Ce este fasciita plantară?
Fasciita plantară este o afecțiune comună a piciorului care provoacă durere la unul sau la ambele călcâie. Se întâmplă atunci când ligamentele fascia plantare din picioarele tale - care acționează ca amortizoare - devin deteriorate și inflamate.
Dacă descoperiți că durerile de călcâie se instalează în calea activităților dvs. zilnice, încercați aceste sfaturi rapide pentru ușurare.
1. Aplicați ulei esențial de lavandă
Conform unui studiu din 2015, uleiul esențial de lavandă are proprietăți antiinflamatorii care îl fac un posibil tratament pentru durerea cauzată de inflamație. Încercați să diluați o picătură sau două într-un ulei de purtător, cum ar fi uleiul de măsline sau de nucă de cocos și masându-l în fundul picioarelor. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați câteva picături la o baie caldă pentru picioare.
2. Purtați pantofi de susținere
Încercați să purtați încălțăminte care să ofere un suport bun pentru arc și să aibă o vindecare scăzută, mai ales dacă veți fi mult pe picioare. Aceasta vă ajută să vă sprijiniți fascia plantară și să împiedicați inflamarea acestora.
3. Folosiți orteze
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda inserții orthotice de pantof sau plăcuțe pentru picioare pentru a vă ajuta să distribuiți greutatea mai uniform, mai ales dacă aveți arcade înalte. Puteți să le pregătiți gata în majoritatea farmaciilor sau medicul dumneavoastră poate avea unele personalizate pentru picioarele voastre. După câteva luni, ar trebui să poți înceta să le porți.
4. Purtați o stropire de noapte
Stropii de noapte ajută la ameliorarea fasciitei plantare, întinzându-ți arcadele și vițeii peste noapte. Acestea tind să funcționeze cel mai bine pentru persoanele care au făcut fasciită plantară de cel puțin șase luni. Majoritatea sunt destinate să fie utilizate timp de una până la trei luni și vin atât în modele dure, cât și în cele moi.
5. Înlocuiți pantofii sportivi vechi
Dacă purtați în mod regulat aceleași încălțăminte pentru a face exerciții fizice, asigurați-vă că le înlocuiți în mod regulat. Semnele că aveți nevoie de o pereche nouă includ:
- purtați la talpă
- intinderea tocurilor
- modelarea tălpilor la forma piciorului
- defalcarea interiorului pantofilor
- blistere noi care se formează pe picioare
- durere nouă la picioare, picioare sau spate
Alergătorii ar trebui să-și înlocuiască pantofii sportivi la fiecare 400-500 de mile. Nonrunners ar trebui să înlocuiască pantofii sportivi la fiecare șase luni sau mai mult, în funcție de cât de des îi purtați.
6. Intindere
Pentru a calma durerea cauzată de fasciita plantară, încercați să întindeți ușor arcul piciorului și a gambei. De exemplu, încercați să mergeți înainte cu un picior și să încercați să atingeți piciorul pe celălalt picior cât mai aproape de sol. Consultați aceste alte întinderi pentru fasciita plantară.
7. Masaj
Puteți efectua tehnici simple de masaj pentru a calma durerea în călcâie. Folosește-ți degetul mare pentru a-ți masca arcadele și călcâiele, lucrând de la bilele picioarelor până la călcâiul tău. Puteți utiliza, de asemenea, o minge de golf pentru a vă masa arcadele. Puneți piciorul pe mingea de golf, agățați-vă de un articol stabil și rotiți mingea de golf sub arcade.
8. Aplicați gheață
În timp ce un cub de gheață poate face un masaj bun, un pachet de gheață poate ajuta la reducerea inflamației. Acoperiți-vă pachetul de gheață cu o cârpă sau un prosop subțire și țineți-l peste zona dureroasă de trei până la patru ori pe zi, timp de 15 până la 20 de minute simultan. De asemenea, puteți rula un cub de gheață sub picior, la fel ca mingea de golf de mai sus.
9. Pierdeți în greutate
Purtarea unei greutăți în plus pune mai multă presiune asupra fascia plantară. Dacă sunteți supraponderali, a pierde câteva kilograme poate ajuta la ameliorarea unei presiuni. Colaborează cu medicul pentru a face un plan pe termen lung, care se concentrează pe o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate.
10. Odihnește-te
Uneori, fasciita plantară este un semn că picioarele trebuie pur și simplu să se odihnească, mai ales dacă faci regulat sport cu impact mare. Oferindu-ți picioarele o pauză de câteva zile vă poate ajuta să reduceți inflamația și să lăsați fascia plantară să se vindece. În timp ce vă vindecați, încercați o activitate cu impact scăzut, cum ar fi înotul.
11. Luați AINS
Antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin), acționează pentru a reduce inflamația în organism. Acest lucru ar putea ajuta la ameliorarea durerii în picioare cauzate de fascia plantară inflamată. Doar asigurați-vă că nu luați mai mult decât recomandați și fiți conștienți de cum pot interacționa cu alte medicamente.
12. Ia terapia TEN-urilor
Terapia de stimulare a nervilor electrici transcutanati (TENs) ameliorează durerea prin stimularea electrică de joasă tensiune. Este un tratament noninvaziv care poate fi făcut de un profesionist sau de unul singur cu o unitate TENs.
Când să vezi un doctor
În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de tratament suplimentar pentru fasciita plantară. Dacă durerile de la nivelul piciorului nu răspund la niciun tratament la domiciliu, contactați medicul. Este posibil să dorească să facă unele teste suplimentare sau să ia câteva radiografii pentru a exclude orice alte cauze ale durerii piciorului. Pentru fasciita plantară severă, este posibil să aveți nevoie și de terapie fizică sau injecții de steroizi.
