Prezentare generală
Exercitiile fizice regulate pot ajuta alimentele sa treaca prin sistemul digestiv, sa scada inflamatia si sa iti imbunatateasca starea generala de sanatate. Dar găsirea activității potrivite pentru a ajuta digestia poate fi dificilă, mai ales dacă aveți o afecțiune gastrointestinală.
Iată cinci tipuri de exerciții blânde care pot ajuta digestia și, în general, te vor ajuta să te simți mai bine.
1. Yoga
Pentru multe persoane, yoga este o practică spirituală. De asemenea, pozele, respirația și meditația ajută la îmbunătățirea stării de bine fizice și mentale.
Într-un studiu din 2016 care a implicat persoane cu boală Crohn inactivă sau ușoară, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice moderate cu yoga îmbunătățesc calitatea vieții și nivelul de stres, fără efecte adverse.
Majoritatea posturilor de yoga sunt în general în siguranță. Dar dacă nu știi cum să le faci corect, te poți răni. Puteți începe învățând câteva poziții în fiecare zi. Dacă nu știți de unde să începeți, există o mulțime de aplicații și videoclipuri destinate începătorilor prin intermediul avansatului.
Dacă sunteți mai mult o persoană de activitate a grupului, înscrieți-vă la o clasă. Acest lucru vă va asigura, de asemenea, că efectuați poziții corect. Clasele pot dura 60 până la 90 de minute și se întâlnesc de mai multe ori pe săptămână. Iată câteva resurse care vă pot ajuta să începeți:
- Yoga zilnică - antrenament și fitness. Această aplicație mobilă oferă cursuri de yoga ghidate, cu instrucțiuni pas cu pas. De asemenea, puteți pune întrebări ale instructorilor, precum și compara note și obțineți inspirație de la alți studenți.
- Găsiți un profesor de yoga înregistrat. Aceasta este o bază de date căutabilă din Alianța Yoga.
- Găsiți un instructor de yoga. Aceasta este o bază de date care poate fi căutată de la Asociația de sănătate și fitness IDEA.
2. Tai chi
Tai chi este o practică străveche care implică o serie de mișcări cu mișcare lentă și o respirație profundă concentrată. Este o modalitate cu impact redus de a vă întinde și de a face exerciții fizice.
În timp ce există loc pentru mai multe studii, cercetările sugerează că tai-chi-ul poate îmbunătăți calitatea vieții la oameni sănătoși, precum și la cei cu boli cronice.
Pentru a obține beneficiul complet al tai chi, trebuie să o faceți corect. Puteți afla de la un videoclip, dar poate fi mai distractiv să vă alăturați unei clase conduse de un instructor cu experiență. Aflați mai multe:
- Găsiți un instructor tai chi. Aceasta este o altă bază de date care poate fi căutată de la IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minute pe zi. Această serie video este concepută pentru începători și oferă cele mai elementare mișcări pe care le puteți face în doar câteva minute.
- Tai Chi și Qi Gong pentru sănătate și bunăstare. Acest videoclip de la Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă te duce de la introducere la răcire în aproximativ 15 minute.
3. Respirație profundă
Respirația profundă este o parte esențială a yoga și a tai-chi-ului, dar poate sta singur ca exercițiu. Stresul vă poate afecta sistemul imunitar, lăsându-vă mai vulnerabil la problemele de sănătate. O respirație lentă și profundă îți umple plămânii cu oxigen și poate ajuta la ameliorarea stresului.
Acest exercițiu simplu de respirație este un bun punct de plecare:
- Găsiți un loc liniștit, confortabil, unde să vă așezați sau să vă culcați.
- Insuflați-vă lung, adânc prin nas. Concentrați-vă pe senzația de piept și abdomen care se extinde pe măsură ce plămânii vă umplu cu aer.
- Respirați încet prin gură sau nas. Faceți acest lucru timp de 10 până la 20 de minute în fiecare zi.
După ce ai obișnuit, încearcă alte tehnici de respirație, cum ar fi:
- Breathe + Formator respirator simplu. Această aplicație mobilă include sesiuni ghidate care durează de la un minut la o oră.
- Răspuns la relaxare. În acest videoclip cu meditație ghidată de 17 minute de la Mount Sinai Health System, trebuie doar să închideți ochii și să urmați.
- Respirație universală - Pranayama. Această aplicație mobilă vă ajută să practicați tehnici de respirație și include cursuri personalizate pentru începători și studenți avansați.
4. mersul
Când vine vorba de boala inflamatorie a intestinului (IBD), exercițiile fizice moderate pot ușura unele simptome ale IBD. De asemenea, este recomandat să îmbunătățiți complicațiile și calitatea vieții generale. Exercitarea intensă ar putea exacerba un răspuns inflamator, făcând mersul pe jos o alegere bună.
Dacă nu te-ai antrenat într-un timp, poți începe cu o scurtă plimbare în jurul blocului o dată pe zi și să construiești de acolo. Iată câteva sfaturi pentru a profita la maxim de mersul dvs.:
- Fiți conștienți de postura dvs. Ține spatele drept, dar nu rigid.
- Lasă-ți brațele să se miște liber.
- Treceți de la călcâie în vârf.
- Alege pantofi cu un suport bun pentru arc și talpă groasă și flexibilă.
- Stabiliți un program și planificați-vă traseul.
- Dacă este greu să te menții motivat, invită pe cineva să meargă cu tine.
- Dacă mersul în aer liber nu funcționează pentru tine, încearcă să folosești o casă de alergare acasă sau la sală.
- Dacă îți lipsește o zi, nu te stresa cu asta. Începe din nou mâine.
Există multe modalități de a urmări progresul dvs. și de a păstra lucrurile interesante. De exemplu:
- Pedometru ActivityTracker. Această aplicație mobilă vă permite să urmăriți pașii și distanța când vă transportați telefonul.
- Muzica de alergare de primăvară. Această aplicație mobilă vă permite să vă personalizați lista de redare de mers pentru a fi motivat.
- Plimbări antrenamente și planificator de mâncare. Această aplicație mobilă oferă antrenamente de mers pe baza nivelului dvs. de fitness, plus o mulțime de sfaturi și indicii motivaționale.
5. Exerciții de bază
Toți putem beneficia de mușchii abdominali și de spate mai puternici. Situps, abdomene și scânduri sunt toate exemple de exerciții de bază. Este foarte important să efectuați corect exerciții de bază pentru a evita rănirea spatelui. Un antrenor personal vă poate ajuta să vă orientați în direcția corectă. Sau puteți afla din videoclipuri și aplicații, cum ar fi:
- 12-Minute antrenament de bază așezat. Acest videoclip oferă instrucțiuni pas cu pas pentru exerciții așezate pentru a vă îmbunătăți mușchii de bază.
- Antrenament zilnic Ab - Fitness Abs. Această aplicație mobilă vă ajută să lucrați abs-urile în 5 până la 10 minute pe zi. Include videoclipuri pentru a vă arăta cum să efectuați corect exercițiile.
- Fitness Buddy: Jurnal de antrenament pentru gimnastică. Această aplicație mobilă include planuri de antrenament pe categorii, cum ar fi exercițiile de bază.
La pachet
Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea dvs. generală. Dar dacă aveți o afecțiune gastro-intestinală, o vătămare sau o stare de sănătate cronică, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Acestea te pot ajuta să înveți limitele și să ofere o perspectivă suplimentară asupra beneficiilor exercitării cu starea ta.
După ce ai stabilit o rutină de exerciții care funcționează pentru tine, rămâi cu ea. Va trebui să vă angajați pe deplin pentru sănătatea și bunăstarea dvs. pentru a profita de beneficiile exercițiului fizic.
