Ce sunt carbohidrații?
Carbohidratii ofera organismului energie pentru a parcurge sarcinile fizice si mentale din ziua ta. Digerarea sau metabolizarea carbohidraților descompune alimentele în zaharuri, care se mai numesc zaharide. Aceste molecule încep să digere în gură și continuă prin corp să fie folosite pentru orice, de la funcționarea normală a celulelor până la creșterea și repararea celulelor.
Probabil ați auzit că unii carbohidrați sunt considerați „buni”, în timp ce alții sunt „răi”. Dar, într-adevăr, nu este atât de simplu.
Există trei tipuri principale de carbohidrați. Unii carbohidrați apar în mod natural. Le puteți găsi în fructe și legume întregi, în timp ce altele sunt prelucrate și rafinate, fie lipsite de substanțe nutritive sau eliminate. Uite care-i propunerea:
Tipuri de carbohidrați
Cele trei tipuri de carbohidrati sunt:
- amidonuri sau carbohidrați complexi
- zaharuri sau carbohidrati simpli
- fibră
Atât carbohidrații simpli cât și cei complecși se descompun în glucoză (alias zahăr din sânge). Un carbohidrat simplu este unul care cuprinde una sau două molecule de zahăr, în timp ce un carb complex conține trei sau mai multe molecule de zahăr.
Fibra, pe de altă parte, se găsește în carbohidrații sănătoși, dar nu este digerată sau descompusă. S-a dovedit a fi bun pentru sănătatea inimii și pentru gestionarea greutății.
Zaharuri simple care apar în mod natural se găsesc în fructe și lactate. Există, de asemenea, zaharuri simple prelucrate și rafinate, pe care companiile de alimente le pot adăuga la alimente precum sodă, bomboane și deserturi.
Surse bune de carbohidrați complecși includ:
- cereale integrale
- leguminoase
- fasole
- linte
- mazăre
- cartofi
Fibrele se găsesc în multe glucide sănătoase, cum ar fi:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- fasole
- leguminoase
Consumul de glucide fibroase, complexe și simple din surse naturale, cum ar fi fructele, vă pot proteja de boli și chiar vă pot ajuta să vă mențineți greutatea. Aceste carbohidrați includ mai multe vitamine și minerale.
Cu toate acestea, carbohidrații prelucrați și rafinați au un conținut ridicat de calorii, dar relativ lipsiți de nutriție. Acestea tind să facă oamenii să crească în greutate și pot contribui chiar la dezvoltarea unor afecțiuni legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Consum zilnic
Carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45 și 65 la sută din aportul zilnic de calorii, în conformitate cu liniile directoare americane.
Pentru o persoană care mănâncă o cantitate standard de 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă că carbohidrații ar putea constitui 900 până la 1.300 din aceste calorii. Acest lucru este de aproximativ 225 - 325 grame în fiecare zi. Cu toate acestea, aportul dvs. de carbohidrați va varia în funcție de nevoile dvs. individuale.
Cum sunt digerate carbohidrații?
Toată mâncarea pe care o mănânci trece prin sistemul digestiv, astfel încât să poată fi descompusă și folosită de organism. Carbohidrații au o călătorie începând cu aportul la gură și terminând cu eliminarea din colon. Există multe lucruri care se întâmplă între punctul de intrare și ieșire.
1. Gura
Începi să digeri carbohidrații în momentul în care mâncarea te lovește pe gură. Saliva secretată din glandele salivare umezeste alimentele pe măsură ce este mestecată.
Saliva eliberează o enzimă numită amilază, care începe procesul de descompunere a zaharurilor din glucidele pe care le consumi.
2. stomacul
De acolo, înghițiți mâncarea acum că este mestecată în bucăți mai mici. Carbohidrații călătoresc prin esofag până la stomac. În această etapă, mâncarea este denumită chimie.
Stomacul tău face acid să omoare bacteriile din cimă înainte de a face următorul pas în călătoria de digestie.
3. Intestinul subțire, pancreasul și ficatul
Chimia trece apoi de la stomac în prima parte a intestinului subțire, numit duoden. Acest lucru face ca pancreasul să elibereze amilaza pancreatică. Această enzimă descompune chimia în dextrină și maltoză.
De acolo, peretele intestinului subțire începe să producă lactază, sucrasă și maltază. Aceste enzime descompun zaharurile și mai mult în monosacharide sau zaharuri simple.
Aceste zaharuri sunt cele care sunt absorbite în cele din urmă în intestinul subțire. După ce sunt absorbite, sunt procesate și mai mult de ficat și păstrate sub formă de glicogen. Altă glucoză este deplasată prin corp de către fluxul sanguin.
Hormonul insulin este eliberat din pancreas și permite utilizarea glucozei ca energie.
4. colon
Orice a mai rămas după aceste procese digestive merge la colon. Este apoi descompus de bacteriile intestinale. Fibra este conținută în mulți carbohidrați și nu poate fi digerată de organism. Ajunge la colon și este apoi eliminat cu scaunele.
Condiții medicale care afectează modul în care sunt digerați carbohidrații
Există unele afecțiuni medicale care pot întrerupe procesul de digerare a carbohidraților. Următoarea listă nu este exhaustivă și aceste condiții sunt de obicei rare și genetice, ceea ce înseamnă că sunt moștenite la naștere.
galactozemie
Galactozemia este o tulburare genetică care afectează modul în care organismul procesează galactoza simplă de zahăr, un zahăr care face parte dintr-un zahăr mai mare numit lactoză care se găsește în lapte, brânză și alte produse lactate. Aceasta duce la faptul că are prea mult din acest zahăr în sânge, cauzând complicații precum leziuni hepatice, dizabilități de învățare sau probleme de reproducere.
Malabsorbție de fructoză
Această afecțiune a fost numită și intoleranță dietetică la fructoză. Afectează modul în care organismul descompune zahărul fructoză din fructe și legume, miere, agave și alimente procesate. Printre simptome se numără:
- greaţă
- diaree
- oboseala cronica
mucopolizaharidoze
Sindromul Hunter este un tip de tulburare moștenită clasificată sub mucopolizaharidoze (MPS). De obicei, începe între vârsta de 2 și 4 ani și este cauzată de o enzimă lipsă care nu descompune carbohidrații. Abilitățile fizice, aspectul, dezvoltarea mentală și funcția organului pot fi afectate de această tulburare.
Tulburări ale metabolismului piruvat
Deficiența de piruvat dehidrogenază este un tip de tulburare moștenită clasificată în tulburările de metabolism piruvat. Aceasta provoacă acumularea de acid lactic în fluxul sanguin.
Simptomele pot începe încă de la început. Ei includ:
- letargie
- hrănire slabă
- respirație rapidă
- ton muscular slab
- mișcări anormale ale ochilor
Simptomele pot apărea mai rău după mesele grele de carbohidrați.
Linia de jos
Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. O dietă bogată în alimente sănătoase întregi ar trebui să vă ofere suficient combustibil pentru a vă alimenta pe parcursul zilei.
Asigurați-vă că includeți o cantitate foarte mare de carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele - în general între 900 și 1.300 de calorii în fiecare zi. Desigur, această cantitate va varia în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Pentru nevoile dvs. specifice de carbohidrați, vă recomandăm să vorbiți cu un dietetician.
Alte sfaturi
- Alături de fructe și legume, umpleți farfuria cu cereale integrale în loc de boabe rafinate. Aceste opțiuni complexe de carbohidrați conțin mai multe fibre și substanțe nutritive cheie, precum vitaminele B.
- Urmăriți produsele lactate cu zaharuri adăugate. Laptele, brânzeturile și iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi oferă organismului nevoie de calciu și proteine, precum și de alte vitamine și minerale fără încărcarea calorică.
- Încorporează mai multe fasole, mazăre și linte în ziua ta. Nu numai că aceste leguminoase vă oferă carbohidrați complecși, dar se laudă și cu cantități impresionante de proteine, folati, potasiu, fier și magneziu, fără multă grăsime.
- Citiți-vă etichetele. Fii mereu în căutare de zaharuri adăugate, în special în alimentele procesate. Ar trebui să vă propuneți să obțineți mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. în fiecare zi din zaharuri adăugate sau carbohidrați simpli.
