelurile sănătoase de colesterol
Unde este găsit
Colesterolul în sine se găsește numai în alimentele de origine animală, inclusiv:
- carne
- lactate
- fructe de mare
- galbenusuri de ou
- unt
Creveții au un nivel ridicat de colesterol, dar foarte scăzut în grăsimi saturate. Vedeți de ce vă puteți bucura ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.
Alimente fără colesterol
Nu există colesterol în alimente precum:
- fructe
- legume
- boabe
- nuci
Acestea fac parte și dintr-o dietă sănătoasă bine echilibrată.
Alimente care conțin grăsimi
Alimentele bogate în grăsimi saturate și care ar trebui limitate includ:
- carne roșie și carne de porc
- produse coapte, cum ar fi prăjituri și prăjituri
- brânză
- pizza
- inghetata
- carne prelucrată, cum ar fi cârnați
- mancare prajita
Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase, care ar trebui evitate, includ:
- mancare prajita
- alimente ambalate cu „uleiuri hidrogenate” din lista ingredientelor
- produse coapte, cum ar fi prăjituri, plăcinte și prăjituri
- margarină
- floricele cu microunde
- glazură
Alimentele care conțin grăsimi nesaturate sănătoase, pe care ar trebui să le consumi, includ:
- uleiuri de măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui
- fructele de avocado
- cele mai multe nuci, dar mai ales nucile
- majoritatea semințelor, inclusiv semințele de floarea soarelui, chia și cânepă
Înțelegerea cantităților de colesterol și grăsimi găsite în alimente
Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cantitatea de colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:
| Alimente | Cantitatea de colesterol | Cantitatea de grăsimi saturate | Cantitatea de grăsime trans | Cantitatea de grăsimi nesaturate |
| 1 ou mare | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% carne macră de vită | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% carne macină de vită | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. piept de pui fără piele | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 lingură. unt sărat | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 lingură. ulei de măsline extra virgin | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 cană înghețată de vanilie | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz creveți necoapte | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 cană nuci simple | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Toate valorile de mai sus provin din baza de date națională a nutrienților USDA. Acestea sunt doar câteva exemple ale cantităților relative de colesterol și grăsimi găsite în produsele alimentare. Iată mai multe alimente care scad colesterolul pentru a vă bucura.
sfaturi
- Atenție la grăsimile saturate și trans de pe etichetele alimentare, precum și la zaharurile adăugate. Cu cât consumi mai puține, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice nu trebuie să provină din grăsimi saturate sau zaharuri adăugate.
- Nu vă faceți griji pentru a mânca suficient colesterol. Corpul tău face suficient dacă îl consumi sau nu.
- Mănâncă grăsimi mai sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extravirgin în gătit, cumpărați bucăți slabe de carne și gustați nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau alimente prelucrate.
Ce să caute pe etichetele nutriționale
Etichetele nutriționale de pe alimente vă spun cât de mult din fiecare nutrient sau grăsime este în articol, pe baza mărimii de porție recomandate. Numerele și procentele sunt scrise pentru o dietă de 2.000 de calorii / zi. Veți găsi o etichetă pe spatele articolelor ambalate, conservate sau îmbuteliate, care scrie „Date nutritive”.
Iată cum puteți citi eticheta corect:
Mărimea porției
În primul rând, veți dori să acordați atenție mărimii porții. Este listat direct în rubrica „Date nutritive”. Informațiile de mai jos sunt enumerate pentru dimensiunea de servire, care poate să nu fie întregul recipient. De exemplu, o dimensiune a servirii ar putea fi 1/2 cana sau 18 biscuiti.
Între 2018 și 2020, cei mai mulți producători de produse alimentare ar fi trebuit să își actualizeze etichetele nutriționale pentru a include o dimensiune mai realistă a servirii. Pentru anumite produse, acestea ar putea include o a doua coloană care arată valorile per pachet total sau unitate de alimente.
Numărul de calorii
În continuare, veți vedea numărul de calorii pentru acea cantitate de porție, inclusiv numărul de calorii care provin din grăsimi.
Valoarea procentuală zilnică
În partea dreaptă a etichetei, valoarea procentuală zilnică vă spune ce procent reprezintă fiecare grăsime sau nutrienți din acel anumit aliment, pe baza unei diete de 2.000 de calorii / zi. Peste 20 la sută este considerat mare și 5 la sută sau mai puțin este considerat scăzut.
Grăsimi, colesterol și sodiu
În primul rând sunt enumerate grăsimile totale, grăsimile saturate, colesterolul și sodiul. Acestea sunt valorile pe care doriți să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.
Carbohidrați, fibre, zahăr și proteine
Carbohidrații, fibrele dietetice, zahărul și proteinele sunt grupate în al doilea rând. Vrei să te asiguri că mănânci o mulțime de fibre în fiecare zi pentru a ajuta la păstrarea colesterolului sub control.
„Zaharuri adăugate” vor fi, de asemenea, listate pe etichetele nutriționale actualizate.
Vitamine si minerale
Vitaminele și mineralele sunt enumerate ultimul. Acestea sunt substanțe nutritive din care doriți, de obicei, să aveți și cantități recomandate.
Nota de subsol
În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă spune cât de mult din fiecare element nutritiv enumerat trebuie să vizați dacă mâncați o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii / zi.
Să știi ce să cauți - și unde se află pe pachetele tale alimentare - este un pas important pentru menținerea nivelului scăzut al colesterolului și a inimii tale sănătoase.
