Dureri și dureri sunt frecvente, mai ales dacă faci exerciții fizice sau ai un loc de muncă fizic. Dar când acea durere devine centralizată într-o zonă, s-ar putea să fie timpul să faci ceva în acest sens.
O durere atât de ușoară până la moderată care poate fi resimțită pe partea din spate a genunchiului (în spațiul popliteal) se numește chistul lui Baker sau chistul popliteal. Aceste saci plini de lichid pot îngreuna picioarele sau șederea. De asemenea, poate fi dureros atunci când îți îndoi genunchiul.
Făcând câteva exerciții zilnice vă poate ajuta să gestionați chistul unui Baker și simptomele asociate acestuia.
De ce exercitiile fizice ajuta la tratarea si scaderea simptomelor chistului unui Baker
Exerciții obișnuite, blânde, vă pot crește gama de mișcare și pot consolida mușchii din jurul genunchilor. Prin exercitarea de mai multe ori pe săptămână, puteți reduce unele dintre simptomele pe care le puteți confrunta ca urmare a acestui sac plin de lichid.
Multe persoane cu chisturi ale lui Baker au mușchii strânși și slabi de hamstring. Mușchii tăi hamstring sunt setul de trei mușchi din spatele piciorului care se întind de la glute până la genunchi. Sunt responsabili pentru îndoirea și flexia genunchiului. Când acești mușchi sunt strânși sau slabi, ei pot pune presiune asupra spațiului popliteal unde se află chistul Baker.
Exerciții pentru a ajuta la chistul unui Baker
Kinetoterapeutul Zachary Rethorn, PT, DPT, recomandă aceste cinci exerciții atunci când se confruntă cu durerea asociată cu chistul unui Baker:
Se întinde hamstring așezat
Cum să o facă:
- În timp ce stai așezat, odihnește-ți călcâiul pe podea cu genunchiul drept.
- Înclinați-vă ușor înainte până simțiți o întindere în spatele genunchiului și coapsei.
De ce ajută: această întindere poate fi folosită pentru a îmbunătăți extensia genunchiului, dacă este limitată.
Alunecare de călcâie
Cum să o facă:
- Intinde-te pe spate cu genunchii drept.
- Glisați călcâiul afectat spre fesă în timp ce vă aplecați genunchiul.
- Țineți o întindere blândă în această poziție și apoi reveniți la poziția inițială
De ce ajută: Acest exercițiu poate fi utilizat pentru a îmbunătăți ușor flexia genunchiului dacă este limitat.
Întinderea vițelului în picioare
Cum să o facă:
- Începeți să stați aproape de un perete.
- Înaintați cu un picior și țineți ambele picioare orientate spre perete.
- Țineți genunchiul piciorului din spate drept.
- Înclinați-vă spre perete și sprijiniți-vă cu brațele, deoarece permiteți genunchiului din față să se îndoaie până când simțiți o întindere blândă de-a lungul spatelui piciorului drept.
- Deplasați-vă mai aproape sau mai departe de perete pentru a controla întinderea piciorului din spate.
De ce ajută: Când ai chistul unui Baker, partea din spate a piciorului poate fi strânsă. Această întindere va ajuta la eliberarea o parte din tensiunea din partea inferioară a piciorului.
Zgârie de perete
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe un perete sau pe o ușă, astfel încât picioarele să fie la o distanță de un picior de tine.
- Glisați-vă corpul în jos, păstrându-vă spatele de perete.
- Țineți timp de trei secunde, apoi reveniți în poziție verticală.
De ce ajută: Squats ajută la întărirea musculaturii cvadricepsului, care susține genunchiul. Forța în partea inferioară a corpului este esențială pentru gestionarea chistului unui Baker.
Side-pas cu pas
Cum să o facă:
- Începeți cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor și genunchii ușor aplecați.
- Păstrează-ți greutatea pe călcâie în timp ce faci un pas în lateral și lasă celălalt picior să urmeze fără a pierde tensiunea în bandă.
De ce ajută: acest exercițiu întărește mușchii gluteali, ceea ce ajută la stabilizarea șoldului și a genunchiului.
Rethorn avertizează cititorii că aceste exerciții se bazează pe un pacient care prezintă de obicei dureri de genunchi posterioare cauzate de un chist. „Fiecare individ este diferit și diferite exerciții sau întinderi ar trebui prescrise de un clinician adecvat pe baza deficiențelor și prezentării”, adaugă el.
Alte considerente atunci când aveți chistul unui Baker
În plus față de exercițiile enumerate mai sus, Matt Bayes, MD, recomandă exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga și Pilates pentru a ajuta rezistența, flexibilitatea și stabilitatea generală a corpului - oferind un sprijin mai bun pentru articulația genunchiului.
De asemenea, Bayes spune că alegerea încălțămintei este importantă atunci când ai de-a face cu chistul unui Baker. „Sprijinirea unui picior puternic plat sau un arc foarte înalt, cu o inserție în pantof, vă poate ajuta disconfortul genunchiului”, explică el. De-a lungul acelorași linii, Bayes spune că compresia dintr-un mâner ușor de genunchi purtat atunci când este activă poate ajuta la reabsorbția chistului mai rapid.
